有道是，「每逢佳節胖三斤」。

過春節，闔家團聚，饕餮盛宴、觥籌交錯自是少不了。然而，豐盛的美味背後，往往伴隨著一個幸福的煩惱：嘴巴享福了，體重卻飆升了。

於是節後，很多人又重啟了曠日持久的減肥大戰。然而有人感嘆：減肥之難，難於上青天！

怎麼減肥才有效？一起來跟隨養生君，開啟你的新年減肥大計吧！

受訪專家

卞華偉（中山大學附屬第三醫院臨床營養科主任）

潘文宇（廣州中醫藥大學第一附屬醫院針灸科主任醫師） 

減肥眾生相

要想成功減肥，可不是件容易事。有人一心節食，有人熱心運動，還有人在減與不減間猶疑不決，踟躕不前。

他們都有著怎樣的故事呢？

一、節食版

1、節食減肥，減出了閉經

@阿芳｜21歲，大學生

減肥時，一開始我是過午不食，慢慢地，中午也縮減至只吃少量水果。兩個多月後，1.61米的我體重果真從55公斤減到43公斤！

但緊接著，問題就來了——我發現月經已經連續三個月沒有報到了。我最近很崩潰，要是將來影響生育怎麼辦……

2、輕斷食2月，瘦了12斤

@林女士｜32歲，新晉辣媽

生完寶寶後，我胖了30斤。在醫生朋友的指導下，選擇了一種溫和的減肥方法——輕斷食。

在一周的7天當中，有5天我會正常飲食，另外不連續的2天則刻意減餐，大概只吃正常食量的25%~30%。

大概兩個多月，我發現自己瘦了12斤，而且渾身輕鬆，精力充沛！

2、日日過度節食，不如輕斷食

與長期節食減肥相比，輕斷食更值得推薦。輕斷食不必每天都控制食慾，相對容易堅持，且切實有效。

要注意的是，在執行時須謹記以下幾點——

• 一是，解禁日可按正常飲食，但不能吃得過飽，不餓就行，不要有補償心理。
• 二是，合理安排食物品類，碳水化合物要適量並儘可能粗加工，避免高糖食物及飲料。
• 此外，輕斷食也非人人適宜，特別不耐餓的人、備孕女性、孕婦和哺乳期女性、老年人、兒童青少年、糖尿病患者或低血糖患者、體弱者、嚴重慢性感染者，以及有胃炎、胃潰瘍等胃部疾病者，均不建議。

二、運動版

1、辛苦運動兩個月，體重一斤不掉

@高森｜36歲，IT男

工作多年，我1.75米的個子，腰圍足足有三尺。更令人鬱悶的是，今年體檢，我還查出了脂肪肝和高脂血症。就這樣，我的減肥生涯開始了。

我在家附近的健身房辦了張年卡，堅持每周去4天。跑步、騎單車、舉啞鈴……每次都累得氣喘吁吁、大汗淋漓的。然而，兩個月過去了，體重居然一斤都沒掉！

2、運動減肥，真的管用

首先必須明確，運動減肥有用，但效果未必立竿見影。須知，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉比例。而肌肉的比重大於脂肪，如果減少了一定體積的脂肪，代之同體積的肌肉蛋白質，那體重必然會上升。

但與此同時，腰圍卻在下降，身體比例變佳，這其實是減肥的好兆頭，不必憂心。

3、減肥，首選有氧運動

其次必須提醒，減肥一定要選對運動，否則不僅無效，甚至反會傷身。那麼，到底什麼樣的運動才最利於減肥呢？

減肥首推最能消耗脂肪的有氧運動，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑、游泳、健身操、跳舞、騎車、打球等。

而一旦開始運動，務必要持之以恆。建議每次運動40~60分鐘，每周至少4~5次。

運動期間若監測心率，通常在最大心率（註：最大心率=220 –年齡）的60%~80%，此為最佳運動心率也。舉個例子，一個40歲的人，其最佳運動心率區間=（220 – 40）×（60%~80%）=108~144次/分，亦可以此作為評估運動有效性的參考。

三、少兒版

1、家有小胖墩，該不該減肥

@晚晴｜33歲，家有一枚小胖娃

兒子今年8歲，是個不折不扣的小胖墩，體重一度達到103斤。

我鼓勵他減肥。開始時讓他多做運動，但他堅持沒多久就放棄了。後來讓他少吃飯菜，尤其是肉類，但更怕這樣控制飲食對他生長發育不好。

這麼小的孩子，到底該不該讓他減肥呢？

2、小胖墩減肥，關鍵是控制體重

當然要減！但必須減得有技巧，減得恰如其分。建議不妨遵循以下兩點，循序漸進地進行——

首先，要培養孩子健康的飲食習慣。

飲食以清淡少鹽為主，垃圾食物、甜飲料，以及高熱量、高脂肪食物儘量少吃或不吃。適當攝入肉、蛋、奶，新鮮蔬果合理搭配。家長還要協助孩子改掉吃飯過快、邊吃邊玩、進食過飽等不良飲食習慣。

其次，必須加強體育鍛鍊。

這不僅僅是減肥所需，也是促進生長發育的好辦法。建議結合孩子的興趣愛好，選擇中小強度、長時間的有氧運動，如游泳、步行、跳繩、慢跑等，並持之以恆。

四、老年版

1、年紀大了，喝白開水都會肥

@一朵雲｜65歲，退休5年

自退休後，我的身材越發胖了。其實我吃得並不多，平時也會出去動一動，但這體重就是控制不住地上漲。

像我這種，上了年紀，喝白開水都會肥的情況，該如何是好？

2、老年人減肥，更注重飲食結構

隨著年齡增長，人體基礎代謝率下降，肌肉量也下降了。攝取同樣的熱量，在20歲時只需要半天就代謝掉了；但到了60歲，可能耗費一整天還消耗不了，而多餘的熱量更會轉變成脂肪，日積月累，就形成了肥胖。

首先，飲食上，更建議調整飲食結構而不是減量。譬如，有些老年人食量大，偏愛肉食，為減肥計，不妨減肉增菜，以作調整。

其次，運動方面，老年人最好採取一些比較舒緩的形式，比如太極拳、瑜伽、散步等，只要能每天堅持，並達到一定的運動量即可。

那些年，我們追過的減肥秘方

許多人減肥心切，一看到誘人的減肥「妙方」，便躍躍欲試。但這些減肥法真的管用嗎？

1、代餐粉

真相：變相節食，可能吃出營養不良。

吃代餐粉能瘦，純粹是餓出來的。

代餐粉屬於不均衡飲食，很容易導致體內缺乏維生素、礦物質等營養成分，長期只吃代餐食品，根本沒法滿足身體的正常需求，可能出現因營養不良帶來的頭暈、頭痛、記憶力減退、抵抗力下降等症狀。

所以，偶爾用代餐粉還行，但不能完全替代正餐。在食用時，最好搭配其他食物，比如水果、全麥麵包、雞蛋等，讓營養更加均衡。

2、吃肉法

真相：有酮症風險。

吃肉減肥法，最代表性的是生酮減肥法和阿特金斯減肥法。這類方法，本質上都是低碳水化合物飲食。長期如是，卻存在一定的風險！

首先，可導致酮症。脂肪在分解過程中會產生酮體，一旦累積會出現酮症，繼而帶來口臭、頭痛、頭暈、乏力、噁心、便秘、食慾減退等一系列不良反應。

而且吃肉減肥看似輕鬆，其實也難以堅持。頭一兩個月光吃肉還挺過癮，但越是千篇一律，身體對食物多樣性的渴望就越大。時間一長，看到澱粉類食物會特別想吃，導致無法堅持。

3、減肥藥

真相：副作用多，切勿濫用。

理論上，減肥藥確實可以減肥。但迄今為止，世界上尚沒有一種既能有效減肥，又不會對身體造成任何不良反應的藥物。

我國目前只批准了奧利司他（OTC口服製劑）用於肥胖症治療，但這種藥物效果並不理想，而且長期服用，會引發腹脹腹瀉、頭痛疲勞、月經失調等副作用，甚至會造成嚴重肝損傷。因此，服用任何減肥產品前，最好都先諮詢醫生或藥師。

4、甩脂機

真相：不減肥，還傷腸胃、損關節。

首先，人體的脂肪不可能被甩出體外，使用甩脂機後皮膚出現油膩，是體表油脂腺所分泌，而並非脂肪被打碎後流出來的。

此外，長期使用甩脂機，還可能損傷腸胃。其道理與坐車一樣，如果路途過於顛簸，就容易出現胃腸道反應，如嘔吐、頭暈等。而高頻率振動還可能損傷肌肉、關節和韌帶。

5、中醫法

真相：有一定作用，不妨一試。 

如今，很多人開始熱衷針灸、埋線、拔罐等中醫綠色減肥療法。它們到底有沒有用呢？確實有用！

以針灸療法為例。用作減肥的有十餘種，常用的包括體針療法、耳針療法和穴位埋線。主要是利用「辨證施治」的原理，通過針刺特定穴位，對神經內分泌功能進行調整。一方面抑制亢進的食慾，減少進食量；另一方面，促進機體能量代謝，增加能量消耗，加速脂肪分解，最終達到減肥的效果。

針灸減肥一般建議一周兩次，2~3個月為一療程，最適合30~50歲的單純性肥胖人士。有出血傾向疾病、貧血、免疫缺陷，以及皮膚病者，則不適宜。需要注意的是，針灸期間仍要適當控制飲食，這是所有減肥的基礎。

除了針灸，中藥、推拿、刮痧、拔罐等中醫方法，對輔助減肥都有一定助益，可在中醫師指導下嘗試實施。

連結：中醫減肥，在家也能做

找准穴位，適當刺激，能協助減肥。以下兩個位置，有大量減肥穴，不妨時常按揉。

按壓方法：下述穴位每穴手指按壓10秒，再鬆開。然後繼續按壓，以酸脹為度，每次3~5分鐘，或艾灸到局部潮紅為止。建議飯前按壓，可抑制食慾，減少熱量攝入。

1.肚臍周邊穴位

天樞：臍中旁開2寸（註：1寸即一個大拇指指節的寬度，下同）。

大橫：肚臍旁開4寸。

中脘：肚臍上4寸。

關元：肚臍往下3寸。

2.背部附近穴位

脾俞：位於背部，第11胸椎棘突下，後正中線旁開1.5寸。

胃俞：位於背部，第12胸椎棘突下，旁開1.5寸。

肝俞：位於背部，第9胸椎棘突下，旁開1.5寸。

科學減肥，這樣做

減肥者何其眾，但成功者卻少之又少。究其原因，還是方法問題。

那麼，到底該怎麼做，才能成功減肥呢？以下5件事，若能習慣成自然，減肥將卓有成效——

1、有話好好說，有飯慢慢吃

常言道「有話好好說，有飯慢慢吃」，這對減肥人士尤其適用。吃飯過快不僅看上去不雅，還容易使體重增加。

攝食後，胃腸道會逐漸膨大。當達到一定程度時，胃腸道就會向大腦發出信號，表示自己「吃飽了」。若進食過快，大腦還來不及接收「飽」的信息，胃裡已經稀里糊塗地裝入了過多的食物，人自然容易發胖。

2、專注進餐，感受七分飽

七分飽，就是身體實際需要的食量。如果吃到七分飽即停止進食，人既不會提前感到餓，也不容易發胖。如果控制好總熱量，就可以輕鬆減肥。

那怎樣才算七分飽呢？七分飽的感覺通常是這樣的：胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記進食。

3、買小包裝食物，用小容量餐具

採購食品時，一定要避免購買太大的包裝，儘量挑小分量的。實在要買大包裝食物，回家後最好將其分裝成幾個小份，以便分次攝食，以免一次進食過多。

此外，在烹飪時，也最好用較小的餐具盛飯菜，做到少量、多樣、豐富、新鮮。

4、隨時隨地動起來

運動不要拘泥於跑步、打球、跳繩等方式，日常生活中其實處處都有運動的機會。

比如，做飯的時候，抽閒在廚房踮踮腳，既可拉伸小腿肌肉，又能減輕長時間站立的疲勞；看電視時，一邊看，一邊活動身體；提前一站下車步行回家等，都是不錯的主意。

5、睡個好覺

要想減肥，除了合理飲食和積極運動外，還一定要「睡飽」。一般建議成年人每晚最好睡夠6~8小時。