因居家健身鍛鍊條件受限，以及長時間居家久坐不動、姿勢不正、飲食過量、作息紊亂等，極易導致身體受損，帶來很大的健康風險。國家體育總局體育科學研究院於2018年8月所創編的《室內科學健身18法》，共分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關節以及肌肉科學運動的小妙招共市民群眾學習鍛鍊。
1.懶貓弓背：每組6-10次，重複2-4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。
2.四向點頭：每組5次，重複3-5組。能放鬆頸部肌肉，預防頸椎病。
3.靠牆天使：每組6-10次，重複2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩部緊張。
4.蝴蝶展臂：每組進行10-15次，重複2-4組。能改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量。
5.貓迷：每組進行10-15次，重複3-4組。能增加肩袖力量，讓肩部塑型。
6.壁虎爬行：每組6-10次，重複2-4組。能提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量。
7.「4」字拉伸：在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性。
8.側向拉伸：彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重複2-4組。能拉伸軀幹側面肌肉。
9.站姿拉伸：保持拉伸姿勢20-30秒，重複2-4組。能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。
10.左右互搏：每次保持用力3-5秒，然後放鬆2-3秒，完成6-10次，重複2-4組。能強化內收肌力量，提高髖關節靈活性。
11.靠椅頂髖（kuān）：完成6-10次，重複2-4組。能激活人體後側鏈，強化身體後側的力量。
12.坐姿收腿：完成6-10次，重複2-4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。
13.足底滾壓：每組進行8-10次，重複2-4組。能放鬆足底，促進血液循環。
14.對牆頂膝：每組進行8-10次，重複2-4組。能拉伸小腿後側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。
15.單腿拾物：每組進行8-10次，重複2-4組。能增強平衡能力，加強核心力量。
16.足踝繞環：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2-4組。能加強踝關節力量，提高踝關節靈活性和柔韌性。
17.單腿提踵：每組練習10-15次，重複2-4組。能鍛鍊小腿肌肉，提高膝關節和踝關節的穩定性。
18.觸椅下蹲：每組練習10-15次，重複2-4組。能增強核心力量，拉伸背部肌肉。
市民群眾也可適量選擇柔和的運動方式，例如原地大幅度擺臂慢跑、太極拳、太極健身操、八段錦、廣播體操、瑜伽、脊柱，四肢牽拉練習、上肢伸肌力量練習、腹肌力量練習、伏地挺身、直臂上舉等，以微汗為度，每天運動量以積累1-2個小時左右為宜。相關分解動作可上人民網體育板塊搜尋，配合科學合理的體育健身，規避所帶來的健康風險，增強免疫力。
除運動之外，也應注意飲食均衡清淡，充足補水，多喝清茶，規律作息。保證充足睡眠，不熬夜。保證心情平靜不要急躁，特殊時期不但需要身體健康，且心理健康也尤為重要。
做好三「不」：不造謠、不信謠、不傳謠。這不但是對自己負責，也是對社會負責。更要時刻提醒自己，善待自己、善待家人、平靜情緒、心態積極、積極主動約束管理自我，養成主動健康，預防第一的健康生活方式，從而增強免疫力、達到抵禦病毒的效果，為打贏疫情防控阻擊戰貢獻力量。
內容來源 | 新區文化廣電旅遊體育局體育科
編輯 | 林曉環
統籌製作 | 深圳市大鵬新區融媒體中心