經常有人健身房努力的訓練一段時間，卻沒有看到任何改變，很多時候並不是在訓練過程中的錯誤，而是平時的飲食出了一些問題。

任何在營養攝入不足的時候，只是集中訓練可能無法達到預期的效果，所以只注重訓練卻忽略飲食是非常不好的。

閱讀此文章你可以得到以下收穫：

1.了解自己目標攝入的熱量是多少？

2.如何吃夠目標的攝入熱量？

增肌的時候需要多攝入熱量，那麼到底該攝入多少熱量呢？我們首先要了解自己目標攝入熱量是多少。

一、了解自己的目標攝入熱量。

首先要知道自己基礎代謝率是多少？

基礎代謝率有很多公式，但由於亞洲人跟歐美人體質上存在一些差異，所以很多公式並不適用於亞洲人

所以這裡我推薦大家算基礎代謝率公式（BMR）：

男性（kg）×20

女性（kg）×18

計算總熱量消耗：基礎代謝率（BMR）×每日活動水平（PAL）

經常運動每日活動水平（PAL）：男性為1.55，女性為1.56。

男性增肌攝入的熱量=總消耗的熱量＋500大卡。

女性增肌攝入的熱量=總消耗的熱量＋300大卡。

了解完自己需要攝入多少熱量，那麼就需要把重心放在飲食上。

二、如何吃夠目標的攝入熱量？

1.找到自己進食的頻率。

我們知道增肌的一個好的飲食方法是少食多餐，但是到底是幾餐吃多少，這個是因人而異，沒有所謂的最佳吃飯頻率，有的人可能是吃4餐，有的人可能是吃8餐，只要控制好食物的熱量以及食物的好壞，不管吃幾餐都是可以的。

2.攝取低脂的肉類。

在我們平常飲食的攝取上，如果能吃更多的蛋白質，那一定會對我們增加肌肉有很大的幫助，如果能避開一些脂肪較高的食物對我們增肌的效果會更好。我們可以選擇雞胸肉，魚肉類，可以避開豬肉，牛肉等紅肉類。

3.選擇正確的脂肪。

脂肪是增肌飲食比較容易被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質也不能完全避免碳水化合物，而脂肪我們一定需要補充，如果沒有一定的脂肪攝入，我們就發現睪酮激素嚴重下降。而睪酮激素是增肌必不可缺的激素之一。

睪酮素還能幫助我們維持骨密度，紅血球的增生以及脂肪的分布，好的脂肪來源可以是從堅果，橄欖油，椰子油以及魚類來攝入，富含omega-3和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源。

4.考慮訓練前和訓練後的營養補充。

訓練前的飲食準備充足會提升在訓練中的效果，而訓練後的飲食能幫助恢復的更快。碳水化合物是主要的能量來源，蛋白質是肌肉組織的主要成分，這兩種營養素在訓練前後是需要補充的。

5.睡前的營養補充。

在我們睡眠期間身體會進入一個修復模式，蛋白質會被分解成胺基酸的修復肌肉，因此當我們睡覺時，如果體內有充足的胺基酸，可以幫助肌肉修復的更快，且能夠避免肌肉分解。睡前服用酪蛋白，這種消化較慢的蛋白質，可以保持整晚我們的身體所需要的胺基酸。

6.根據自己的體型來搭配攝取飲食。

不是同一種飲食方法就對每個人有效，不同體型的人有適應不同的飲食方法，體型大致分為三種，分別是外胚型，中胚型，內胚型。所以我們首先要認識到自己的體型是屬於哪種體型。

外胚型：又稱為易瘦體質，這種體型外貌特點是臉小且窄，四肢細長，肩窄腰細，骨架小。由於新陳代謝比較高，因此想要增肌就必須要多增加熱量的攝入，在飲食方面需要把碳水化合物的比例提高和增加碳水化合物的攝入時間。

中胚型：如果你是這種體型，那麼恭喜你，這種體型屬於天賦型，這種體型外貌特徵是：濃眉大眼，肩寬腰細，骨架適中，臉型方臉，適中的飲食就能很容易看到效果。

外胚型：俗稱為"喝水都會胖的"易胖體質。這種體型外貌特徵肩寬，腰粗，骨架大，體型豐滿，性格友善。這種體型的人基礎代謝率低，減脂速度慢，吃過多的碳水化合物容易胖，所以在增肌可採用少食多餐，且碳水化合物攝入時間減少，碳水化合物攝入比例降低，蛋白質攝入比例增加。

但是大部分的人體型都是屬於複合體型，大致也分為兩種，中偏外（中胚型和外胚型），中偏內（中胚型和內胚型），那麼如果是屬於中偏外選擇外胚型飲食方式，如果是屬於中偏內，選擇內胚型的飲食方式。

7.碳水化合物該怎麼吃？

我們都知道增肌的飲食不能避免吃碳水化合物，那麼吃碳水化合物的時間我這裡給出幾個建議。

1.吃碳水化合物的時間最好是早上，因為經過一晚上的消耗，利用碳水化合物來啟動一天的開始

2.訓練前和訓練後也是補充碳水化合物的好時間，如果害怕吃太多長脂肪，那麼碳水化合物的選擇最好是選擇複合碳水化合物。

8.製作好喝的高蛋白飲品。

我們增肌需要增加熱量的攝入，我們需要去尋找高品質的食物來提供這部分熱量，最好不要用油脂或者糖類來補充這些熱量，可以使用高品質的蛋白質來代替，我們不太可能三餐都拚命的都吃高蛋白，這樣可能會對我們身體的腎臟造成負擔，這時候製造出好喝又營養的高蛋白飲品就很方便了，譬如說將蛋白粉加上一些燕麥、杏仁等製作出高蛋白的飲品。

9.為自己制定一周或者一個月的健身食譜。

什麼時候該吃什麼？同時記錄自己身材的改變和自己身體圍度，這些可以讓自己的飲食更加規律也更容易得到效果。

總結：

1.增肌的飲食是要在訓練到位的情況下才能顯現良好的增肌效果。

2增肌的飲食重點還是要多注重營養素的搭配攝入，其中蛋白質的攝入比例要提高。

3.增肌的飲食要多注重細節，如體型，睡前攝入蛋白質，訓練前後攝入碳水化合物等等。