如何才能享受跑步而不受傷？做到這7點

如何才能享受跑步而不受傷？做到這7點。

撰文 / 小跑

編輯 / 小葉

出品 / 馬孔多跑步研究室

跑步是一項對身體衝擊力比較大的運動，每踏出一步，身體就會承受來自地面數倍於體重的反彈力。

所以，跑者擁有很高的受傷機率也就不足為奇。有數據統計顯示，每年大概有65-75%的跑友受過傷病的困擾，而沒有受過傷的跑者幾乎沒有。

很多時候，受傷會讓我們很沮喪，比如不能好好備戰，甚至比賽臨近比不得不放棄，所以有時候能夠健康的站上起跑線就已經是一種勝利。

那怎樣才能做到跑步不受傷呢？遵循下面這7個原則，你就能做到。

有一項研究顯示，跑步受傷最大的元兇之一是步幅過大。

如果上圖所示，下方的虛線越大，說明步幅就越大。

步幅過大意味著你每次落地的重心都在身體前方，這會導致什麼後果呢？不僅腿部會受到更大的衝擊力，而且會將部分衝擊力傳導到上半身。久而久之，身體就會造成各種傷病。

一般來說，步幅過大也就意味著步頻較低。那如何解決自己的步幅過大的問題呢？

首先每次邁出腳步的時候注意不要落地太靠前，然後提高自己的步頻。

很多時候，我們總是建議跑步新手在跑步之前進行熱身，但是很多老手往往會忽略這一點。關於熱身的好處就不再贅述。其實，防止傷病最好的方式就是熱身和跑後放鬆拉伸。不管你的時間有多急迫，至少要抽出3-5分鐘來進行熱身。比如，弓箭步前行，後踢腿等。一旦你建立了跑前熱身的習慣，你也就不會覺得熱身很尷尬了。

舉個例子，基普喬格曾來中國參加一場商業活動，在操場上跑4圈的距離，雖然只有短短的1600米，但是基普喬格跑前都做充分的熱身，跑完之後，還要進行長達10分鐘的放鬆和拉伸，對待每一次跑步都一絲不苟，從來不含糊。

最好的熱身方式，5個動作：

1、行進中高抬膝

2、行進中高踢腿

3、行進中後踢腿

4、跑姿前後踢腿

5、單腳站立擺腿

並不是說一直在柔軟的路面跑就會減少傷病。研究顯示，人的身體是有適應性的，當你在不同的路面奔跑時，身體就會相應調整來應對不同路面帶來的衝擊力。所以在不同的路面奔跑，會讓雙腿保持新鮮感，也能鍛鍊到不同的肌肉。

跑量與傷病也是相對應的。跑量越大，受傷的機率也越大，但也因人而異，有的人身體能夠承受大跑量而不受傷，而有的人則不能。

所以如何增加跑量是要講究科學的，一個很重要的原則就是循序漸進增加跑量，每周增加的跑量不超過上周跑量的10%，或者每隔一周再增加跑量。

哈弗大學的最新一項研究顯示，他們跟蹤調查了249位跑者長達兩年時間，發現那些跑步機械性好的跑者受傷的機率要低很多。

正常跑步應該是身體保持適度緊張狀態，核心帶動大腿，大腿帶動小腿，落地輕盈，即跑步的機械性很好。但是很多人跑步的時候並不能做到這一點，不是落地很重，就是步幅過大。

如果提高跑步的機械性呢？儘量做到落地輕盈，跑起來流暢，沒有多餘的動作。

很多跑者為了能夠跑出好成績，往往是全年無休地跑。不管身體感覺怎麼樣，都堅持跑步，這往往得不償失。

一個跑者應該是明智的，對自己的身體有足夠的了解。知道自己身體什麼時候該休息。總是將自己的身體推向極限，很容易導致過度訓練，很顯然，這會讓你處於受傷的風險之中。

就拿基普喬格來說，每年會安排1個月的休息時間來恢復身體。當然，每個人的情況不一樣，比如川內優輝，每年參加數十場比賽，平時的訓練量也特別大，幾乎從來不休息。對於他來說，也許這是合適的，但不適合大多數人。

小編之前參加了一場越野跑比賽，路上碰到兩位跑步沒多久的新手在聊天，其中就聽到他們說到受傷的情形。其中一人說，自己去年跑了一場半馬，導致膝蓋外側特別疼，休息了一兩周之後疼痛緩解，但是只要一跑就疼，這樣的狀態持續了好幾個月時間。

聽到這裡，小編一方面感嘆跑步確實容易導致傷病，另一方面更感嘆他們對於傷病的無知。很顯然這是典型的髂脛束綜合症，是因為臀中肌力量不夠造成的。只要稍微提高一下臀中肌的力量，髂脛束綜合症就不會成為困擾。

雖然跑步看起來是一項很簡單的運動，但也需要我們去學習如何跑，如何應對傷病，如果平衡生活與訓練，如何調整飲食等等。

多學學關於這些方面的知識，能讓你更好的享受跑步帶來的快樂，何樂而不為呢。