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如何能更好的練背,除重量外握距和手法,這些技巧你都要知道

3.下拉還是划船有些人會覺得高位下拉或者引體向上更能鍛鍊到背闊肌,而划船更鍛鍊到斜方肌,但是,事實上,高位下拉或者引體向上與划船都能很好的鍛鍊到這兩者。

2020-01-28 15:33 / 0人閱讀過此篇文章  

背部肌肉對於保持身體姿態十分關鍵,特別是對於長期伏案或者低頭玩手機的朋友,背部肌肉的力量訓練,能夠很好的修復不良習慣給身體帶來的影響。而對於追求身材的健身愛好者,背部的寬度和厚度,也很大程度上體現著你的訓練效果。通常來講,背闊肌往往決定著背部的寬度,發達的背闊肌能夠讓上半身呈現出完美的「倒三角」,而斜方肌決定著背部的厚度,發達的斜方肌會讓背部顯得更有厚度,達到「虎背」的效果。

練背的三大經典訓練動作主要有:高位下拉、引體向上和划船。其中引體向上屬於複合訓練動作,對背部的鍛鍊效果與高位下拉基本相當,但引體向上能夠調動更多的肌群。在健身房裡進行器械訓練時,往往練背主要是高位下拉和划船這兩個工作。由於手握的姿勢和間距的不同,練背的三大動作會有好多種不同的練法,那麼什麼情況的效果最好呢?

1.寬距還是窄距

曾有部門專門研究了不同握距對高位下拉的訓練效果的影響,結果顯示當握距較寬(2倍肩寬)時,對背闊肌的刺激更為明顯,當握距較窄(1倍肩寬)時,對斜方肌的刺激更為明顯。綜合來看,當握距適中,大約為1.5倍肩寬時,對背闊肌和斜方肌的刺激效果均達到最大。所以,1.5倍肩寬的握距相對而言,效果最好。引體向上的握距基本可以參照高位下拉的情況,即1.5倍握距。坐姿划船的握距則與高位下拉正好相反,當握距較小時,背闊肌的刺激較為明顯,當握距較大時,斜方肌和三角肌後束的刺激效果較為明顯。

2.正手還是反手

曾有研究針對相同重量的高位下拉,對正手握和反手握進行了對比,發現當重量相同時,正手握的訓練效果更好。但是這並不能說明正手握就好於反手握,因為反手握通常能夠使用更大的重量。如果從肌肉訓練總負荷來看,反手握反倒會更大一些。由於正手和反手握對手臂和肩的肌肉刺激會有所不同,所以在訓練中可以混合這兩種姿勢來做。至於正手還是反手,目前研究還沒有得出那個會更好些,看你自己感受了。

3.下拉還是划船

有些人會覺得高位下拉或者引體向上更能鍛鍊到背闊肌,而划船更鍛鍊到斜方肌,但是,事實上,高位下拉或者引體向上與划船都能很好的鍛鍊到這兩者。所以,對於高位下拉或者引體向上,採用1.5倍肩寬的握距能夠更高效的鍛鍊到背。而正手和反手,下拉和划船也都能對背起到很好的刺激效果,可以選擇自己更喜歡、更方便的姿勢來做,並沒有明顯的優劣差異。不多說了,我要幫妹子輔助深蹲了,記得關注轉發和點讚哦,咕嘟拜,下次見哦!#把健康帶回家#@愛康國賓@頭條健康





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