鈣補充越多是不是對身體越有利?

只有營養師知道 發佈 2020-01-04T09:22:18+00:00

補鈣並不是越多越好,缺鈣的人群並不是瘋狂補鈣就有助於改善骨質酥鬆或缺鈣的現象;鈣補得過多反倒會加速鈣質流失,還會增高血鈣濃度,增加誘髮結石的幾率。

補鈣並不是越多越好,缺鈣的人群並不是瘋狂補鈣就有助於改善骨質酥鬆或缺鈣的現象;鈣補得過多反倒會加速鈣質流失,還會增高血鈣濃度,增加誘髮結石的幾率。

鈣的確是人體所需的重要元素,我們的骨骼、牙齒對鈣質需求較高,鈣離子還是調節體內重要內平衡的元素之一,但補鈣也應當有所節制,最好不低於推薦攝入量,但也不要高於最高耐受量!

不同年齡段、不同人群對鈣質的需求也有所不同,如:

  • 兒童,每日400~700mg為宜;
  • 青春期階段代謝旺盛,礦物質需求量大,每日推薦1300mg;
  • 一般成年人推薦每日800~1000mg;
  • 孕期女性,哺乳期女性需求鈣質較高,推薦每日增加到1000~1500mg;
  • 部分朋友認為中老年對鈣質需求應該也減弱了,其實恰好不是如此,中老年骨密度流失較快,更應當重視補鈣,55~60歲人群每日應當不少於1000mg;
  • 絕經後的女性因雌性激素損失更需求大量鈣質補充,推薦每日1500mg;
  • 老年朋友鈣質吸收能力下降,推薦每日也要補充1200~1500mg。

雖然鈣質是人體重要的所需,但也不能過多補充,0~1歲,每日補鈣不宜超過1000mg/d4歲以後人體可耐受的最高鈣質攝入量是2000mg/d

  • 補鈣過量可能會造成血液中血鈣濃度增加,高鈣血症會加速動脈中沉積物的沉澱,可增加誘發動脈粥樣硬化的可能性
  • 過多的補鈣也會造成部分礦物質吸收阻礙,人體的礦物質可相互促進吸收,也可相互阻礙,若一種礦物質過高,則影響其他礦物質的吸收,若高鈣血症,可出現鐵、鋅、鎂、磷的吸收受阻
  • 過度地補鈣也可造成鈣質更多流失,現代研究發現,長期過度補鈣反倒會增加骨質酥鬆患者骨折的幾率。另外過多鈣質的補充可加重尿路結石、還可能造成鹼中毒

蛋奶類食物是鈣質的良好來源,膳食指南推薦每日攝入300g左右奶製品,一枚雞蛋,另外豆製品,特別是大豆食物也是鈣質的良好來源,堅果類食物鈣質含量也不賴,每日推薦堅果+大豆食物攝入量30g左右。

很多朋友認為蔬菜中鈣質含量豐富,一些綠葉蔬菜的確含鈣量較高,不過它們的生物利用率並不高,也就是說吸收率較低,所以不能僅通過蔬菜來補充鈣質。富含鈣質的食物還有蝦米、蝦皮、河魚、河貝,薯類食物,日常儘量豐富食物來源,如果一天中鈣質補充不足,可增加額外膳食補充劑補充,不過不推薦超過300mg額外的補充。

補鈣並不僅僅是「補鈣」,還應當注意磷元素、維生素D、維生素K的補充

適當的鈣磷比例有助促進鈣質吸收,維生素D的缺乏可能導致腸道對鈣、磷的吸收量減少,影響骨鈣化,長期缺乏可加重骨質酥鬆、影響骨骼、牙齒髮育,維生素D需要在日光下活化,所以經常參加戶外活動,曬曬太陽對補鈣是絕對有利的維生素K2對鈣質吸收也有益,它就像一個導航員,把吸收的鈣質指引到正確的地方沉積,避免它們沉積在錯誤區域而影響關節或增加結石的幾率,還可提高鈣質的利用率。

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