網際網路、媒體和廣告是加班行業的重災區。於是每天起的比雞早，睡的比狗晚，從不準點下班，天天加班就變成了日常的主旋律。
過去我和很多健身婊一樣，總是認為，說自己沒時間去健身的人都是藉口，「真沒有時間去健身」——「上班太忙了」，我內心的戲精總是會翻出一個大大的白眼，並OS——
果不其然！真是果！不！其！然！
直到我自己又又又又開始上班之後，就遭遇了瘋狂打臉，我發現——
我就是沒時間健身。
即便我家樓下的健身貼出大大的廣告：總有一個比你忙的人在健身。
即便我朋友圈裡的健身教練天天拿著維密天使的照片戳人脊梁骨說風涼話：比你優秀的人不可怕，可怕的是比你優秀的人比你更努力。
即便我知道一萬個健身的好處，但——
我TM的就是沒時間健身啊。
我有什麼辦法。
不僅沒時間健身，更沒時間去合理規劃自己的飲食，自己動手做健身餐這種事連想都不要想。
那麼問題來了，如果你和我一樣，朝九晚六，天天加班，完全沒時間自己做飯，被客戶和工作折磨得虐身虐心的情況下到底該如何進行訓練和飲食？
首先是你一定要可以保持一定的頻率，持續地去訓練。
對於身處加班重災區的廣告業的我來說，晚上下班之後去健身根本不可能。
一開始我有試過晚上去健身，下班之後的我我強撐著被金主爸爸虐了一天的身體去到健身房，完全提不起任何精神，而且只想草草了事趕緊回家擼貓睡覺。如果遇上加班就更不可能去健身了，所以在剛開始的一個周，健身大計直接flop。
可是因為工作忙就不健身了嗎？以後再也不當健身婊了嗎？你的良心不會痛嗎？
當然不是了！
反正我是永遠不可能因為所謂的「工作太忙」而放棄健身的，因為我特別害怕到了30歲的時候，事業上不僅沒有任何可圈可點之處，還落得一個大肚腩、謝頂和滿臉橫肉。
於是乎，聰明伶俐的馬克哥哥瞄準了中午休息的一個半小時。
事實證明，時間是可以擠出來的，而且剛剛好。
12點結束了上午的工作，背起運動包5分鐘步行到到達健身房，刷卡化身健身婊，5分鐘熱身完成開始擼鐵，中午的健身房人最少，很多器材都不用等，所以40分鐘結束力量訓練，後補10分鐘用來照鏡子，緊接著換衣服結束整個健身過程。
再吃個飯，步行回到公司，正好1點半開始上班。
簡直完美，而且一點也不耽誤事兒。
中午健身，到了晚上就可以心平氣和地加班、加班、加班。
所以，看到了嗎？比你擠出時間去健身更重要的，其實是選一家合適的健身房，而健身房的檔次並不重要，重要的是，高端健身婊通常手持兩張健身卡，一家離家最近，一家離公司最近。
當你把自己的健身時間充分安排好之後，接下來就是飲食。
你要知道，僅僅只是健身，但不在飲食上做更多合理的規劃和安排，身材方面是幾乎是看不到任何實質性的改變。多少健身失敗的案例，比如減肥減肥越減越肥和說好的增肌最後全變成了增肥，都是因為被絆倒在了飲食麵前，而留下了健身沒效果註定丑逼一輩子的心理陰影。
而關於塑造身材的飲食方式其實非常多，有關於縱向分配和橫向分配的，有相對寬鬆的和嚴苛的，有以整體熱量作為切入口的和營養比例作為切入口的，在不同的情況下，各有優劣，完全可以根據自身的實際情況來作出生活常態的最優選擇。
1.把計劃寫下來
可能很多人都不會做寫訓練計劃這件事，但是大部分人都會規劃自己一天的日程，會比較清楚的知道自己在一天的不同時刻在哪裡該做些什麼，而如果能把你的訓練計劃也像是這些日程安排一樣給寫下來，或者把它當作是每一天就是要完成的「工作」，那麼你就會去思考它，去把它放在心上想著你應該要去完成它，這樣的一個習慣能夠讓你很好的按部就班來完成訓練。
2.尋找外部支持
如果你有同學有同事有家人或者健身房認識的肌友能夠把時間湊在一起去健身，那麼會大大的提高你堅持的動力，當然你最好找積極性比你要高的，而不是找那種壓根帶不動反而會給你負面影響的「豬隊友」
如果你實在找不到人一個人又難以堅持，那麼找一個稱職的教練或者去嘗試著上一些團體課程也會是不錯的選擇。運動需要人監督需要人陪伴在我們這些健身發燒友眼裡可能都很難想像，但其實對於絕大部分人而言這都是必須的，即使對於高手，能有人陪著一起訓練也會比當獨行俠更容易獲得好的訓練質量。
3.提高健身的優先級
很多人都會覺得健身只是一個可有可無的愛好，但它不該是一件你在空閒的時候或者沒事情做才能做的事情，不是有時間做，應該做，而是你必須要在生活中安排運動，再怎麼樣，一周2次，每次20-30分鐘的運動是我們幾乎每個人都需要的。
要知道，「體力活動」是讓我們生存下來的必要因素，而規律的體育鍛鍊是讓我們能活著並保持一定生活品質的關鍵組成部分，尤其是對於一個非常忙碌，工作學習壓力很大的人，不管是日漸消瘦還是過勞肥的產生，乃至長時間的久坐，都是會極大影響到身體機能的，而你的身體不應該這麼沉淪下去，它明明被構造出來就是要運動的，你不該在真的被生活摧殘的不行的時候才「被迫」開始健身。
4.有一個獎勵機制
你沒法很好的堅持健身的原因不一定是真的忙，可能是因為光是健身而言對你的吸引力還不是特別大，因此你就很需要給自己設定一個獎勵機制或者去找一些更多的理由來督促你度哪裡，比如說去鍛鍊就可以喝美味的蛋白粉了，就可以看到健身房的帥哥靚妹了，就可以第二天多吃點東西了，前幾天買的衣服裙子就能穿上了等等。
或者也可以給自己設定長期一些的鼓勵，一個月鍛鍊20次就買一雙新鞋，一套新的健身裝備等等，當然像這些事情你在不鍛鍊的時候你也都可以做，但如果能夠建立這樣的跟完成訓練掛鈎的獎賞機制，相信會更有價值，也能讓你更好的堅持鍛鍊。
5.帶著運動裝備去上班
雖然這事情聽著不容易，但帶來的幫助可能遠超你想像，我會建議你每天出門的時候能夠把自己之後健身需要用到的裝備跟衣服都放在包里，然後帶著一起去工作或者學習，這就給了你一個很強有力的鍛鍊理由，也表明了你今天的行程中有這麼一件待完成事項要去做。
在潛意識裡，人是很喜歡給自己的行為找理由去自己說服自己的，比如說衣服都帶了，健身包都拿了，要不還是去鍛鍊吧，可能就是這麼一個想法的不同，就能夠讓你更加堅持去完成訓練。而且這確實會更加方便，一結束工作就可以直接換裝或者拿著包直奔健身房，如果在這中間讓你穿插著回趟家換個衣服什麼的，很可能你就再也不會出來了。
以馬克哥哥來舉個例子。
首先就pass掉了所有需要以自己動手做飯的飲食方式。
無論你健身與否，自己做飯都是最優選擇，因為你能在自己的掌控範圍內用優質的食材來均衡搭配營養比例，並控制好卡路里的攝入。
但是！
早起拉開窗簾迎接清晨第一縷陽光，自己動手做一份營養早餐，喝杯美式咖啡，看看報紙，這種場面只能在雞湯婊的公眾號上見到。
先不說早起，妝都懶得沒時間化的你就不要想著自己動手做早餐了。
所以，對於很多上班黨來說，至少有兩餐是要在外面吃的。
綜合以上所有情況，我華麗麗地選擇了這種飲食方式——
碳水後置
它的原則是，僅僅只在力量訓練結束後的一餐攝入碳水化合物，而其餘時間均以攝入蛋白質和脂肪為主。
不過，真正的碳水後置在執行起來非常嚴格，但對於一眾上班族來說，我們只要在此飲食原則的基礎之上，結合自己的實際情況來做調整，儘量去貼合它的原則即可。
上面提到了，馬克哥哥平均每周力量訓練6天，周一到周五會選擇在中午健身。
所以我在工作日的一日三餐是這樣安排的——
早上：60-90g酪蛋白代餐+美式咖啡
*只要不會餓到前胸貼後背，早上可以空腹不吃早餐，但我試過了，會很餓，所以我選擇了酪蛋白來代餐，這裡的代餐可不是什麼「減肥代餐粉」之類的產品，它只是一種緩釋吸收的蛋白質而已。不僅如此，當你因為工作忙碌而無法控制蛋白質的攝入量，並且日常飲食又無可避免地缺少時，你才能真正體會到蛋白粉這類產品真正的高性價比作用。
至於那杯美式咖啡（當然是不含糖的）只是個人習慣，對於馬克哥哥來說，每天早上的美式咖啡是在開啟一天喪逼工作時用來續命的。
這60-90g的酪蛋白用溫水沖開之後，你可以像老書記喝茶一樣慢慢地喝一上午，並且想像——這些蛋白質分子在你體內一個個炸開，然後被空腹一夜極度缺乏蛋白質的身體慢慢吸收的感覺。
在結束了上午的工作之後，我迎著冷冽的寒風愉快地走到距離公司不到500米的健身房，開始力量訓練。力量訓練結束後在附近吃個午餐。
中午：過橋米線／麻汁涼麵／黃燜雞米飯／排骨米飯／麻辣燙／麥當勞blablabla......
*無論是中式的西式的還是韓國日本的，只要是不是油炸烹調的，在這一餐可以任由你選擇，這個時候是攝入高碳的好機會，而且不限量。
很多愚蠢的男孩兒和女孩兒，特別喜歡在運動後不吃任何東西來達到減肥的目的，對此，馬克哥哥只想說——
幹得漂亮，千萬不要吃哦。
晚上：雞腿、滷牛肉、麻辣爆肚、麻辣香鍋、牛蹄筋、烤串、火鍋blablabla......
*因為中午的工作餐選擇性很少，晚上下班以後可以選擇的就多了起來，晚餐只要儘可能地去控制碳水攝入，那麼剩下的食物選擇類型不限，比如聚餐吃個火鍋，你可以以肉類和蔬菜為主，而不吃寬粉和土豆片這類澱粉類食材等等。
當你把午餐和晚餐放在一起比較時，你會發現，雖然羅列出的這些食物似乎都和健身、減肥、維持身材所倡導的健康飲食完全大相逕庭，但午餐的碳水含量特別高，而晚餐被刻意抽離了碳水的額外攝入。
這種飲食安排不僅靈活，而且特別有——
心機
貌似大家每天都在吃一樣的東西，但把相同的食物放在不同的時間段來吃，對身材所產生的作用完全不同。
這就是為什麼有的人在上班之後開始不斷發福，而有的人在上班之後卻因為擁有獨立的經濟條件和可供自己調配的時間而身材越來越好，保不齊上班幾年之後還去參加了個沙灘先生或者比基尼小姐的比賽。
所以，從明天開始，讓我們手拉手心連心，拒絕不忙裝忙，好好規劃自己的訓練和飲食，從熱量爆炸平庸忙碌的上班族中脫穎而出，當新時代的CBD健身婊吧！
1、對尖式變式
↑現如今，很多上班族都逃不過加班的困擾，在長時間的加班之後，身體肯定會有一點吃不消，於是，各種腰酸背痛的症狀全部找上自己。
動作詳解：這個體式的練習需要我們一開始將雙腿彎曲，呈蹲立的姿勢，然後左腿慢慢抬起，左腳腳跟搭在有腿膝蓋上，上身挺立，雙臂伸出，控制平衡。
2、下犬式
↑這其中，有一部分人是感覺通過簡單的藥物療法就能夠恢復健康，但是，吃藥並不是一個長久之計，我們需要通過鍛鍊身體來讓身體自行恢復才對。
動作詳解：練習下犬式很重要的一點，就是可以鍛鍊女生雙腿的曲線，山式站立，在腰部關節的彎曲之下，上體前傾，雙臂伸出。
3、全眼鏡蛇式變式
↑但是，鍛鍊身體並不是練習一次兩次就能夠讓我們身體恢復健康的，首先，我們需要間接性的、反覆的練習才能夠讓身體恢復健康。
動作詳解：開始，雙腿彎曲，雙小腿用力向內彎曲，呈盤著的狀態，之後彎曲上身，胸部以上部位貼以及雙臂在牆壁上即可。
4、體前屈式
↑其次，我們也應該在平時的工作或者是生活中拿出一些時間，專門為鍛鍊身體、練習瑜伽所用，要平衡好工作和健身的時間。
動作詳解：體前屈式最好的一個功效就是能夠鍛鍊女生腹部肌肉，在山式站立之後，上身利用腰關節向前彎曲，隨後雙手用力伸向雙腳下，雙腳輕輕踩住雙手。
5、三角伸展式變式
↑當然了，我們也可以在日常的生活和工作中，儘量擠出來一些時間來鍛鍊身體或者是練習瑜伽，要知道，瑣碎的時間集中起來所產生的力量也是很強大的哦。
動作詳解：這個體式在練習的時候，需要雙臂的用力才能夠練習完畢，上身在站立之後向左傾斜，左臂支撐住身體，隨後將雙腿用力撐起，雙腳貼在牆面上。
6、倒立式
↑最後一點，也是最重要的一點，我們在鍛鍊身體或者是練習瑜伽的時候，不要心急，為我們的身體健康做投資，本來就是一件漫長、積累的過程。
動作詳解：倒立式最重要的一點，就是在練習的過程中能夠鍛鍊到其它瑜伽體式所練習不到的部位，而且，倒立也對我們的小腹贅肉鍛鍊很有效果哦。
7、單腿脊柱伸展
↑當你發現你的生活中所要處理的事情太多之後，不妨讓我們推掉一些無關緊要的事情，去做一些有意義的事情，就比如說健身或者是練習瑜伽。
動作詳解：開始，山式站立在地面之上，之後將左腿用力向上抬起，貼在牆面上，上身緊靠著左腿，雙臂自然觸摸牆壁。
當然了，小練老師的意思並不是我們要推掉所有阻礙我們鍛鍊身體的事情，而是要我們學會平衡這兩者之間的重量，不放棄鍛鍊身體，也不阻礙我們日常工作。
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