如果你的姿勢會是這樣，有會拱背(腰)和臀部翹起的的狀態，或是在睡姿時有很明顯的拱背(腰)，那麼你有可能是有盆骨前傾的症狀。
盆骨前傾，顧名思義就是盆骨向前面傾，會有臀部翹起的的狀態，下背會很有一個很明顯(過大)的弧度，還有偶爾的腰背痛。
這不良的姿態是由肌肉不平衡所引發起的，
- 某一些肌肉過緊，包括你的下背和你的髖屈肌，要改善這些情況，這些肌肉需要拉筋；
- 而某些肌肉過弱，包括是腹肌和臀部，這些肌肉需要加強。
- 在講改善動作之前，我們需要了解一下，盆骨前傾和盆骨後傾的分別，盆骨前傾通常是你的下背和髖屈肌過緊/用力時出現的樣子，盆骨後傾就是由你的腹肌和臀部一同發力時的樣子，簡單來說，我們要多做盆骨後傾的樣子，就能強化弱掉了的肌肉。
- 加強臀部
- 我們先說一下怎樣鍛鍊臀部的肌肉，臀部的動作需要做兩類型：
- 一是針對臀大肌的，臀大肌的動作包括是臀推類型的動作，用阻力帶做也好，用槓鈴做也好，記謹做時是由你的臀部用力收緊，而非下背。
- 二是針對臀中肌的，至於臀中肌，就是做一些側向的提腿/踢腿的動作。
- 這些動作其實我已經在早前有影片介紹過，有興趣的朋友，可以重溫一下
- 在此多提幾點，有些人可能會想用深蹲、硬拉等動作來加強臀部，這些動作雖然是很好的動作，不過在改善盆骨前傾這問題上，就不是太適合了，主要問題是它們用了很下背和大腿後部(膕繩肌)的力量，這兩個位置也非我們想要加強的位置，反而，它們是需要多拉筋的位置，所以，深蹲硬拉並非是最有效的動作，反而一些孤立一點的動作，如臀推/抬臀等會更有效。
- 如果你有明顯的下背痛，臀中肌反而可能是你需要加強的位置，因為臀中肌過弱是很多人也有的問題，可以多做這個動作來加強，向側面用力收緊臀部。
- 加強腹肌
- 接下來，我們看一下腹肌的動作，我們可以做最基本的卷腹，這已經是一個很好的鍛鍊動作了。
- 至於平時我常推薦的提腿等動作，這情況下就未必是最適合了，為何呢？因為有兩個原因了
- 提腿類型的動作一定會有髖屈肌的參與，髖屈肌不是我們想強化的肌肉，反而是需要拉筋放鬆它。
- 很多人在做提腿這動作時，腿放下到底時，下背無法貼緊地面，這樣子，可能會加劇你的下背痛了，所以不建議你用提腿來做，順帶一提，下背應該要貼緊地面。
- 仰臥起坐？
- 仰臥起坐更是不應該做的動作，因為仰臥起坐會有很多的髖屈肌參與，所以推薦最簡單的卷腹類型動作已經足夠了。
- 平板支撐
- 你也可以做平板支撐，不過你做的版本要是收緊腹肌和臀部的版本，像是盆骨後傾時的那樣子，這個臀部能針對腹肌和臀部，可說是一舉兩得，記住要做這版本，而非下背用力的版本。
- 以上的訓練動作，你只需每一個位置選一個來做，每個做3-4組就行了。
- 下背拉筋
- 對於肌肉過緊方面，我們要拉松它們了，下背過緊幾乎是必然的事，那有很多拉下背的動作，我在之前教拉大腿後部的影片已有提過不少，有需要的話，可以重溫一下，如果拉下背的時候，同時能拉大腿後部會更好，因為大腿後部過緊也是其中一個元兇，分開兩者拉也好，一同拉也好。
- 髖屈肌測試/拉筋
- 至於髖屈肌， 有一個很簡單的測試，可以大概測試下你的髖屈肌是否過緊，
- 如果是很緊的話，就需要多一點的拉筋，
- 如果不是的話，則不用花很麼多時間拉筋了，
- 測試方法，就如影片示範般似的，仰臥在長凳上，雙手把單腿抱膝，盡可拉緊胸口，然後，另一隻腳放鬆地放下，放到愈低的話，那你的髖屈肌並非很緊，如果放不下來的話，尤其你的大腿跟長凳有明顯距離的話，那顯示了你的髖屈肌很繃緊，需要多花時間去拉筋了。
- 髖屈肌的拉筋方法，可以用這動作，弓步跪下，上身盡可垂直，這時再收緊的臀部和腹肌，可以令強度更加加強，慢慢將整個上身向前移動一點一點，你該會感覺到後腿的大腿前、腰部對下的位置會有拉緊的感覺，兩邊腿也需要拉，每一邊也需要拉20-30秒，做3-4組，可以的話，每日也拉筋。
- 如果你繼續做一些改善加強的動作，和改善的拉筋方法，相信一兩個月就會有很明顯的改善。
- 不過當然呢，所有不良姿勢的改善方法，令你無沒成效的原因，並不是你沒有做一些改善動作或拉筋動作，而是平時你的姿勢，有沒有不斷在加劇這問題了，正如我上一段影片也有提及過，不論是圓肩寒背還是盆骨前傾這些問題，最有效的改善方法是：
- 減少平時不良姿勢的時間
- 當察覺到自己有這不良姿勢時，就應該立刻要糾正回來，久而久之，你會有一個習慣，察覺到自己在做不良姿勢時，就立刻糾正，不斷重覆成為習慣後，那麼就會有效地幫助到你，改善一些不良的姿勢了。