初學者練習瑜伽頭倒立,這些要點和技巧一定要知道

語雨愛瑜伽 發佈 2020-01-03T07:37:43+00:00

也是較難掌握的姿勢之一,如果練習不當,可能會造成傷害。則要避免練習頭倒立雖然該姿勢可使人鎮靜,但有高血壓或青光眼,建議您避免倒立姿勢。

頭倒立是一個充滿活力的姿勢。也是較難掌握的姿勢之一,如果練習不當,可能會造成傷害。該練習需要靈活的膕繩肌,脊柱和肩膀,以及強健的上身力量。重要的是要專注,並用適當的技巧,然後堅持練習。

目標:核心

級別:高級

好處:該體式集中注意力,增強力量。倒立是瑜伽練習中重要的部分。它還可以增強您的核心力量,並幫助您改善平衡。


我們先來看看怎麼練習

  1. 四足跪姿,手腕在肩膀上方,膝蓋在臀部上方。
  2. 將前臂放到地板上,互抱手肘。
  3. 鬆開手肘。將您的雙手相扣呈杯狀放在地板上。將頭頂放入交扣的手中。
  4. 您的頭頂應該向下,頭部的後部放在拇指的底部,而不是雙手握住頭骨。
  5. 抬起臀部並伸直雙腿,就像在做「 下犬式」一樣。
  6. 小心地將腳朝頭部走,直到臀部儘可能靠近肩膀。

接下來是姿勢中最棘手的部分:雙腳離開地面。

推薦兩種適合初學者的方法。無論用哪種方法,您都首先要確保均勻分配你的體重,別讓重量都集中在頭上,您的目標應該是在抬起的腿和前臂上。

方法1:雙腿併攏,彎曲膝蓋進入

  1. 來到頭倒立準備姿勢,將右膝蓋拉近胸部。
  2. 吸氣。當您感覺穩定時,啟動您的核心肌肉。
  3. 抬起左腳並將其與右腳併攏放在胸前,緩慢,受控的呼吸。
  4. 保持核心參與。最後膝蓋伸直,雙腿向上。

方法2:雙腿分開進入

  1. 保持雙腿伸直。將右腿筆直向上抬起向天花板。
  2. 呼氣 ,確保右腿與軀幹完全對齊。
  3. 一旦您感到穩定,請吸氣並啟動您的核心,以將左腿抬高到您的右邊。

除了上面提到的兩種方法外,您還可以嘗試第三種方法,但是需要強大的腹部力量。適合高階習練者。

方法3:雙腿伸直併攏進入

  1. 來到頭倒立準備姿勢。
  2. 保持腳尖點地,雙腿伸直併攏,保持核心啟動。
  3. 抬起腳尖離地,一旦雙腿抬起,請伸直腳掌。
  4. 肘部向下壓穩,雙腿繼續向上直到垂直地面。
  5. 保持至少3次呼吸。

一旦就位:

  1. 在那裡平衡。記住要保持均勻呼吸,啟動核心力量。剛開始時,請嘗試保持姿勢約10秒鐘。
  2. 當您準備下來時,和上去的步驟相反。動作應該緩慢且受控。
  3. 最後,在嬰兒式中休息。

常見錯誤

體重沒有分配好

雖然它被稱為頭倒立,但前臂也承受著重量。如果您感覺正確分配體重有困難(每個人的情況都會有所不同),可以在前臂下放一條毯子以保持穩定。

太急於進入體式

無論您是什麼級別的瑜伽練習者,不正確地頭倒立或太快進入姿勢都可能導致傷害。放慢速度,保持專注,記住呼吸,並經常檢查身體。

需要調整嗎?

倒立會使人感到恐懼。如果您在練習中感到恐懼,請嘗試以下調整:

  • 靠牆練習:這對初學者特別有用,並且可以在您保持姿勢的同時練習呼吸技巧。
  • 找人幫忙:前幾次嘗試練習時,最好有個人幫您。它們不僅可以幫助您避免受傷,還可以提醒你呼吸。
  • 藉助輔具:使用輔具可讓你的習練更有效

安全及注意事項

錯誤地倒立會傷害您的頸部。因為頸部脊柱的小骨頭無法承受整個身體的重量。

倒立比較棘手,最安全的方法是從頭開始建立力量,並檢查以確保正位,保持專注,且具有進入和退出所需的力量。

如果患有頸部或脊椎的疾病或受傷。則要避免練習頭倒立

雖然該姿勢可使人鎮靜,但有高血壓或青光眼,建議您避免倒立姿勢。

建議在特別緊張,睡眠不好,虛弱和疲勞時避免練習倒立。

由於循環的變化和重心的變化,孕期最好避免倒立練習。


如果您想要得到倒立的好處,但您尚無法或完全無法做這個姿勢,那麼其他姿勢也會有類似的好處。如:肩倒立,站立前屈,雙角式和下犬式等。

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