本文一隻肌和你分享關於緩解膝關節疼痛和腫脹的5種運動。我們知道有很多身體運動需要膝關節的參與。事實上，定期活動關節膝蓋很有益。如果你患有膝蓋骨關節炎，請務必先諮詢醫生或理療師，以確保你的運動能力，這一點很重要。並停止任何會導致膝蓋屈曲或加重膝蓋疼痛的運動。
為什麼運動有益於膝關節
為什麼進行鍛鍊至關重要？保持中等強度的鍛鍊可以增強支撐膝蓋的肌肉，特別是大腿前部的股四頭肌和背部的膕繩肌。這些膝蓋支撐結構越堅固，它們就越能減少施加在關節本身上的壓力並減小你的整體疼痛。
最重要的是，減少摩擦的物質，輕柔的運動範圍鍛鍊可以幫助潤滑關節。可以防止僵硬並可能使膝蓋感覺更有活力。最後，持續運動以及健康飲食可以幫助你保持健康的體重，這也可以減輕膝關節的壓力。
膝關節的最佳運動
如果你準備以柔和、低衝擊的方式開始運動，以下運動對膝關節來說既安全又有效。
1.腿筋拉伸
如果你進行過手術，建議拉伸位於大腿後部並附著在膝蓋關節下方的膕繩肌。這樣做可以幫助改善肌肉的柔韌性，並有助於保持膝關節的運動範圍。
- 躺在床上或地板上。
- 交織手指並抓住患病腿的大腿。你也可以抓住包裹在大腿上的毛巾的末端。
- 將腿向自己拉，直到大腿筆直地朝向天花板。然後，慢慢拉直膝蓋，直到感覺到腿後部有拉力。
- 保持拉伸60秒鐘，每天每條腿進行三到四次拉伸。
注意
確保不要引起疼痛或強行運動。拉伸強度應適中。
2.四邊形拉伸
除了膕繩肌，保持股四頭肌的柔韌性也很重要。從你的骨盆到膝蓋帽，它們跨越了大腿前部的整個長度。建議在該區域進行以下伸展運動。
- 站在有椅子的牆壁旁邊。
- 將患病的腿放在你的身後，使你的腳和小腿的一半與椅子的座椅接觸。
- 收緊臀部，將體重稍向前移，直到感覺到膝蓋頂部附近的大腿被輕拉。你可以根據需要觸摸旁邊的牆壁以保持平衡。
- 在釋放張力之前，保持拉伸60秒鐘。同樣，嘗試每天完成三至四次練習。
注意
進行此練習時，請確保身體保持直立，並避免前傾。
3.迷你蹲
除了伸展運動之外，增加保護膝關節的肌肉力量是減輕症狀的重要組成部分。迷你蹲是加強膝蓋前四頭肌肌肉的好方法。
- 站立，椅子靠背在你面前，雙腳分開與肩同寬
- 將臀部向後坐時，慢慢彎曲膝蓋。該動作應類似於你坐在椅子上時所做的動作。
- 避免膝蓋向前移動超過腳趾的末端，儘可能下蹲，以免膝蓋疼痛。如果你不彎腰也沒關係。
- 返回起始點之前，請保持此姿勢六秒鐘。從三到四次重複開始，每天最多工作八到十次。
注意
隨著鍛鍊變得更加容易，你可以增加兩到三組，也可以握住輕型啞鈴以增強強度。
4.坐姿抬腿
在不給膝關節本身施加很大壓力的情況下激活四頭肌的另一種不錯的方法是坐姿抬腿。這種運動是緩解膝關節疼痛和改善其整體功能的好選擇。
- 坐在廚房椅子上，膝蓋彎曲成90度角
- 著力收緊大腿肌肉時，慢慢向前踢受影響的腿。
- 當你的小腿與地面平行（或儘可能接近該位置）時，將其保持在那裡30秒鐘，然後再將其降低到地板上。
- 重複運動10次，每天嘗試兩次。隨著變得越來越容易，可以將一小腳踝的重量固定在你的腿上，以增加挑戰性。
5.阻力帶腿筋捲曲
為了平衡你的腿部力量，建議使用阻力帶來鍛鍊膕繩肌。這項運動可以坐在椅子上輕鬆完成，對於膝關節炎患者來說是個不錯的選擇，因為它不需要你站立（站立有時會感到疼痛）。
- 坐在椅子上，阻力帶纏在腳踝上。確保帶子有些張緊，但要足夠鬆動，以使其正常移動。
- 將一條腿稍稍放在另一條腿的前面，將要在後面的那條腿放在後面。
- 將另一隻膝蓋向後彎曲到椅子下方時，將前腳的腳跟向下壓到地板上。
- 如果你無法再彎曲後腿，請在鬆開之前保持該姿勢六秒鐘。
- 做三到十次練習，每天完成三組。