大部分玩家把深蹲安全重點放到了膝蓋上面，認為深蹲很容易傷膝蓋。

但其實，深蹲對腰部的負擔也很大，而腰部也其實很容易受傷。

那麼我在前半年的時候，幾乎每次練深蹲，都會感覺腰疼。甚至有時候大腿還有力量，但是腰就軟了。

腰疼對於深蹲來說，其實並不正常，這說明你是用腰部力量，把槓鈴扛了起來，並不是用腿部力量把槓鈴頂了起來。

今天，我就來專門針對腰疼這個問題，提4個要求或者建議，做到這些，深蹲腰疼就會大幅減輕，同時練腿效果也會更好。

屈膝屈髖同步進行

大家接觸深蹲的第一天，就會聽到這樣一個說法，說是：

「沒有屈髖的深蹲，就是沒有靈魂的深蹲。」

所以我們很多玩家在深蹲時，過分注重屈髖，甚至覺得要被動屈膝。

所以就會先屈髖，然後再屈膝。

具體動作做出來就是先撅屁股，然後下蹲。

這樣臀部感覺確實很明顯，但是你撅屁股的瞬間，其實你腰部槓桿就拉長了，腰部負擔就變大了。

所以在後期，尤其是沖重量的時候，記得要重新練深蹲動作。

不要先撅屁股，然後再下蹲，保持腰背挺直，直接下蹲就好了。

也就是說，屈膝屈髖儘量同步進行，而不是先屈髖後屈膝。

先練臀部啟動動作

第二個要求就是，你現在只要深蹲就會腰疼，那麼就有一部分原因是臀部啟動不足導致。

也就是說，儘管我們在深蹲過程中，臀部有擠壓感和拉伸感，但是你的臀部發力並不完全，只是做到了頂峰收縮和拉伸伸展而已。

我們要做的就是讓臀部主動發力，避免腰部代償。

所以在實際訓練的時候，你不妨把深蹲先放一放，然後先練臀部啟動動作。

一般來說，臀部啟動動作就是臀部孤立動作，這裡推薦兩個吧，你先練一星期，然後上手深蹲就會更舒服。

（1）繩索硬拉

• 將繩索位置和站姿調整好，腳後跟蹬地發力。
• 保持腰背挺直，不能塌腰弓腰。
• 不要追求動作幅度，小幅度多次數可以更好啟動臀部發力。

（2）山羊挺身

• 將胯部置放於擋板邊緣位置，大腿緊靠擋板。
• 腰背也要挺直，全程不能塌腰弓腰。
• 幅度不用太大，用小幅度多次數啟動臀部發力。

收緊你的背部肌肉

很多玩家在後台跟我反映，說深蹲過程中知道要挺直腰背，保持脊柱中立。

但是很難做到，總是不自覺就會塌腰弓腰，自己好像控制不了。

這其實是因為你腰背沒有繃緊，肌肉太放鬆了，所以你控制不住腰背挺直。

你要做的就是，主動收緊背部肌肉，然後才能讓腰椎更加中立，腰背全程挺直。

這個其實我們可以從兩方面著手。

一方面是背槓的時候，雙手握距不要太寬，用窄握距夾緊背部肌肉。

手肘也是一樣，要向內夾緊我們的背部肌肉，這樣腰背肌肉就能保持繃緊姿態。

第二個方面就是，你在平時，一定要多練硬拉這個動作，這個動作可以幫助我們收緊背部肌肉。

當然硬拉也會傷腰，但是你可以放在練背那一天進行兩三組訓練，這就夠了。

深蹲硬拉別放到同一天

上面說完硬拉的重要性，我們接下來說一下硬拉的壞話。

那麼很多玩家把硬拉放到了練腿日，跟深蹲放在同一天訓練，你要是把硬拉作為深蹲的熱身、不沖重量就沒問題。

但是你要是把硬拉和深蹲都作為練腿正式訓練，那就對腰部負擔太大了。

所以到你深蹲的時候，你腰部沒力氣了，自然保持不了動作完美。

所以我建議就是，你儘量把硬拉放在練背當天，作為練背訓練。

或者說，你把硬拉當成熱身動作，練背也可以、練腿也可以，但是不要衝重量、不要多組數來練。

最好就是不要把深蹲和硬拉放在同一天訓練。

這4個要求你如果都做到了的話，那麼你在深蹲的時候，腰部就會更加舒適，能有效避免腰疼情況。

當然，新手腰疼，需要一段時間的適應。