最好的預防措施就是
減少外出，做好自我隔離
但待在家裡太無聊？
不如動起來！
這套北京市體育科學研究所分享的
居家健身方法
快來試試吧
↓↓↓
1
動作準備
每個動作8次
連續進行2組
- 抱膝前進
動作功能：拉伸前腿一側的臀大肌和膕繩肌，以及後腿一側的髖關節屈肌，同時提高平衡能力。
動作步驟：
- 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，右腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
- 左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳尖勾起，同時右腳後腳跟踮起，收緊右臀，保持背部挺直，拉伸動作保持1-2秒；
- 向前邁左腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
- 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
- 抱腿前行
動作功能：拉伸前腿髖關節外側肌群和後腿髖關節屈肌。
動作步驟：
- 直立姿正常站位，雙腳與肩同寬，抬頭挺胸，腹部收緊。左腿向前邁一步，呈運動分腿姿；
- 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬腳踝呈「搖籃」狀，緩慢用力向上提拉，同時左腳跟踮起，收縮左腿臀大肌，拉伸動作保持1-2秒；
- 向前邁右腿，重複剛才動作，循環進行，每側腿完成4次；
- 注意在拉伸過程中保持背部挺直，收緊支撐腿一側的臀大肌。
- 「超人」前行
動作功能：拉伸大腿股四頭肌等肌群。
動作步驟：
- 直立姿正常站位，兩腳與肩同寬，背部平直，腹部收緊；
- 右腿微屈，用左手抓住左腳踝，腳後跟抵臀，左腳踝踮起向上伸展，同時上舉右臂，左手用力拉伸左腿股四頭肌，拉伸持續1-2秒。換對側重複剛才的動作，每側腿完成4次；
- 注意保持膝蓋指向地面，牽拉時保持臀大肌收緊，不要過度伸展下腰背。
- 勾腳尖牽拉前行
動作功能：該動作為直線動態牽拉動作，旨在對膕繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉。
練習步驟：
- 起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢；
- 練習時，雙膝併攏，後側屈曲支撐，前側腿伸直腿，踝關節保持背屈（勾腳尖），同時體前屈，雙手儘量去觸夠前側腿的腳尖，對前側腿的膕繩肌和小腿三頭肌進行牽拉；
- 起身，向前走三步，換腿進行。
- 兩腿交替進行練習，每側腿完成4次。
2
上午：基礎力量訓練
每個動作依次進行
重複10-30次
循環完成2-4組
組間間歇2分鐘
- 伏地挺身
動作功能：提高上肢推撐力量，增強核心肌群力量，改善核心及肩關節穩定性。
練習步驟：
- 練習者腹撐，雙手與同肩寬，雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地，跪姿伏地挺身），身體保持平直；
- 完成標準伏地挺身，下落至胸部接近地面或墊子即可，然後推起至臂伸直；
- 連續進行練習，完成既定練習次數。
- 啞鈴肩上舉
動作功能：提高肩帶周圍肌群力量，改善核心及下肢支撐穩定性。
練習步驟：
- 練習者雙手持適當重量的啞鈴或者礦泉水於肩上，雙腿同肩寬站立，膝微屈，軀幹挺直略微前傾。
- 練習時，練習者雙臂交替上舉啞鈴或者礦泉水，身體姿勢保持穩定，軀幹不能晃動或松垮。
- 上臂交替練習，完成既定練習次數。
- 基礎蹲起
動作功能：該動作是下肢自重力量練習，發展股四頭肌，臀肌力量。
練習步驟：
- 起始姿勢為站立位，兩腳與肩同寬，腳尖略朝外，重心落在全腳掌上，雙臂前平舉，掌心朝下，頭部位於中立位，保持軀幹穩定，目視前方；
- 開始練習時，雙膝屈曲，緩慢下蹲，保持頭部、膝蓋不超過腳尖，且膝蓋和腳尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收緊，背部呈一條直線，下蹲至自己能夠穩定控制的最低位置；
- 蹬起階段，伸膝伸髖，身體回到中立位，雙臂保持前平舉；
- 連續進行練習，完成既定練習次數。
- 註：40歲以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身後放一個凳子，當臀部觸到凳子完成蹲起。
- 屈髖雨刷
動作功能：該動作是核心自重力量動作，增加胸椎靈活度，牽拉軀幹對側肌肉運動鏈。
練習步驟：
- 起始姿勢為仰臥位，雙臂側平舉一字打開，掌心朝上，雙腿併攏，屈膝屈髖90°，腳尖勾起，肩胛骨內收，腹橫肌收緊，肩部、臀部和軀幹貼緊地面，頭部保持中立位，下巴微微後收，目視前方；
- 開始練習時，兩腿併攏向一側偏倒，轉動側大腿腿外側貼近地面，頭部向對側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
- 保持1-2s，兩腿向另一側偏倒，同時頭部向另一側旋轉，目視手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牽拉感，保持肩背部後側接觸地面，始終不離開地面；
- 如雨刷一樣，雙膝屈膝左右擺動過程中，腹橫肌收緊，保持呼吸，不要憋氣。
- 連續進行練習，完成既定練習次數。
3
下午：能量代謝訓練
每個動作完成15-20秒
動作間間歇20秒
共進行2-3組
組間間歇3分鐘
- 原地高抬腿跑
動作目的：全身動作練習，重點刺激髖屈伸肌群，快速練習提高心肺耐力
練習步驟：
- 雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌；
- 保持身體姿勢與足背屈，連續快速屈膝上抬；
- 當大腿與地面平行時，臀大肌及膕繩肌快速發力伸髖，同時膝關節相對放鬆，足相對背屈落於重心下方，同時上提對側膝；
- 連續快速完成此動作，雙臂配合擺動。
- 原地後踢腿跑
動作目的：全身動作練習，重點刺激屈膝肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟：
- 雙腳與肩同寬朝向前方，壓力在前腳掌上，收緊腹橫肌；
- 保持身體姿勢與足背屈，快速屈膝擺向臀部；
- 放鬆膕繩肌並伸膝，擺動足部到身體下方，同時屈對側膝；
- 原地繼續完成此動作，雙臂配合擺動。
- 原地開合跳
動作目的：全身動作練習，重點刺激髖、肩內收和外展肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟：
- 起始姿勢為站立位，雙手自然下垂，雙腳併攏，腳尖朝前，目視前方；
- 開始練習時，保持軀幹穩定，雙腳起跳，臂腿同時外展，掌心朝前，手臂外展手掌至於頭頂正上方，雙腳打開，重心在前腳掌，落地時前腳掌先落地緩衝，微屈膝緩衝；
- 再次雙腳起跳，雙腿內收還原至雙腿併攏站立，雙手還原至體側，落地時前腳掌先落地緩衝，微屈膝緩衝；
- 雙臂體側配合擺動。
- 臂腿剪刀交替跳
動作目的：全身動作練習，重點刺激伸髖和肩屈伸肌群，快速練習提高心肺耐力。
練習步驟：
- 起始姿勢為兩腳前後站立，兩臂呈擺臂姿，雙臂屈曲90°，掌心朝內，腳尖朝前，雙膝微屈，腳後跟離開地面，重心在前腳掌上，目視前方，頭部位於中立位；
- 開始練習時，保持軀幹穩定，雙腳起跳，騰空時雙腿前後交換，落地時前腳掌先落地緩衝，微屈膝緩衝，與此同時雙臂同步上下擺動；
- 再次雙腳起跳，雙腿、雙臂同時交替擺動，落地時前腳掌先落地緩衝，微屈膝緩衝；
- 臂腿剪刀交替跳過程中，保持核心穩定，軀幹不出現前後晃動。
4
靜態拉伸
每個動作30秒
進行2組
- 胸大肌牽拉
動作功能：牽拉並放鬆胸大肌。
動作步驟：
- 呈站姿，前臂抵住垂直牆面；
- 保持背部直立，用背部上方的肌肉拉動上臂儘可能遠的向後靠；
- 前臂只做支撐的動作，不移動；
- 靜態牽拉30秒，完成一邊後，換另一邊。
- 肱三頭肌牽拉
動作功能：牽拉並放鬆肱三頭肌。
動作步驟：
- 呈站姿，右臂外展，屈肘，右手儘可能的觸購右側肩胛骨；
- 左手抓住右肘向左側拉伸，並保持中度牽拉感；
- 保持頸部豎直，背部直立；
- 靜態牽拉30秒，完成一側後，換另一側。
- 腹直肌牽拉
動作功能：牽拉並放鬆腹直肌。
動作步驟：
- 呈俯臥姿勢，雙手撐地；
- 手臂伸直撐起上體並抬頭，使頭部儘可能抬起；
- 雙腳立起來，感覺腹直肌得到牽拉；
- 靜態牽拉30秒。
- 股四頭肌牽拉
動作功能：牽拉並放鬆股四頭肌。
動作步驟：
- 呈站姿，右手扶牆保持平衡，左手抓住左腳腳踝；
- 左手儘可能將左腳腳踝拉向臀部；
- 靜態牽拉30秒，完成一側後，換另一側。
- 臀大肌牽拉
動作功能：牽拉並放鬆臀大肌。
動作步驟：
- 呈仰臥姿勢，兩腿平伸；
- 左膝左髖屈曲，大腿向胸部靠攏；
- 兩手抱住左側膝關節，拉向胸部；
- 靜態牽拉30秒，完成一側後，換另一側。
- 膕繩肌牽拉
動作功能：牽拉並放鬆膕繩肌。
動作步驟：
- 呈站姿，雙手自然放在兩髖部；
- 右下肢和右腳向前方自然伸出，腳後跟著地，向前屈曲髖關節；
- 靜態牽拉30秒，完成一側後，換另一側。
這些簡單易懂的動作
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來源：北京市體育局、北京日報