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如果你離健身房太遠，但是你又想鍛鍊身體，提高肌肉維度，那麼徒手鍛鍊不失為一個好方法。
徒手鍛鍊是指利用自重進行訓練的方式，比如常見的徒手深蹲、箭步蹲、仰臥起坐、伏地挺身等都是徒手鍛鍊的訓練方式。
而對於想要練出手臂維度，練出飽滿胸肌的人來說，伏地挺身是你不可忽略的徒手動作。
伏地挺身可以鍛鍊到上半身大部分的肌群，比如手臂、胸肌、肩部、背部線條。而伏地挺身個數也決定了個人的健康水平，我們來看看這種男生健康評測表，看看你達到了什麼水平？
很多人的體能素質比較低，完全的伏地挺身個數會比較少，但是隨著鍛鍊時間的增加，你的體能也會得到改善，伏地挺身完成的個數也會逐漸提高。
很多新手一開始無法完成30個以上的伏地挺身訓練，但是每天堅持200個伏地挺身的訓練強度，2、3個月過去，相信你能一次性完成80甚至100個伏地挺身。
而肌肉纖維在伏地挺身的訓練過程中，也會不斷獲得更粗壯的生長，手臂跟胸部的肌肉維度也會逐漸的明顯起來。
不過，徒手伏地挺身的鍛鍊還是會遭遇瓶頸的，同樣的姿勢跟運動強度，身體的肌群會逐漸適應，肌肉維度也不會獲得更大的生長。
如果你想通過徒手鍛鍊獲得飽滿、有彈性的胸肌，那麼採取進階式伏地挺身提高訓練的難度，可以更有效的刺激肌群，幫你練出飽滿胸肌！
動作1、窄距伏地挺身
縮短手臂的寬距，進行窄距或者鑽石伏地挺身，可以提高伏地挺身難度，有效的刺激到胸部肌群。
動作2、高低支點伏地挺身
進行高低邊的伏地挺身訓練，可以提高身體的平衡水平，還能加強一側的胸肌負荷，可以幫你矯正大小胸肌。
動作3、擊掌式伏地挺身
這個動作考驗手臂跟胸肌的爆發力，隨著完成個數的提高，你的手臂跟胸部肌群也會得到進一步的發展。
動作4、下斜伏地挺身
當身體適量了常規伏地挺身後，不妨給身體增加負重，你可以進行下斜伏地挺身，比如讓自己的雙腿抬高，上半身位於低位，進行伏地挺身訓練。隨著高度的提升，難度也會提高。訓練的時候要收緊腰腹核心，避免受傷。而當你能完成倒立伏地挺身，你就是徒手健身界的資深老大了。
方法已經給你了，你會選擇開始嗎？
無法堅持健身的理由有很多，而堅持的理由只需要一個。
不要為沒時間，沒場地找藉口，如果你能每天堅持伏地挺身訓練，並且向升級版伏地挺身訓練邁進，那麼1年後，你的肌肉維度的改變是很明顯的。