有朋友在評論區留言讓講講髂腰肌，說總是記不住它的大致位置和作用。好吧，滿足你的願望，今天咱們就來聊一聊髂腰肌。

第一部分：髂腰肌在人體的位置

先來認識一下髂腰肌。下圖

雖然我們總說髂腰肌，但事實上髂腰肌並不是一塊肌肉，而是「腰大肌+髂肌」的合稱。那為什麼把他們合稱為髂腰肌呢？因為這兩塊肌肉雖然起點不一樣，但是長到一半的時候長到一起了，而且在一起以後走的路線一樣，止點也一樣，有一部分功能也一樣，所以就把它們合併到一起稱為髂腰肌。

有點像我們人類的夫妻。東家的女子，西家的男兒，本來在各自的家庭，各自成長，20多歲的時候從相識到結婚組成了一個小家，從此兩個人一條心，共同的心愿，共同的目標，共同努力，最後還合葬在一處。

我們分別來看看這兩塊肌肉的位置：

腰大肌：下圖

他有兩塊，分別長在脊柱的兩個側面，但不是長在整條脊柱的兩側，僅僅是一段。

具體是：第十二胸椎到第五腰椎這一段的脊柱兩側。

也就是說從最下面一節胸椎和整個腰椎的兩側向下長，路過骨盆，繼續向下長，在路過骨盆的時候遇到了髂肌，和髂肌手牽手一起繼續向下長。至於向下又長到哪兒去了，我們等會兒跟髂肌一塊兒說

而且腰大肌是深層肌肉，直接長在脊柱的橫突和椎間盤上。

髂肌：下圖

他從髂骨的內側也就是髂骨窩的位子向下長，剛長出一點點就遇到了路過骨盆的腰大肌，上面已經預報過了，跟腰大肌牽手繼續向下長。如果你不明白髂骨，你可以理解成是骨盆內側上面兩個小耳朵的地方。

髂腰肌：腰大肌和髂肌髂骨窩相遇並牽手組成了一個新的組合，至此「髂腰肌」正式登台亮相，繼續一路高歌聲向下。

她們沿著骨盆向下，穿過了髖關節，然後轉了一個彎，從大腿內側繞到了大腿骨一個叫股骨小轉子上，覺得這個風景甚好，不走了，就在這安營紮寨，這就是終點了。

在這提醒大家注意一個細節：他們經過髖關節以後，並沒有直接向下，而是沿著髖關節向大腿內側繞了一下打了一個彎，相當於把半個大腿骨抱在了懷裡。下圖

想像一下在車上系安全帶，安全帶並不是直接向下，而是在我們身上繞了一下再固定的。如果把髂腰肌比作安全帶的話，相當於這個安全帶在我們身體前側繞一下，然後固定在我們的後背。

我用圖給大家再演示一遍他們的路線：

綠線是腰大、蘭線是髂肌。

綠線把腰椎穩穩的固定住以後向下走，走到髂骨的位置遇到了髂肌，然後他們兩個手牽手一起向下穿過髖關節，環抱住半個大腿骨繞到大腿骨後面的股骨小轉子上停下來定居了。

記住這個路線，記住我上面說的安全帶有助於下面我們了解他的作用和鍛鍊方法。

第二部分：髂腰肌的作用

現在我們來看他們的作用：

1、穩定關節。

• 腰大肌：穩定腰椎，穩定骨盆髖關節。它穿過了所有的腰椎關節和髖關節。
• 髂肌：穩定骨盆、髖關節。他只穿過了髖關節。

這一點很好理解，我們來看圖：

看到腰大肌和腰椎的的樣子。首先想到的就是路邊的剛栽的小樹。根還沒長穩，一邊一個竹竿給它撐住。腰大肌就是脊柱的竹竿。

髂肌也可以穩定骨盆和髖關節：他是錯綜複雜、縱橫交織把骨盆和髖關節層層包住的肌肉中的最深層。

我們說過深層肌肉負責穩定。其實這一點也很好理解。我們比如說起房子吧，牆體中間的鋼筋是負責穩定支撐的、牆體外面貼的瓷磚是為了好看的。一樣的道理。

2、當脊柱和骨盆保持不動時，拉大腿向腹部靠近。

你把髂腰肌想像成是綁在腰椎和大腿骨小轉子上的一根繩子。腰椎不動，你拽這根繩子，大腿骨是不是就被向上拎起來了。

上面我提醒過大家，他到大腿骨時的路線不是直接向下，而是向大腿內側繞了一下，然後再固定住。在這種情況下你想一想拎繩子會出現什麼情況：是不是讓大腿向腹部靠近的同時，髖關節還會向外旋？在頭腦裡面想像一下這根繩子的兩頭。

這樣的運動有很多：仰臥上舉腿、站立手抓大腳指、側角伸展式中屈膝的一側、吊單槓時上舉腿。

2、當大腿固定時：腹部向大腿靠近。

別忘了髂腰肌有2個，分別在身體兩側。所以當大腿固定不動，髂腰肌收緊，又有兩種情況。

• ①一側的髂腰肌收緊時：身體會發生側彎。當然是像收緊的一側側彎。想想那根繩子。

比如我們瑜伽中的：三角式、側角式、門閂式這些側屈的體式。

• ②二側的髂腰肌同時收緊，身體會前屈。再想想那根繩子。這就是為什麼我們說站立前屈下不去，需要增加身體前側的力量。

比如瑜伽中的：站立前屈、雙角式。

3、當脊柱和大腿都不固定時：大腿和腹部互相靠近。

想像那根繩子從中間收緊。下圖

比如我們瑜伽中：最典型的就是瑜伽中的船式。

第三部分：髂腰肌不健康對身體產生的影響。

好了他們的作用講完，按正常思路下面應該講練習方法了，但是髂腰肌這一塊必須再多加一點：如果髂腰肌出現了問題，身體會產生什麼樣的連鎖反應？

在上面的作用中，我們說髂腰肌有穩定關節的作用，那如果髂腰肌出現問題，關節不穩是肯定的。但是問題比我們想像的要嚴重和複雜的多，我分各種情況給大家簡單的說一下，髂腰肌不好，有可能會引起的連鎖反應，希望能夠引起大家的重視，

情況1：我們假設右邊的髂腰肌短，左邊的長會怎樣？下圖

很明顯如果假設成立：腰椎會被拉向右側，向右傾斜，右側的腰會受到各種擠壓，長期處在縮短緊張的狀態；反之左側的腰會長期處在被拉長無力的狀態。

同時，因為他長在後面的小轉子時，右側的骨盆會被拉住向上並向身體前側旋，造成兩側骨盆不在一個水平面：一前一後；一高一低。

上面脊柱骨盆的問題又可能會導致：高低肩、長短腿。

情況2、我們假設髂腰肌過松，或者拉伸過度而沒有增加力量訓練。

如果假設成立：髂腰肌太鬆了，我們還是想像那根繩子，腰椎不穩骨，盆後傾。簡單粗暴的來想：因為他在身體前側，他沒有力量，沒有辦法把骨盆向前面拉，骨盆就只能向後倒了。骨盆後傾的人往往也駝背，因為骨盆向後，上背部只能向前才能維持整個身體穩定。

情況3、我們假設髂腰肌太緊，伸展不夠還僵硬。

如果假設成立的話，跟上面的情況正好相反，會把骨盆向前拉導致骨盆前傾。然後再有骨盆前傾引起一系列的反應。比如腰曲加大、膝蓋超伸等。

當然我上面說的骨盆前傾，高低肩、含胸駝背、等等。只能說髂腰肌出問題會發生這些問題，但不是說這些問題的發生一定是由髂腰肌引起的，別的原因也有可能引起同樣的問題。

總結一下：那大家發現沒有，上面的三種情況都會影響到腰。腰疼，腰肌勞損，腰椎受擠壓都和髂腰肌有關係。回想上面那幅圖，腰大肌就是撐在腰椎兩側的支撐物。可想而知他對腰的重要性，如果他出現問題，最先傷害的就是腰。所以不管男女老少，想腰好必須要重視這塊肌肉。

第四部分：髂腰肌的鍛鍊。

我們都知道肌肉需要力量和柔韌性同時具備，才能更好的發揮他的作用。我們分別來看一看如何增加髂腰肌的柔韌性和強化髂腰肌的力量。

一、髂腰肌柔韌性鍛鍊

所有髖關節後展的動作都可以拉伸到髂腰肌，增加髂腰肌的柔韌性。在實踐操作中，我們用的最多的就是騎馬式，

騎馬式：

• 弓步準備，
• 前腿彎曲，小腿垂直地面
• 後腿膝蓋腳背落地。
• 雙手搭放在雙膝蓋上
• 保持骨盆端正，脊柱立直。
• 吸氣、延展
• 呼氣，沉髖向下。
• 保持3~5組呼吸，反側練習

如果感覺到比較輕鬆，繼續加一個手臂的伸展

• 吸氣，左手自耳側舉過頭頂。
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，
• 保持3~5組呼吸，反側

動作不再多再精，在練習時是否帶著專注。就這一個動作，每天早晚各做一次，每次做5~8組，每組保持30秒，一個星期就能看到髂腰肌柔韌性明顯的變化。

當然你覺得一個動作太單調，上面也說了，所有髖關節伸展的動作都可以拉伸髂腰肌除了騎馬式還有很多。比如：駱駝式、弓式、舞王式、輪式、龍式……

二、髂腰肌力量鍛鍊

從上面說的髂腰肌的作用可以看出：所有縮短腹部和大腿之間距離的動作，都可以鍛鍊髂腰肌，包括前屈和側屈，我們舉兩個具體的例子。

1、三角式、

• 站在墊子的中間，雙腳大大的分開，
• 右腳外旋90度，左腳微內扣
• 吸氣，雙手體側平舉，掌心向下，
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎到自己的幅度，眼睛看左手的方向。
• 保持3~5組呼吸後反側練習。

2、站立手抓大腳趾、

• 山式站立站在墊子的前端，雙手扶髖，
• 重心移到左腳上，抬右腳向上，右手抓右腳大腳趾
• 吸氣，脊柱延展
• 呼氣，慢慢伸直右腿，
• 保持3~5組呼吸後反側練習。

同樣的除了我們舉的例子，前屈類體式都可以鍛鍊髂腰肌的力量。比如：側伸展式、戰士二式、加強側伸展、船式、幻椅……

最後總結一下：肌肉的位置、作用以及如何鍛鍊他們，既不神秘也不複雜，只要你了解了他們，你會發現其實很簡單，因為有規律可行。

比如髂腰肌，長在身體前側，保護腰椎跨過髖關節。所以，髖關節伸展就會使髂腰肌變長就會拉伸到髂腰肌，增加它的柔韌性；髖關節前屈時骼腰肌就變短收縮，從而增加髂腰朋的力量。你可以把這裡的髂腰肌換成其他任何一塊肌肉。

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