原創作者：涵邦仔仔「原創首發」
久坐是人類現代社會非常嚴重的一個問題。不論你是學生還是上班黨，有沒有發現你每天大部分的時間都是在坐著的？而且當你下班以後，不管是在開車、學習還是看電視，你還是在坐著。可問題是不管一開始你的坐姿有多好，一旦超30分鐘，你都會變成像蝦米一樣，就像這樣：
久坐的有哪些壞處
我們從上往下看，首先就是頭前傾，再往下看，圓肩駝背，因為我們在坐的時候，你的髖屈肌一直在發力，所以當你站起來的時候，你很可能也會有骨盆前傾的問題。如果你還翹二郎腿，那麼恭喜你，你很有可能因此而解鎖脊柱側彎。也就是說，平時大家所關注的大部分體態問題都和久坐有關，久坐就跟吸菸一樣，會對我們造成慢性的不可估量的傷害。
有些小夥伴會說，我每天都有運動健身，久坐可能對我構不成威脅了吧，但是事實卻並不是這樣，不管你運不運動，久坐都會讓你對胰島素的敏感度降低，新陳代謝和分解血脂的速度下降。而且根據個人經驗，每次坐著寫了幾個小時的文章的時候再去健身，因為某些肌群過於緊張，我的動作很難做的非常標準，而且還會有受傷的風險，自己想想也確實是這樣，因為我們不可能因為一個小時的運動就緩解七八個小時的緊張對不對？
由此可見，如果你不針對久坐採取措施的話，他都會單獨對你造成傷害，所以今天我給大家介紹幾組動作，以及一些小技巧來幫助你解決久坐所帶來的各種體態問題。不需要太多的時間，而且你可以在任何地方進行，咱們現在開始。
頭前傾的問題
首先第一個頭前傾的問題。給大家看一個比較好的坐姿，當你坐著的時候，你的視線跟地面是平行的。
可是在現實生活中，咱們大部分的桌子都是偏矮的，這樣當你工作的時候，你的身體會不斷的往前傾，這樣的話脖子也會因為重力，不斷的施加壓力。
解決辦法很簡單，你可以換一個比較高的桌子，或者是可以調節的桌子和椅子。這樣的話，在你工作的時候，你的眼睛就是可以平視的。還有些小夥伴因為視力下降，在你工作的時候，會不由自主的往前看著，也是導致你頭前傾一個很重要的原因，所以大家要定期檢查自己的視力，如果有必要的話及時更換你的眼鏡。
如果你已經有了因為坐姿不佳而導致頭前傾的問題，可以嘗試下面一個動作：
頭前傾的鍛鍊解決方法。
- 肩胛提肌+上斜方肌放鬆/30秒3組
因為我們知道導致頭前傾的問題，緊張的肌群主要是肩胛提肌上斜方肌以及枕下肌，所以當我們把手指放在這個位置向下擠壓的時候，可以幫助你放鬆緊張的上斜方肌和肩胛提肌，全程你可能會感受到輕微的酸痛感，每邊30秒，然後換另一邊。
- 收下巴/10次3組+頂峰收縮3秒
大家可能經常會看到這個動作，它可以有效地強化咱們的深層頸屈肌，動作過程其實就像大家看到的那樣，在保持不低頭的情況下，儘可能的收縮下巴，如果你能感覺到自己的雙下巴，那你就做對了，可以在頂峰收縮3秒，加強你的感受，結合上面的動作交替進行，就會對你的頭前傾有一個很好的緩解。
圓肩駝背的問題
第二點就是調整圓肩駝背，首先要調整的是我們的工作環境，如果你的身體和桌子離太遠的話，當你工作的時候，你的胸還有肩膀都是在持續發力的，正確的做法是調整好桌子的高度後，要儘可能地將身體靠近桌子。這樣的話，當你工作的時候，你的肩部和肩和胸部都會保持一個比較放鬆的狀態。
圓肩駝背緩解動作
- 胸部動態拉伸/15次3組，每個保持5-10秒俯身
圓肩駝背往往都是因為你的胸部過於緊張而上背部過於薄弱導致的，那麼這個動作的好處，就是剛好在你拉伸胸部的同時激活你的上背部。具體做法是，把肘部像投降一樣的姿勢抬起來，向外打開，充分感受胸部的拉伸，保持這個姿勢五到十秒後還原。
- 「T"字收縮/10次3組，頂峰收縮1秒
俯身T字收縮，這個對菱形肌有非常好的刺激。所以結合這上面的胸部拉伸，會有效地改善圓肩駝背的問題。
骨盆前傾的問題
因為我們一直坐著的原因，無論怎樣髖屈肌都會持續發力，所以拉伸和放鬆髖屈肌就是緩解久坐所帶來的緊張一個最重要的部分。
骨盆前傾緩解動作
- 髖屈肌拉伸/30秒3組，注意臀部收縮
我給大家推薦的這個動作類似於弓箭步的髖屈肌拉伸，很多小夥伴並不會感受到髖屈肌的拉伸，是因為做得不規範。正確的做法是，當你在做這個動作的時候，你需要時刻的感受你後側腿的臀部在發力，在後側腿保持緊張之後，你可以輕輕的把你同側手放在腦袋上，因為我們腰大肌是連接你腰椎和股骨的一塊肌肉，所以當你把它完全伸展開的時候，他會得到最大的拉伸。
- 貓駝式/10次3組，頂峰收縮1秒
除了髖屈肌緊張外，還有可能是腹肌和臀肌過於薄弱所導致的，所以大家看到這個動作可以同時激活並強化這兩個部分，整個動作本身其實就是在模仿骨盆後傾。你可以趴在墊子上，在呼氣的同時，收縮你的腹肌，還有臀部頂峰收縮，並保持一秒，然後吸氣還原。
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原創作者：涵邦仔仔「原創首發」
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