在健身世界中，一種過度使用的營銷詞彙「功能健身」有點流行。功能性健身可以模仿身體在日常生活中所做的運動方式。比如坐、立、行走和鍛鍊。有上百萬種不同的練習起作用，它們都屬於以下六類之一：蹲，鉸，弓，扭，推，拉。如果不能歸類為這六類之一，則通常不認為它具有功能性。下面，一隻肌和你說說將功能性運動模式納入鍛鍊健身計劃的好處，並解釋了這六類如何應用於你的日常生活。

功能性運動有何特別之處？

功能健身是最直接地幫助你更安全地生活和鍛鍊。這些鍛鍊可以使你的運動方式變得更強，為你的鍛鍊帶來最大的收益。隨著年齡的增長，老人無法安全穩定地運動會增加受傷的風險。比如弓步，老人可能玩法及時快速的地躲避馬路疾馳的汽車，再比如深蹲，老人可能不能方便的坐下馬桶之類的動作。簡單來說功能健身就是幫助你，從坐著到站著的能力。可以用來加強每個人未來的生活能力。

細說功能鍛鍊的6種類型

1.

蹲

無論坐馬桶、坐在桌椅上，還是彎腰去撿東西，一個人一天至少蹲100次左右。蹲是身體前部的主導運動，主要作用於四頭肌，但也作用於一些臀部，小腿和膕繩肌。通過槓鈴，壺鈴或啞鈴之類的傳統重量訓練，增加運動的負荷，就變成了全身性運動。

諸如身體比例，活動性和肌肉失衡之類的情況，「適當」的蹲在不同的身體上看起來會有所不同。一般來說，深蹲需要將雙腳分開與臀部同寬，腳尖略微指出，然後將臀部放得儘可能低。大多數人實際上都能適當蹲下，儘管如此，在運動中變得更強壯那應該是高腳杯深蹲，因為這是一項前負重運動，會加強身體在現實生活中可能會做的任何蹲動作。

• 下蹲姿勢，然後抓住槓鈴（或啞鈴）。將槓鈴保持在胸部的高度，把手朝下，然後將肘部粘在胸腔上。
• 下蹲時臀部儘量低，而不會使胸部前傾或腳趾前移。關鍵是保持核心穩固可以有所幫助。
• 恢復站立狀態，重複動作。

2.

鉸鏈

通常情況下，我們在抬起大件物品時會退後一步，然後進行硬拉式運動，將物體抬離地面。那是因為這種鉸鏈的運動方式使你處於最理想的位置，以拾起來更重的東西。硬拉運動方式使所有後鏈肌肉都參與其中，從後腦勺一直到腳後跟的所有肌肉。最值得注意的是膕繩肌，胸椎，臀肌，小腿。

良好的擺動需要將雙腳與臀部同寬，使膝蓋微彎曲，將臀部向後移，然後在臀部彎曲，同時保持背部平坦。撿東西的時候保持核心接合和伸直手臂。最流行的鉸鏈運動是槓鈴硬拉。如果只做一次鉸鏈鍛鍊，那應該是羅馬尼亞的單腿硬拉。你可以在單腿保持平衡的同時進行鉸鏈運動，這可以幫助糾正任何現有的肌肉失衡，並最終使你變得更強壯。

• 抓住繃帶開始運動。
• 抬起右腳，將重物轉移到左腿上，同時向前傾斜臀部，以便右腿向後延伸。
• 保持脊椎伸直，將左腿按入地面以恢復站立。

3.

弓步

弓步實質上是你走路時，所採取步驟的過度誇張。可以增強四頭肌，臀部，小腿和膝蓋周圍所有的穩定肌。而且，就像羅馬尼亞的單腿硬拉一樣，弓箭從定義上講是單方面的鍛鍊。能夠充分發揮它們的功能可以幫助減少肌肉失衡並變得更加穩定。

從步行到平穩，從重到輕，從前到後，弓步上都有許多變化。儘可能深入弓姿勢，並確保將穩定性置於速度之上。下背部的運動應該為零，並且當你下降進入弓步時，胸部不應向前沉。

• 站直，然後將右腳跨出幾十公分。
• 將兩個膝蓋彎曲到90度。
• 拉直雙膝，然後重複。
• 每側做相同次數的動作。

4.

扭

當你走路時，你的軀幹會扭。打高爾夫球，網球或棒球時，情況也是如此。能夠旋轉或扭曲你的軀幹，需要核心力量和協調能力。無法安全扭轉或旋轉會嚴重傷害你的背部。

只要旋轉力是來自你的核心和臀部，而不是你的腰部和腰椎，這樣的旋轉運動有助於增強此運動涉及的核心和臀部肌肉。抗「扭」訓練可以幫助你的身體停止旋轉。

• 將阻力帶纏在穩定的物體上，這樣當你跪下時，它就處於胸高位置。使你的身體一側朝向柱子，跪下並用雙手抓住腕帶。
• 支撐你的核心和臀部，然後將腕帶拉到身體中央。在執行此操作時，通過使核心保持接合併將身體保持在一條直線上來抵抗樂隊的拉扯。
• 回到起點並重複，然後朝相反的方向跪下並在另一側重複。

5.

推

推是指將體重壓離身體的任何動作。如推門，做槓鈴臥推，這種推舉可以鍛鍊身體的前部：胸肌，三角肌，肩膀和肩袖肌。任何名稱中帶有「 推」或「按」字樣的運動都將適用於該運動模式，包括臥推，啞鈴推舉，伏地挺身。在推桿練習中最大的外形缺陷是腰部鬆弛。推動動作的關鍵是確保你的核心支撐上身的活動。整個中線不能保持良好和緊繃的狀態是造成背部疼痛的原因。

臥推

• 躺在平坦的長凳上，面朝上並握住槓鈴，其寬度略大於肩寬。
• 當你將槓鈴從架子上抬起時，將雙腳踩到地面，臀部踩到板凳上。
• 慢慢將槓鈴降低至胸部，在肘部彎曲。
• 一旦槓鈴達到胸部的高度，並且你的肘部在板凳上略微下垂，則將腳後跟壓入地面以將槓鈴向後抬起。
• 將槓鈴恢復到起始位置，肘部伸展開重複。

6.

拉

拉動作被認為是補充鍛鍊，因為當推動作作用於身體的前部時，拉動作就作用於身體的後部。但是，我們整天花在拉運動上的時間比推力運動要少得多。這就是為什麼很多人在健身房做了很多推舉動作就不再做拉類動作的原因，這可以是划船，引體向上，抓舉或凈拉形式的動作。沒有足夠的拉動作可能會導致肩部問題，不良姿勢和背部疼痛。

做拉類動作，尤其是上拉動作，一定要確保真正地用你的背帶拉起自己，而不是用肩膀或二頭肌來開始運動。

• 將你的手掌朝外，兩手分開與肩同寬，從拉起杆上懸掛下來。如果在握住槓鈴的同時仍可以觸摸地面，則可能需要彎曲膝蓋並保持腳後跟。
• 使用上背部和手臂的肌肉，將自己向上拉向槓鈴，直到下巴位於槓鈴上方。
• 慢慢降低自己，重複動作。