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文/老K
「焦慮是一種常見情緒，所有生命體對它都不陌生，就連一隻低等的鼻涕蟲也不例外。——尼爾·A.雷克托博士」
疫情防控期間，許多人感受到了一種焦慮，它或許來源於令人高度緊張的病毒；或許來源於每天傳來的負面信息；或許來自於各種未知的不確定性。因為防疫的需要，大部分人要待在家裡一段時間，這樣以來客觀上減少了外界刺激，內心的情緒反而顯得「嘈雜」，家庭關係變得微妙起來，固有的家庭矛盾讓人難以平靜。總之，焦慮情緒令人難以享受休閒的假期，使得放假變成一種煎熬。
同樣是放假，為什麼有的人能夠平靜地過年，而有的人經常體驗到一種惴惴不安？這不得不提到「特質焦慮」，這個詞指的是一種比較穩定的人格特質，擁有這種特質的人就是容易感到擔心和不安。高特質性焦慮的人，對發生的一切異常的事，總是懷有緊張或躊躇不安的情緒，習慣用一種煩惱和懼怕的心情應對新情境。
一、怎樣知道自己是不是高特質性焦慮的人呢？可以做做相關的量表來自測，比如狀態-特質焦慮問卷(State-Trait Anxiety Inventory, STAI)，一共40道題，其中一半是負性情緒的題，一半是正性情緒的題。主要用於評定即刻的或最近某一特定時間或情景的恐懼、緊張、憂慮和神經質的體驗或感受。第1-20項是狀態焦慮量表，第21-40題是特質焦慮量表。通過這個量表就可以直觀地知道自己的焦慮水平。
二、感覺自己焦慮水平很高怎麼辦？焦慮不一定有害，也可以是健康的。比如美國心理學家耶克斯和多德森研究證實，動機強度與效率之間不是線性關係，而是呈倒U形的線性關係。這啟示我們，焦慮可以成為提高目標意識、激發對疫情關注程度、喚醒希望的催化劑。
其實，焦慮對所有的生物都具有生存意義。斑馬族群正是對食肉動物心懷恐懼，才對任何風吹草動都很敏感，遇到危險才能夠迅速逃跑。正是因為這種情緒能夠幫助物種存活，才在進化中得以被保留。
三、健康的焦慮什麼時候會演變成有害的焦慮？疫情之所以會讓人產生焦慮，是因為它沒有辦法被完全掌控，它帶來一種未知。當你不能夠與焦慮情緒共存的時候，當你想要完全消滅它的時候，焦慮反而像彈簧一樣升起，甚至占據和支配一個人的生活。當焦慮的時間大大延長，或者焦慮的程度大大加深，它就會帶來有害的影響。
生活中每天都帶給我們很多信息，比如某省新增患病人數、死亡人數、疑似人數，還有跟抗擊病毒有關的各種故事等等。有時候焦慮來自於外界，有時候來源於自己的內心。生老病死是一種規律，沒有人能夠逃離這種規律。焦慮可以說是一直存在的，只是有時候沒有意識到而已。我們的身體和心理是一部不停工作的敏銳的接收器，會對外界危險做出本能的反應，包括本能的焦慮。
四、面對焦慮，如何自我調節？
首先，正念身體掃描練習，就很適合在家做。正念是一種控制自己注意力的練習，比如把注意力集中在呼吸上，感受呼吸帶來的輕鬆和平靜感，或者把注意力集中在身體的某個部位，當注意力集中在哪裡，哪裡就放鬆下來，逐漸放鬆整個身體，與焦慮情緒和平相處。其次，分享與聯結，建立社會支持。
恐慌來自於「被孤立」的感覺，只要我們用語音、視頻，隨時跟親人朋友保持聯繫，就會多一份安全感。絕大多數人都沒有感染病毒，也有很多人之後也不會感染病毒，不要把疫情看成生活的全部。
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最後，可以使用「思維終止法」，這是一種強制性的方法。這個方法很簡單，但是需要一定的自我控制能力。如果知覺到自己正處於一種焦慮狀態，其他的方法不奏效的時候，可以採用這種方法。思維終止即不去思考，強制自己不要想使其焦慮的情境或事件。比如當自己沉浸在負面想法之中，思維很混亂的時候，可以大聲的對自己喊「停！」然後去做點其他的事情。
將焦慮的情緒強行終止，轉移注意力。當終止到一定的程度時，焦慮的情緒就會減輕，這樣焦慮在不知不覺中被終止了。再回過頭來面對疫情的時候，就會有一種釋然的感覺。
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