你可能不知道,盲目鍛鍊腹肌追求馬甲線,是你腰疼的主要原因之一

凡一說瑜伽 發佈 2020-02-04T17:00:24+00:00

不管男女,1個拉伸和2個力量鍛鍊,拿回家自已練先來簡單的回顧一下髂腰肌在人體的位子,這有助於我們了解造成髂腰肌緊張的原因。

昨天分享了髂腰肌在人體的位置、作用以及鍛鍊拉伸方法。今天和大家來聊一聊,造成髂腰緊張的主要原因。想要腰健康有力?不管男女,1個拉伸和2個力量鍛鍊,拿回家自已練

想要腰健康有力?不管男女,1個拉伸和2個力量鍛鍊,拿回家自已練

先來簡單的回顧一下髂腰肌在人體的位子,這有助於我們了解造成髂腰肌緊張的原因。


髂腰肌其實是腰大肌和髂肌這兩塊肌肉的合稱。從第12胸椎開始到第5腰椎這一段脊柱的兩側開始向下走,穿過骨盆,穿過髖關節,繞到大腿內側,附著在股骨小轉子上。下圖

你可以理解成從你心窩的兩側再向外移一點,分別向下拉一條線拐過髖關節,然後固定在大腿後側。

髂腰肌所處的所處的位置決定了:當人體作「腹部和大腿互相靠近」這樣的動作之後,髂腰肌就會縮短。如果長時間保持這樣的姿勢不變就會造成髂腰肌緊張


我們來盤點一下,生活工作鍛鍊中出現的「腹部和大腿互相靠近」的行為。

1、久坐。

這個是毋庸置疑的,坐著肯定是:「腹部靠近大腿」。久坐人群如果不採取措施的話,髂腰肌肯定是緊張的。我們昨天也說了,不管髂腰肌一直處於緊繃狀態,還是一直處於鬆弛無彈性的狀態,最直接明顯的反應就是:腰疼、腰不舒服。

與此相對應的就是久坐必然會導致身體後側:膕繩肌的縮短和緊張。膕繩肌長在哪兒?:坐骨結節和小腿骨上,也就是屈膝狀態的時候他變短。

這兩塊肌肉當人體坐著的時候:一個在前面跨過髖關節;一個在後面跨過膝關節。坐著的時候這兩個關節都是屈,這兩塊肌肉都縮短。很多人前屈下不去但是膝蓋彎曲就能下去的原因就在兒。

2、長期穿高跟鞋。

穿高跟鞋能增加女性的曲線,使人前凸後翹,婀娜多姿。這裡的翹不是臀部肌肉的豐滿,而是骨盆前傾造成的臀部後翹。

骨盆前傾髂腰肌也會變短。大家可以想像整個腰椎向前推,骨盆可向下傾斜,自然腰椎骨盆到大腿的距離就變短了。

建議大家在可能的情況下,儘量減少穿高跟鞋的時間。

3、不當的腹肌鍛鍊,

是的,你可能想像不到,拚命鍛鍊腹肌,追求馬甲線是造成髂腰肌緊張引起你腰疼的原因之一。

舉一個簡單的例子:卷腹。我相信大家在腦海里都能想像這是什麼樣的動作。把腹部捲起,捲起來是不是就是腹部和大腿互相靠近了。

寫的這兒,忽然又想起《瑜伽之心》中的話:瑜伽教導我們每一個行動都有兩個效果,一個是正面的,另一個是負面的,我們必須認清哪些效果是好的,哪些效果又是壞的,我們會做一些動作來平衡掉某些動作,可能造成的反面效果。

每一個動作都有正面效果和反面效果,我們會做一些動作來平衡某些動作可能造成的反面效果。很多人只顧著練腹肌,只顧著追求馬甲線,而忽略了這些動作的反面效果。只收縮收緊、變大變強,增加視覺效果,卻忘記或者說人為忽略了增加他的柔韌性。


解決辦法。

知道了原因其實也就知道了解決方案。這也是為什麼我每次分享廢話都特別多的原因,總希望大家學會的是解決問題的思路,而不是簡單的幾個動作。只有學會了思路,遇到新問題時,你才能夠自己找到解決方案有針對性的設計動作。

1、生活中:改變生活習慣,儘量避免生活中髂腰肌長期處在縮短緊張的狀態。

比如儘量減少穿高跟鞋的時間,儘量不要久坐不動。如果實在是工作原因不得已,工作間隙或晚上也要抽出一定的時間來進行簡單的拉伸和緩解。

2、鍛鍊中:力量和柔韌要均衡。

在追求腹肌馬甲線的同時,也要關注腹部柔韌性的鍛鍊。

順帶介紹幾個拉伸腹部、增加腹部和髂腰肌柔韌性的動作。

1、眼鏡蛇式

  • 俯臥在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬,腳背壓地
  • 雙手放胸口兩側,手掌撐地,手肘夾住肋骨。
  • 吸氣,抬上半身向上。
  • 呼氣,頭像上看,肩膀後在下沉。
  • 保持3~5組呼吸

2、騎馬式

  • 弓步準備,雙手搭放在雙膝蓋。
  • 彎曲左膝蓋,左小腿垂直地面,膝蓋和腳趾同向。
  • 右膝蓋和腳背落地,
  • 保持骨盆帶正,脊柱立直,
  • 吸氣脊柱延展,
  • 呼氣保持,
  • 吸氣,右手自耳側向上舉過頭頂
  • 保持3~5組呼吸,反側練習。
  • 呼氣,手臂帶動身體向左側。

最後總結一下:造成髂腰肌的緊張的原因主要有兩個,一是生活中一習慣,特別是久坐和高跟鞋;還有一個就是練習中不重視柔韌性的練習。解決方法很簡單:儘量改變生活中的習慣,如果實在是條件不允許,需要伸展放鬆髂腰肌;在鍛鍊中要力量和柔韌同時關注。

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