剛開始健身的小夥伴，都會遇到這樣的疑惑，到了健身房不知道練什麼！要麼去有氧區跑跑步，踩踩橢圓機；要麼去力量區甩甩啞鈴（力量區其他的不會，又不好意思去問別人）。楊教練在這裡，推薦7大健身的黃金動作之深蹲，你學會之後相信不再是新手，而且能做出一個完美的深蹲了。

全文內容簡介：

• 深蹲的好處；
• 深蹲的一般教學；
• 深蹲是如何蹲下去的：先向後蹲還是向下蹲？
• 深蹲的正確姿勢：分三步，正確的準備姿勢+正確的後蹲姿勢+正確的下蹲姿勢。

一、深蹲「動作之王」

深蹲被譽為「動作之王」。健身的人對深蹲都是有感情的，它不僅僅是一個動作。

健身圈流傳著這麼一句話：男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；男人女人都練好深蹲，床受不了！可見深蹲的重要性。

深蹲的好處：

1、釋放睪丸激素

深蹲雖然是一個側重腿部的動作，但它對你全身肌肉的生長都有好處。深蹲可以釋放睪丸激素和生長激素，為整個身體在訓練的時候提供一個高度合成代謝的環境。

深蹲對防治陽痿，提高愛愛能力具有立竿見影的神奇功效，可以說是不用花錢的神奇偉哥。

因為睪丸激素就是免費的偉哥，如果想讓你的愛愛能力加強，練習深蹲一定是你的不二之選。

2、強化你的腎與心臟

深蹲的整個過程，發力點不僅僅在腿部，而是要通過腰部力量，腰腿主腎，腰腿的力量強了腎功能自然會上升，而且深蹲能很大幅度地提高心肺功能，人的性能力和心臟的供血能力有直接關係,心肌發達了供血功能自然會上升，讓我們的愛愛能力變得持久有力。

3、強化你的骨骼肌（臀肌、股四頭肌、腹肌）

深蹲可以幫助提高臀部耐力，臀部的主要功能是將人的髖關節往前頂，這樣能有效增強愛愛的持久能力。

深蹲還能極有效的鍛鍊強化兩大腿根交叉處的控制肌肉，堅持進行深蹲訓練，使此肌肉變得強勁有力，長期進行深蹲訓練的人，用手觸摸可感受到肌肉明顯變得強大有力。

還有深蹲時，特別是腰部的持久耐力支撐著我們整個身體，這樣就可以更好的鍛鍊到腰部力量，讓我們更好的擁有我們的公狗腰。

說了這麼多好處，我們怎樣來做一個完美的深蹲呢？

二、深蹲的一般教學

深蹲一般教學：身體挺直，兩眼平視前方，兩腳與肩同寬。屈髖屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲看似一個簡單的動作，而實際上是相當有難度的。一般的教學不能完全教會！

深蹲是怎樣蹲下去的？蹲到什麼樣？先向後蹲還是向下蹲？

三、深蹲，是怎樣蹲下去的？

很多人會問：楊教練，這個問題不是傻嗎？不就「咔嚓」一下蹲下去了嘛！

並不是這樣的，有時候深蹲負重要幾十公斤之一二百公斤的，一下就蹲下去恐怕你的肌肉關節就「咔嚓」了。

那麼，你需要在每一個深蹲的環節上，都儘可能的做到最符合我們人體生理的發力，尤其是在我們槓鈴深蹲的時候。

1、先向下蹲，還是先向後蹲？

我們都知道，深蹲是一個符合動作。動作涉及到向下蹲和向後蹲，關節涉及到膝關節和髖關節。

屈膝，就是所謂的向下做；屈髖，則是所謂的向後坐。

不要理解，我可以打個比方：屈膝，就是我們蹲下來吃飯，吹牛的動作，就是亞洲蹲；屈髖，可以是撅屁股的動作，就是蹲馬桶。

那知道了主要又2個關節的運動，就要涉及到誰先誰後的問題。

正確的深蹲動作，應該是先向後蹲，再向下蹲！

2、為什麼不能先向下蹲？

• 如果先蹲下去，勢必會導致我們的膝關節過量的超過我們的腳尖，這會導致我們對髕骨的壓力增加數倍，非常傷膝蓋！
• 如果先蹲下去，會導致股骨髁和脛骨髁壓迫我們的半月板後側，還是傷我們的膝蓋；
• 如果先蹲下去，會影響髖關節和膕繩肌的發力，訓練效果差！

所以，我們深蹲的第一步是向後蹲，但是向後蹲就夠了嗎？如果只是向後蹲，就你就會一屁股坐在地上。

四、正確的深蹲姿勢

正確的深蹲姿勢=正確的準備姿勢+正確的後蹲姿勢+正確的下蹲姿勢

1、正確的準備姿勢：兩腳與肩同寬，腳尖向外30度

對於我們大多數小夥伴來說，我們的肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬；還有，標準深蹲時，腳尖外展30度左右，可以保證膝關節的穩定性和安全性！

2、正確的後蹲姿勢：向後蹲，同時膝關節外展，屈髖至膝蓋微過腳尖（膝蓋與腳尖方向一致）

深蹲第一步，應該向後蹲的同時膝關節外展，這裡是同時，沒有先後的順序！

因為這樣可以更好的使用髖關節的內收和外展肌群。

3、正確的下蹲姿勢：向下蹲，膝蓋外展

這個部分要注意了，你的膝關節不能再向前移動了，要保證膝蓋微過腳尖的位置不動，你需要在你動作的最底部再一次的外展膝關節。這樣，可以保證我們的股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌共同協作，為起身的超等長收縮做準備，也能保護我們的膝蓋安全不受傷。

這樣做深蹲，會讓你的大腿內側、臀部下側肌肉被拉伸，更好的蓄滿能量。

五、小結

1、深蹲預備姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖外展30度；

2、下蹲第一步：先向後蹲，同時膝關節外展，直到膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋微過腳尖；

3、下蹲第二步：在第一步的基礎上向下蹲（此時膝蓋不能再前移），直到大腿與地面平行或微低，然 後膝關節再次外展，膝關節角度與小腳趾角度一致。

看到這裡，相信大家都能做出一個完美的深蹲了！

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