作者：四川健康
案例
王某，女，54歲，退休人員。自疫情發生後全面關注疫情動態，每天都用消毒液及酒精對家中里里外外進行消毒；每隔2小時測量體溫一次，即使每次都正常，還是堅持測量。她現在看到報導中有什麼症狀，就感覺自己身體出現相同症狀，甚至常常會感到心慌、胸悶、氣緊及心跳加快，多次要求前往醫院做全身檢查，被家人勸阻。她表示，自己知道很多事都沒有必要，但沒有辦法克制。
健康焦慮者容易出現這些心理問題
No.1
為什麼我看到新聞上有什麼症狀，我的身體就會出現類似的反應？
答：這是在高焦慮狀態下常常會出現的一種情況，是自我暗示所導致的身體反應。它和器質性疾病出現的症狀有很大的不同，首先症狀持續時間短；第二，症狀相對輕微；第三，症狀常常容易變化出現多系統，多部位的症狀，且容易受暗示的影響。
No.2
現在關注的不僅僅是疫情報導，對其他不好的消息也特別敏感和在意，不想看反而越要看，搞的自己心神不寧，怎麼辦？
答：這也是焦慮狀態下的一種正常反應，在面對突然的壓力時，我們都會進入一種叫「應激」的狀態，使得我們在情緒、生理、思維和行為上發生許多改變。出現對負性事件特別敏感以及無論什麼事都往最壞的方面去想的情況，這就是處於焦慮之下思維改變的重要表現之一。此時，需要明確地告訴自己，這些想法都是焦慮所帶來的，並非事情本身。
針對這個情況，提供以下兩種應對方式：
1.減少關注頻率，關注時長，篩選信息來源。儘量控制自己每天瀏覽疫情相關信息的時間不超過一個小時，特別是睡前不宜過分關注相關信息，減少干擾，減少因信息過載引發的心理負擔；瀏覽關注來源於權威媒體和網站的信息。
2.給自己制定生活安排，並執行它。讓自己的生活充實豐富起來，尋找讓自己開心放鬆的事情。如：聽音樂、適當運動、閱讀、深呼吸、瑜伽、看電影追劇、寫日誌、插花、學習烘焙等等。
No.3
每天隔一兩個小時就要洗手和消毒一次，而且頻率越來越高，完全受不了了，知道沒必要，但是控制不住自己，怎麼辦才好？
答：這是一種帶有強迫特點的行為模式，也是焦慮的一種表現。可以採取注意力轉移及認知改善的方式。
注意力轉移，顧名思義就是當又要做」強迫行為「時，嘗試轉移自己注意力，做其他的事情，可以是運動，寫字，畫畫，聽音樂等讓你感覺到愉悅的事情。以下提供「蝴蝶擁抱」法。
Step 1：雙手交叉放在胸前，中指指尖放在對側鎖骨下方。可以選擇閉上眼睛，或者睜開。
Step 2：將雙手想像成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶煽動翅膀一樣，緩慢地，有節奏地交替擺動自己的雙手，可以先左手，後右手。
Step 3：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體的感受。在這一刻，你在想什麼?腦海中有什麼？聽到了什麼？
Step 4：觀察你的想法，感受，不去評判他們把這些想法看作天空飄過的雲彩。一朵雲彩來了又去，我們只需要看著他們飄遠，不去評價他們的樣子，好壞，對錯。
2.認知層面改變可以採用自我辯論法，如分別列舉自己被感染以及不會被感染的證據和可能性，進而分析探索，從而減少強迫行為；可以與不合理信念進行對話，試著思考這些問題：可怕的事情真的會發生嗎？我是不是太絕對化了？
No.4
自從疫情出現後，我過去有的焦慮症/抑鬱症/強迫症復發或加重了，我應該怎麼辦？
答：在一種應激狀態下，已經康復或處於穩定狀態下的精神類疾病，可能出現復發或加重的情況，若出現這樣的情況，建議尋求專科醫生幫助。根據情況的不同，給予心理治療，藥物治療或兩者聯合治療。
No.5
最近總是做夢，都是噩夢，反反覆復的，睡著了也感覺不踏實，怎麼才能讓睡眠變得好一些？
答：首先做夢是很正常的睡眠過程。噩夢的發生，往往與做夢者當時所處的高壓狀態有關。目前處於應對疫情的非常時期，出現噩夢，也就能理解了。反覆的噩夢也恰恰反應出自身處於焦慮狀態，可以嘗試讓自己放鬆一些，儘量睡前一小時都不要看手機新聞，不關注疫情動態，不把問題帶到床上，以柔和助眠的活動代替看手機、思考計劃等行為，如睡前瑜伽、聽舒緩的音樂、做放鬆訓練等。
No.6
看到那些新聞，就感覺呼吸困難，發熱出汗甚至發抖，怎麼辦？
答：這樣的情況往往是因為大量的消息帶來了過度的情緒刺激，是情緒處於高焦慮狀態時的身體反應，主要表現為植物神經功能紊亂的一系列症狀，比如：心慌、心跳、胸悶、氣緊，頭昏，四肢麻木，甚至有人會出現窒息和瀕死感。這種狀態常持續數分鐘到數十分鐘不等，間歇期一切正常，醫學上把它叫做急性焦慮發作。在這個時候你需要給自己一個正性的暗示：「一切很快會過去」，讓自己平靜下來。也可以通過聊天、做放鬆訓練、聽音樂、閱讀等方式幫助自己緩解焦慮症狀。如果頻繁發作，請積極尋求精神科醫生和心理治療師的幫助。
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來源：四川省人民醫院 四川省精神醫學中心
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