科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
一年中減脂的兩個高峰期，一是春節過後，一個是夏天快要到來的時候，每每這兩個時間段，很多人都會蜂擁而至。但好像努力過一些日子後，大多又都無終而返。究其原因我想大概還是一些思路或者方法上出了問題。正所謂方向與思路錯誤加上高漲的減脂熱情，其結果就是失敗機率比較大。因此減脂時大方向要明確，具體執行的一些思路要清晰，或許最終才能減脂成功，今天就給到大家10條年後減脂的建議，希望對減脂的你有所啟發，少走彎路，實現減脂目標。
十條建議
第一條：減脂更多是生活方式的改變
如果你把減脂當做一個短期的事件來對待，那大概你就需要年年減。減脂更多的是一種生活方式，你形體的體現也大機率是生活習慣的折射。因此，先要反思自己的生活方式，查漏補缺，不好的修正，好的鞏固，努力向著健康生活方式去努力，身材自然而然的就會慢慢好起來。比如，適量減少不健康食品的攝入比重，比如三餐規律進餐，比如不再熬夜等，檢視生活，點滴做起，循序漸進改善，最後才能水到渠成。切不可以，為了目標不擇手段亂投醫，最後只能是傷了自己身體且無功而返。
第二條：減脂心態
既然決定減脂了就要給自己一點耐心，脂肪不是一天長起來的，自然也不會一天下去，更可況這是一種生活方式的改變，是需要一點時間。推薦的減脂速度是每周大概0.5～1kg體重，把時間周期拉長，慢慢的改變生活狀態，慢慢的減，減去的才是真正的脂肪。除此之外，沒有必要天天稱體重，做好中間過程，每天看看飲食是否到位，訓練是否科學刻苦，睡眠是否規律，把細節做好了，每天的小目標都完成了，大目標也就不遠了。推薦的參照物是通過尺子和鏡子進行對比，至於體重的測量，一周一次即可。
第三條：減脂是一種平衡狀態
很多小夥伴認為減脂就是少吃多運動，甚至節食，就可以成功。其實這種思路是片面的，任何由一個點推導出一個全局的結果，大機率也是不靠譜的。減脂也是如此，更多的是一種平衡。飲食，運動，睡眠與情緒壓力，這四點缺一不可，有任何的偏薄或者缺失，也都不會減脂成功。減脂更像是木桶理論，取決於你木桶上最短的那塊木板，因此，平衡很關鍵，不要有嚴重的短板。做好每一餐飲食，科學刻苦訓練，充足的睡眠以及保持良好的情緒，按部就班來才是減脂的關鍵。
第四條：全天熱量是關鍵
減脂其實是一個數字遊戲，只有熱量的攝入小於熱量消耗減脂才成為可能。這裡需要注意兩點，一是熱量缺口不要太大，太大就是一種節食狀態，當身體熱量不能滿足正常代謝需求時，不僅減脂效率低而且反彈是大機率事件，熱量缺口300～500大卡之間為宜。二是設定好大概的熱量數字後一定要吃夠數量，特別是運動後，更需要及時補充食物，很多小夥伴運動不敢攝入食材生怕運動白費，其實只要全天熱量控制好，運動後放心攝入即可，不管多晚，對身體與減脂只有好處沒有壞處。
第五條：膳食均衡確保你身體成分
熱量缺口是前提，膳食均衡是保證。誰也不想減下來反彈或者身體處於亞健康狀態，因此膳食均衡起了重要作用。膳食均衡簡單說就是說營養素全面且符合一定的比例，沒有嚴重的營養素的不足或者缺失。在全天熱量缺口水平設定的基礎上，推薦碳水化合物，蛋白質，脂肪的比例為5：3：2，不要害怕碳水，不要擔心脂肪，只要有熱量缺口且營養素全面均衡，利就大於弊。除此之外，蔬菜每天至少500g，水果至少350g，最好是種類樣數越多越好，越全面越好。每日食材最好是能做到每天12樣，每周25樣不重複，只有這樣才能全面保證膳食均衡。
第六條：可持續性飲食
要想把減脂全面融入生活習慣中，唯有飲食的可持續性才可以。但凡不能持續的飲食都不足以使你減脂成功。經常見到的水煮青菜水煮雞胸並不可取，除了營養素不全面外，最大的問題是不可持續。如果切換到自己並不喜歡且不能長久堅持下去的飲食，即使減下來了，反彈也已經成為必然事件。除此之外，比較推薦建立自己的食物庫，不至於在無從選擇時，亂了陣腳。建立適合自己食物庫最大目標就是有的放矢不盲目。當然，食物庫中也允許有自己喜好的不太健康的食材，比例控制在20％左右即可，目標也是為了整體飲食結構的可持續性，不至於暴飲暴食。
第七條：運動非必須，但運動可以帶來更多好處
減脂期間運動並非必須，運動說到底也並不是為了減脂而服務的。但運動帶給你的好處你需要知道。運動是一種健康的生活方式，不僅可以強身健體，增強心肺系統，心血管的能力，同時也可以緩解人體壓力水平，促進人體激素水平的分泌，調整身體的整體狀態。除此之外，隨著年齡增長，骨骼肌肉系統退化，運動也能夠很好的緩解這一趨勢，減少骨骼肌肉衰退帶來的後果。所以，儘量把運動融入進你的生活中，而減脂只是運動的附屬品。
第八條：無評估不訓練
現代人由於生活方式的改變以及生活水平提升，導致久坐少動成為了常態，由此帶來的問題就是肩腰髖膝踝穩定性與靈活性的下降。此時如果盲目進行訓練，加載負荷，大機率會形成運動損傷，因此訓練前的身體評估成為了重要的一個環節。無評估不訓練，評估不僅是關節活動度的評估，還包括健康史，運動史，遺傳因素以及禁忌症等一系列全面的身體評估。與此同時，評估也是為了後續訓練計劃的設計，運動不盲目，安全保證是前提。
第九條：動作質量第一位
新手在剛開始減脂時，切記要以動作質量為第一要位，不要以加載負荷為目標。大多數的小夥伴由於不經常運動以及久坐少動，關節的靈活性與穩定性比較差，因而剛開始運動時，應該以先前的評估結果為動作設計導向，多聽取相關人士的建議。做動作時也強調在關節幅度內的動作標準性，循序漸進的開始動作的學習。畢竟運動也是一門新的學科，需要投入時間去學習去刻意練習。等到熟練掌握動作後，再慢慢的加載負荷。動作質量第一，安全第一，避免運動損傷以及選擇一個運動項目開心的堅持下去，是對於減脂時運動的首要要求。
第十條：先無氧後有氧
無氧運動可以簡單理解為擼鐵或力量訓練都可以，而有氧運動可以理解為跑步、游泳或登山等運動。無氧主要是針對骨骼肌肉的訓練，而有氧則是針對心肺系統的訓練。一個全面的訓練計劃，有氧與無氧都應該包括在其中。對於減脂，比較建議先進行無氧訓練後再進行一定時間的有氧運動，這樣的計劃是相對全面而且比較實用，同時也能夠最大程度上保持在脂肪減少的同時防止瘦體重的流失。瘦體重的保持可以使得你減脂後更加有線條，同時在減脂期間更高效的燃燒多餘脂肪組織。
結束語
越科學的減脂，其實速度是相對慢速的，但是減下去的體重裡面，確確實實的是身體里多餘的脂肪組織占比例比較大。而那些相對偽科學的減脂方法，速度倒是很快，但同時反彈速度也很快，對身體健康帶來的負面影響也是相當的嚴重。因此，減脂出發時的方向很重要，健康的減脂一定是建立在科學的理念基礎之上的。只要方向對了，每天把中間的小過程都做好了，我想最後的結果也不會太差。越努力越幸運。最後，祝大家在新的一年，增肌肉，降體脂，持續燃脂，多吃不胖。大家加油，共勉。
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