隨著人類壽命的延長和老齡化社會的到來，骨質疏鬆發病率逐年增加，已成為人類的重要公共健康問題。骨質疏鬆患者在使用抗骨質疏鬆藥物的同時，還要根據維生素 D 水平決定是否需要補充維生素 D。
補充維生素 D 有兩種途徑，一種是口服含有維生素 D 成分的藥物，另一種是曬太陽。
很多就診於骨質疏鬆專科門診的患者都會聽到醫生讓吃口服藥物的同時還要多曬曬太陽的建議。可患者就有疑問了，曬太陽能補充維生素 D 嗎？應該曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效等問題。今天我們就一一解答這些疑問。
曬太陽能補充維生素 D 嗎？
人體內源性維生素 D 約 80% 在皮膚表皮合成，僅 20% 從食物中攝取，在中波紫外線 UVB 的作用下，皮膚中 7-脫氫膽固醇經非酶光解反應轉化為維生素 D，由皮膚進入血循環，維生素 D 在肝臟 25-羥化酶的作用下轉化為 25-(OH)D3，進而在腎臟 1α-羥化酶的催化作用下，生成 1，25-(OH)2D3，其為維生素 D3 的活化形式。
另外，我們吃的穀物含有一種叫做麥角固醇的物質，被人體吸收後也要經過紫外線的照射轉變成維生素 D2。
由於維生素 D3 和維生素 D2 是骨骼代謝的重要物質，能夠促進小腸對鈣的吸收並促使骨骼的形成，所以說曬太陽能補充維生素 D，還可以補鈣，預防和改善骨質疏鬆。
曬幾點鐘的太陽？怎麼曬才有效呢？
1. 曬太陽的時間
曬太陽的時間有講究，一天之中，有兩個時間段最適合曬太陽，第一個時段是上午 9 時到 10 時，第二個時段是下午 4 時到 5 時。
不過，「最佳日曬時段」的概念並不完全可靠，用「影子原則」來選擇曬太陽的時間段更簡單、有效。
當影子的長度短於身高時不宜出來曬太陽，因為這個時候的太陽比較毒。上午 9 時到 10 時和下午 4 時到 5 時，在這兩個時間段，紫外線中的 A 光束較多，這時是儲備體內維生素 D 的大好時間。夏季時因紫外線較強，選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候進行戶外運動。
2. 曬太陽的部位
有專家指出，軀幹部皮膚對日曬的敏感性高於四肢，上肢皮膚的敏感性高於下肢，肢體屈側皮膚的敏感性高於伸側，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。
因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位適當塗抹防曬產品，以防曬傷皮膚。戴墨鏡可以避免陽光直射導致眼睛損傷。
3. 曬多久
冬春季，將面部和雙上臂暴露於陽光下 10～30 分鐘，夏季由於紫外線較強，裸露部位較多，接受太陽直射 5～10 分鐘，每周 2～3 次就能讓身體產生足夠的維生素 D。
絕大多數人每天在陽光下曬 10 至 20 分鐘即可，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在 30 分鐘內。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群需延長日曬時間，每天 30 至 60 分鐘。
隔著玻璃曬太陽有效嗎？
隔著玻璃曬太陽會大大降低補鈣效果，因為中波紫外線 UVB 的穿透性比較差，一張紙都能將 UVB 阻隔開來，何況是厚厚的玻璃。
普通白玻璃大概可以透過 9% 的 320 nm 以下的紫外線，而單銀低輻射中空玻璃的透過率基本上是 0%。
因此，在家中隔著玻璃曬太陽幾乎是無效的，因為中波紫外線的透過率會大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素 D。
曬太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室內曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。
怎樣曬才能避免曬黑、曬傷？
1. 皮膚為什麼會曬黑？
曬黑皮膚的是長波紫外線 UVA，UVA 被稱為「室內紫外線」，能透過玻璃折射進室內，遮陽傘、帽子、衣物也都不是它的對手。
當陽光照射皮膚時，其可活化位於表皮基底層內的黑色素細胞，黑色素細胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉移至角質細胞，黑色素蛋白轉移入角質細胞越多，皮膚就越黑，又因為 UVA 可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會造成皮膚老化。
2. 皮膚為什麼會曬傷？
曬傷皮膚的是中波紫外線 UVB，UVB 則被稱為「戶外紫外線」，遮陽傘、帽子、衣物、玻璃都會阻隔一部分的 UVB。
由於其活性較高，對皮膚可產生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴張，皮膚可出現紅腫、水泡等症狀，長久照射皮膚會出現紅斑、炎症、皮膚老化，嚴重者可引起皮膚癌。需要強調的是促進皮膚合成維生素 D 的是中波紫外線 UVB。
短時非敏感部位暴露在陽光下是皮膚安全的，一定不要長時沐浴在陽光下，所以選擇合適的時間段、合適的部位、合適的時長才能避免皮膚曬傷曬黑。
還有人擔心曬太陽多維生素 D 會過量，其實這種擔心是多餘的，日光暴露下合成的維生素 D 是由體內自主按需合成的，不會導致過量或中毒。
另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素 D 多，因為深色皮膚尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線進入皮膚真皮層，影響維生素 D 的合成，深色衣服能防曬也是這個道理。
小結
維生素 D 被稱為「陽光維生素」，人體在曬太陽時即可合成，具有維護人體骨骼和牙齒的作用，並在保護心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費資源 — 太陽光來趕走疾病。
現如今坐辦公室的人群越來越多，曬太陽不止局限於老年人和兒童，骨質疏鬆發病有明顯年輕化趨勢，中年人也要加入到曬太陽大軍中來。