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想到提高抵抗力,日常最好這樣吃!營養師超全解析

近日,我國臨床營養權威專業學術組織「中華醫學會腸外腸內營養學分會」就為大家做出了解答,也就是這份《關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》了。

2020-01-29 23:29 / 8人閱讀過此篇文章  



大家好,我是營養師怡文~

我在昨天的文章中說過:人體的免疫系統是個複雜龐大的體系,並不會因為某種功能成分的刺激就被輕易扭轉。想要有效增強免疫力,還需要保持良好的衛生習慣、適當鍛鍊、均衡飲食以及保持充足的睡眠。

具體應該怎麼做呢?

近日,我國臨床營養權威專業學術組織「中華醫學會腸外腸內營養學分會(CSPEN)」就為大家做出了解答,也就是這份《關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》了。

為了方便大家執行,我在每條建議後面都做出了詳細的解析。

感興趣的小夥伴,就接著看下去吧~

一、每天攝入高蛋白類食物

高蛋白類食物包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果,在平時的基礎上加量;不吃野生動物;

高蛋白的食物怎麼選?

(一)肉優選原則:

魚蝦貝蟹>禽類(雞鴨鵝等)>畜類(豬牛羊等)

原因:魚蝦貝蟹不僅能提供優質的蛋白質,還可以提供健康的不飽和脂肪酸;禽類的飽和脂肪酸含量整體低於畜類。

(二)蛋

考慮到蛋黃中膽固醇的含量,健康人群每天1個雞蛋就足夠了。

(三)奶

牛奶推薦低脂或脫脂、酸奶奶粉推薦無糖或低糖,每天250-300ml。

(四)豆類

包括雜豆類及大豆類,雜豆類是作為主食來源的(因為提供蛋白質的同時,主要提供碳水化合物),大豆類(含黃豆、黑豆、青豆)是作為豆製品來源的,同時也包括豆腐、豆漿、豆腐絲等大豆製品。

(五)堅果

我推薦大家儘量選擇原味堅果,不同種類替換著食用。

因為堅果本身脂肪含量較高,所以一般推薦不帶殼的堅果 15g/天,或者帶殼的堅果 30g/天。


蛋白質應該吃多少?

要想知道加量應該加多少,首先要明確每天應該吃多少。每個人每天推薦的蛋白質攝入量都是不同的,基本上可以參考「體重kg ×(1~1.2g)」的攝入量。

*如果你的體重是60kg,那麼你一天需要的就是60-72g的蛋白質,在這個基礎上加量的話,差不多是70-80g。

但是要如何確定自己每天吃了多少蛋白質呢?大家可以參考這張表格的數據進行估算。


總之,第一條的飲食原則就是讓大家多吃富含蛋白質的食物,參考上面的內容,選對食物,選好量就OK了!

二、 每天吃新鮮蔬菜和水果,在平時的基礎上加量

敲重點!新鮮的蔬菜和水果,不是果蔬干/果蔬汁!

(一)蔬菜選什麼?

優選原則:優先選擇顏色艷麗的深色蔬菜,並且保證每天至少吃到5種不同種類的蔬菜。

原因:顏色越靚麗、越鮮艷的蔬菜,營養價值越高(富含β-胡蘿蔔素)。


(二)蔬菜吃多少?

每天至少 500g 生重的蔬菜。

如果你對重量沒什麼概念,那你可以參考下圖進行估量。

(500g生重的菠菜 西紅柿 茄子 西藍花 金針菇)


(煮熟後-500g生重的菠菜 西紅柿 茄子 西藍花 金針菇)


(放在盤子裡-500g生重的菠菜 西紅柿 茄子 西藍花 金針菇)


三、水果吃什麼?

水果只要是新鮮的都不錯,如果有條件的話,可以嘗試這十款熱量低、升糖指數低、營養高的冬季優質水果。

按照熱量從高到低的順序,排名如下:

水果吃多少呢?每天至少 200g水果(不包括皮/核的重量),大概是2個拳頭那麼多。

四、適量多飲水,每天不少於1500ml;

多飲什麼水呢?

以白開水/礦泉水為主。如果覺得白開水沒有什麼味道的話,也可以考慮喝純茶、黑咖啡。

但是不推薦喝果汁,也不推薦含有添加糖的其他飲料。(每天的添加糖攝入要少於25g)

*添加糖指的是生產食品和烹調過程中額外添加的糖(包括白砂糖、蔗糖、紅糖、黑糖、果糖、冰糖等),以及蜂蜜、果汁和糖漿。不包括完整的蔬菜水果中自身含有的糖。

如果喜歡喝湯,也可以選擇清淡的蔬菜菌菇湯,不重油鹽即可。

五、食物種類、來源及色彩豐富多樣


每天不少於20種食物;不要偏食,葷素搭配;

這個說實話,操作起來挺難的,畢竟我們能獲取的食物種類也很有限。在營養搭配上,大家可以參考中國營養學會的中國居民平衡膳食餐盤(2016)

谷薯類是主食,包括各種穀物、雜豆、薯芋等。如果想要吃多種的話,推薦大家購買混合雜糧(例如十穀米、八寶米)。日常也是如此,不要頓頓精米麵,粗細結合才最好。

魚肉蛋豆類作為主菜,推薦儘量保證每頓不同種類。例如早餐雞蛋;午餐豬肉、雞肉;晚餐蝦仁、豆腐。如果買新鮮的比較困難的話,也可以買冷凍的囤起來。

蔬菜類作為副菜,可以多選葉類菜(比如大白菜、菠菜、小青菜等),保證每天5種以上。如果不好買到新鮮蔬菜的話,囤一些乾貨(例如黑木耳、銀耳、香菇、海帶)也是不錯的。

水果作為加餐,上午、下午各一個,就買你附近可以買到的水果就好,不要榨成汁,吃新鮮的才好!

奶製品,可以早餐喝牛奶、奶粉、酸奶,或者也可以當做加餐。

也許我們不一定每天都能20種,但也儘量不要偏食,不然容易造成營養失衡。


六、保證充足營養

在平時飲食的基礎上加量,既要吃飽、又要吃好;加量怎麼加呢?

大家可以參考中國營養學會發布的中國居民平衡膳食寶塔(2016),這個分量的總熱量約為 1800-2100kcal,比較符合現在的需求。

需要注意的是我們國人的飲食普遍重油重鹽,而膳食指南推薦的油和鹽卻是比較少的。尤其是鹽,現在限制的更為嚴格,建議每天在5g以下。

因此,對我們來說,不僅要吃到那麼多食材,更重要的是保證清淡不重口。

七、適當補充營養劑

飲食不足、老人及慢性消耗性基礎疾病患者,建議增加商業化腸內營養劑(特醫食品),每天額外補充不少於500大卡;

這條對普通人的指導意義不大,可以略過。

八、 新冠肺炎流行期間不要節食,不要減重;

【解析】為啥不要減重呢?

看到這條,我露出了姨母般的微笑,是不是終於有理由可以多吃了?

不要節食、不要減重,是因為飲食的減少很容易造成營養缺失、營養不良,從而影響身體的免疫力。因此,咱們在這段時間就老老實實的好好吃飯吧!

(我似乎可以預見疫情過後的減肥浪潮惹........)


九. 規律作息及充足睡眠,每天保證睡眠時間不少於7小時;

好好睡覺,是增強免疫力的重要因素!

不要覺得待在家裡無聊就天天熬夜追劇、看小說哈!

至於幾點睡,每個人的情況不同就不做統一推薦了,總之儘量早睡即可。

十. 開展個人類型體育鍛鍊,每天累計時間不少於1小時,不參加群體性體育活動;


【解析】啥是個人類型的體育鍛鍊呢?

這個好理解,就是不要去外面跑步、也不要跳廣場舞了!在家跟著運動視頻自行拉伸、跳操都可。

不過在家運動也要做好運動防護哦!像熱身、運動鞋、瑜伽墊之類的,該準備的還是要準備的。

十一. 新冠肺炎流行期間,建議適量補充複方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。


【解析】個人覺得這條的實操性最強,因為特殊時期食材實在是不好買!

補充維生素、礦物質、魚油的目的,還是為了避免營養失衡導致的免疫力降低。

如果你能購買到的食材實在有限,真的可以買點複合維生素礦物質之類的保健食品。不過也不用買進口的,普通國產的就行,劑量還更適合中國人。

以上就是解析的全部內容了,希望可以幫到大家!





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