近日，健身教練國家職業資格認證培訓教材主編、國家職業資格指導師級健身教練劉東智為大家介紹了一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強身健體，增強免疫力：
一、可以在看電視的同時做以下有氧運動。
1.原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動；
2.原地後踢小腿跑，前腳掌著地，小腿後踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動；
3.雙腿像跳繩一樣小跳（或彈動，腳不離地），雙臂像搖繩一樣搖動；
4.雙腿像跳繩一樣小跳（或彈動，腳不離地），雙臂經側上舉，再下放；
5.雙腿像跳繩一樣小跳（或彈動，腳不離地），雙臂直臂向前肩繞環；
6.雙腿像跳繩一樣小跳（或彈動，腳不離地），雙臂直臂向後肩繞環。
以上每個練習做1-2分鐘，6個練習為一個循環，完成2-3個循環。練習強度為略有點氣喘，但還能夠說出完整句子。
二、可以利用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛鍊肌肉力量和耐力。
1.椅子或沙發下蹲運動：先坐在椅子或沙發上，然後站起來至膝關節伸直或微屈，再坐下至臀部靠近椅子或沙發，不要完全坐下。站起時呼氣，用2-4秒；坐下吸氣，用2-4秒。
2.在床上做伏地挺身或跪姿伏地挺身：兩手間距比肩略寬，兩腳或兩個膝關節支撐。向上撐起至肘關節伸直或微屈，不要過伸，向下還原至胸部靠近床面。向上時呼氣，用2-4秒；向下還原吸氣，用2-4秒。
3.椅子或沙發坐姿舉腿：先坐在椅子或沙發上，雙手在臀部兩側撐住椅子或沙發。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部，再放下，雙腳不要完全落地。向上抬起時呼氣，用2-4秒；放下吸氣，用2-4秒。
4.在床上做俯臥挺身，俯臥在床上，上體向上抬起，肚臍以上離開床面，然後還原。向上抬起時呼氣，用2-4秒；向下還原吸氣，用2-4秒。
以上每個動作做12-20次，可完成2-3組。
三、可以利用椅子做拉伸運動，鍛鍊身體的柔韌性。
1.屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。
2.坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的後部膕繩肌，再換另一側拉伸。
3.直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側拉伸。
4.雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在後伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側拉伸。
以上每個動作靜力性拉伸15-30秒，做3-4組。
吉林日報全媒體 記者：張寬 編輯：趙樹凱