記者日前走訪了國家體育總局體育科學研究所研究員閆琪，讓專家為我們傳授在家就能操練起來的「科學健身18法」。
緩解肩頸緊張的6個方法
1.懶貓弓背：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。2.四向點頭：四向把頭點，鍛鍊頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。3.靠牆天使：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。4.蝴蝶展翅:雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。作用：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。5.招財貓咪：手臂一上一下，交替重複多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。作用：提高肩胛穩定性，增加肩肘力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑形。6.壁虎爬行：身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重複需多次，配合呼吸練肩胛。作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。
緩解腰部緊張的6個方法
1.「4」字拉伸：單腿「4」字往上蹺，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。2.側向伸展：雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。3.左右互搏：坐在穩定椅子上，雙手交叉頂內膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。4.站姿拉伸：單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。5.靠椅頂髖：站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳儘量展。作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。6.坐姿收腿：坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿併攏，保持兩秒回原狀。作用：提高核心力量，提高身體控制能力。
緩解下肢緊張的6個方法
1.足底滾壓：單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃，順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。2.對牆頂膝：雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米，腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。3.單腿拾物：手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點，身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆。作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。4.足踝繞環：保持脊柱正當中，穩定身體不晃動，轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。5.單腿提踵：扶住牆面單腳立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。6.觸椅下蹲：雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢，雙手向前水平伸，觸椅站立重複練。作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。
【來源：央廣網】
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