想要李小龍那樣的蝙蝠背，是很多人的夢想，但是背部肌肉組織特別多，且很複雜，今天就給大家介紹一下我們最關心的背闊肌。簡單幾句就能明白如何更好的訓練。
背闊肌位於腰背部和胸部後外側，起點為借腱膜起於第七~十二胸椎及全部腰椎棘突，止點為肱骨小結節嵴，支配神經發自脊神經臂叢的胸背神經。從圖上就可清晰看到背闊肌的分布。
背闊肌在近固定的主要機能是使上臂在肩關節處伸、內收和旋內，在遠固定的主要機能是上肢上舉後固定時，拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。簡單來說，背闊肌主要作為前肢的反向推進器，使其能夠上提身體、爬樹、爬牆和梯子等。
背闊肌對男性整體身材是至關重要的，是練就「倒三角」身材的主要功臣。想練就好看的背闊肌也沒想像中那麼難，任何能堅持鍛鍊的人幾乎都可以擁有健碩的身材。
從背闊肌個構造很明顯可以看出，背闊肌的發力方式是「拉」。所以，想要訓練背闊肌，主要就是各種拉的動作。最常見的就是下拉（引體向上、坐姿下拉、直臂下壓等）、水平拉（各種變式坐姿划船）、上拉（啞鈴划船、槓鈴划船、T杆划船等）。再往細分的話，可以根據兩手間的握離，手臂旋轉角度、以及大臂與水平面夾角的不同對動作進行變形。不同的動作對於肌肉的刺激部位會稍有不同，但常規的這三類動作完全夠我們訓練。
動作安排通常以上述三類經典動作為主，若每個動作多加一個變式動作，則共有6個動作，每個動作通常做3到6組，每組約12個，這基本就是一個小時的訓練量。當然這也不是絕對的，有人喜歡某類動作，選擇多做也是很正常的，但作者認為還是均勻發展比較好，畢竟不是專業的，不用追求那麼細。