疫情下的情緒管理

新型冠狀病毒感染的肺炎正在流行，面對疫情，我們該如何調整自己的情緒，不因情緒而影響免疫力，更有效地保護好自己呢？

一、識別疫情下員工可能會出現的5種負性情緒

1.漠視，不相信事實

在最初得知疫情信息時，會對事件的嚴重程度予以漠視或否認，或者認為沒那麼嚴重，毫不在乎，就算有病毒也不會傳染到自己身上，與自己沒有太大的關係，不做任何個人防護，有些人還會出現「樂觀偏差」。

2.恐懼，過度緊張害怕

隨著疫情的不斷發展，最常見的情緒反應是恐懼，這類反應一般會伴有輕微的失眠與判斷偏差。輕度的緊張和焦慮可使人能夠迅速進行有效的防護和理性的應對，然而過度的緊張往往會造成高度恐慌，比如害怕自己或家人感染病毒已經到了恐慌的地步，嚴重地影響到個人的心理健康與抵抗力，甚至對周圍其他人的心理狀態產生影響。有人過度刷屏，過分聽信謠言，有人瘋狂囤積口罩、藥品等，這都是面對疫情所出現的異常行為，這些異常的行為往往都會進一步加劇社會的恐慌情緒。

3.憤怒，影響人際關係

個體會將所有的注意力都集中於關注疫情的發展動態，頻繁刷新關於疫情的新聞，轉發、分享各種小道消息，很多人將矛頭指向於事件可能的責任者，產生憤怒情緒。有時甚至會抱怨指責有關部門不作為，甚至遷怒於未進行隔離的疑似病人等，導致輿情問題或人際衝突。

4.焦慮，引發應激反應

當一個人長時間處在焦慮的情緒里，會導致失眠、身體內分泌紊亂，進而導致免疫力下降，不利於對病毒的自我抵抗。另一方面，常有人因為太過緊張、內心焦躁、長期失眠而誘發了肌肉酸痛、咽喉疼痛、頭痛、咳嗽，甚至會有「感冒」發燒的症狀，而焦慮的情緒往往也會影響腸胃功能，導致不思飲食、噁心嘔吐、腹瀉等狀況的出現。

5.煩躁，衝動的行為。

由於長時間居家，不能外出，有些人出現了煩躁的情緒。看到新聞說什麼症狀，自己就「感覺」自己有什麼症狀。到處主動打聽消息，過度刷屏，容易受傳聞影響，喪失批判能力。

二、排解負性情緒的7個方法

1.覺察、理解並接納情緒

適當的恐懼、焦慮等負面情緒，有助於我們提高對疫情的警惕，我們會動員全部的經驗來應對危機，對環境更加關注和敏感。這種警惕反應有助於我們提高防禦措施，增強做出準確判斷的效率。

2.監控自己過激的消極情緒

當緊張、恐懼、焦慮、抑鬱等不良情緒反應激烈的時候，會出現興奮頭痛、呼吸急促、心慌胸悶等身體反應，持續時間過久還會導致內分泌系統的紊亂，進一步導致免疫功能降低。相反，安詳、寧靜、愉悅的情緒狀態下，我們會呼吸平靜，心律正常，全身放鬆，促進免疫力的增強，有利於抵禦和戰勝疾病。

3.減少負面信息輸入

關注官方信息及權威報導。減少對微信、抖音等自媒體以及朋友圈、微信群等未經證實的傳言、猜測、情緒發泄等負面言論的關注。不信謠，不傳謠，防止被居心不良的人利用，避免徒增恐懼與焦慮。

4.保持健康的生活態度

工作時專注於工作，休息時請關注自己當下的生活，靜心體驗與家人在一起的時光。適度的娛樂可以幫助緩解緊張情緒，幫助我們脫離恐慌和焦慮。運動、冥想等活動也可以讓我們的身心得到舒緩。平凡而瑣碎的日常生活會激發我們對生活的熱愛，給予我們前行的力量。照顧好自己、照顧好家人，在必要時我們才有更多的能力去幫助更多的人。

5. 保持合理的運動

適當進行室內運動，運動的好處在於可以幫你減少精神上的緊張，增加心血管機能，增加自我效能，提高自信，提高免疫力抵禦疾病。

6. 挑戰引發焦慮、恐懼等情緒的念頭

7.及時尋求專業幫助

如果以上方法仍不奏效，那麼一定要向你的朋友、家人傾訴，或通過就近尋求專業心理人士的幫助來解決。如果是確診或疑似疫情患者，請安心配合醫護人員的治療，請相信他們的專業。恐懼心理對免疫系統會產生消極影響，積極樂觀的心態對免疫系統有著積極的影響。

三、保持情緒穩定的9個技巧

1.休息

2.運動

3.音樂

4.放鬆訓練

5.傾訴

6.閱讀

7.寫作

8.有節制地獲取信息

9.關注權威媒體發布信息

疫情下的壓力管理

一、識別疫情下員工會出現的4類心理壓力問題

1.因為疫情而導致的心理壓力

新型冠狀病毒肺炎讓所有人都猝不及防。當人們每天面對網絡上的各種新聞報導、實時數據、救援信息，可能會讓已經緊張的神經變得更加敏感。當面對關乎生命健康的大疫情時，每個人都可能出現一些與平常不一樣的心理、行為反應。

如果你出現以下常見的表現，不要緊張！這些表現是任何正常人群應對任何危機事件的正常反應。

情緒方面：出現了對這場疫情的無法控制的緊張、擔心、焦慮、恐懼，控制不知擔心會不會被感染，甚至出現對傳染來源、對政府、對干預措施的抱怨、憤怒；對疾病得不到控制的憤怒和無助、絕望；也可能變得情緒不穩定，容易激惹，對待家人、外人沒有耐心。

軀體方面：可能出現不自主心慌、胸悶，頭痛，容易出汗，總是感覺心裡不踏實、身體各種不舒服，容易疲倦、食慾下降、睡眠變差，甚至出現血壓升高、月經周期紊亂等情況。

認知方面：可以出現注意力不集中，總覺得自己可能被感染，對身體各種感覺特別關注，並將身體的各種不舒服與「疫情」聯繫起來。覺得生活中充滿各種各樣的危險並隨時可能發生、生命如此脆弱、難以相信他人和世界等。

行為方面：出現逃避、迴避一些信息或者場景，也或者反覆去查看疫情的進展消息、行為變的衝動、經常發脾氣；開始飲酒、吸菸，或者飲酒、吸菸增加等，甚至違反社會規則的行為。

2.因為疫情而導致的工作壓力

清華經濟管理學院博士後、人大經濟學博士、恆大集團首席經濟學家任澤平在《疫情對中國經濟的影響分析與政策建議》 中表示，這次疫情對不同微觀個體的衝擊程度不一樣，從受衝擊程度來看，民企大於國企，小微企業大於大企業，農民工大於正式職工。

被影響的領域之一是中小規模的私營企業。員工休假，但是社保、廠房、物資的損耗每天都在發生。

被影響的領域之二，是貿易、餐飲、旅遊、交通運輸、電影行業以及其他服務業（例如美容美髮類）、教育行業。這個相信大家也能理解。

被影響較小的領域是：新媒體、短視頻行業。別的不說，我自己都能感覺到到，我們的微信訂閱號閱讀量沒有下降。

在疫情中，老闆的壓力比我們普通員工更大，特別是私企老闆。員工社保工資、廠房、物料，這些都是消耗。私企老闆因為這場疫情會面臨很大的壓力，那麼裁員和洗牌也許接踵而來，請你在這個時候給老闆支持，告訴他你在這裡很有用。比如發個微信或者乾脆打個電話討論一下，有些工作能遠程做，就遠程支持一下。這樣做，對於疫情結束後，回去上班的情況也有個準備。

最後，如果這次疫情大機率會讓你失業，你一定要儘早準備。疫情之後的求職，必然競爭激烈。因為春節前還有一小波辭職潮，這些辭職的人，也許本來不著急求職，但是現在被迫休息了一個多月甚至更長，會更容易迫切求職。

3.因為疫情而導致的經濟壓力

疫情打斷了中國人習俗的春節假，也給中國經濟運行帶來了巨大的影響。疫情對經濟的影響，很多專家都給出了預判，恆大研究院報告認為，從宏觀的視角，需求和生產驟降，對投資、消費、出口都會帶來明顯的衝擊，短期內會帶來失業上升和物價上漲。對於中觀行業而言，餐飲、旅遊、電影、交通運輸、教育培訓等受到衝擊最大，醫藥醫療、在線遊戲等行業受益。對於微觀個體的影響，民企、小微企業、農民工等受損程度更大。

許多員工因為這次疫情會出現收入大幅減少的問題，進而引發還貸危機，最終導致出現經濟壓力。鼠年股市今天上午開市，受疫情這個「黑天鵝」影響，滬深股市上午大幅下跌，上證指數下跌241.87點，跌幅為8.13%。兩市超過3000隻股票跌停。股市的斷崖式下跌讓許多炒股的夥伴更是雪上加霜。

面對突發而至的危機，每個人都要勒緊褲腰帶過日子。提前計劃一下自己的必要開支和非必要開支。

4.因為疫情而導致的不確定性壓力

因為疫情而導致的經濟不確定性一定讓許多上班族倍感壓力。不同的人對待不確定性的反應也各不相同。那些對不確定性事件適應能力較低的人，通常也更不具備韌性，更容易陷入情緒低落、負面情緒，以及焦慮情緒。人生在世，沒有人能事事隨心所願，我們影響不了」大環境「，只能改進得了自己。

以下8條小竅門能夠幫助你更好的應對生活的不確定性：

• 寬容一些。有些人天生就比一般人更容易應對不確定/突發性事件。所以你大可不必因為覺得自己比不過別人的應變力而沮喪。時刻提醒自己，突發性的困難事件往往需要更長的時間去解決，所以一定要有耐心。
• 從以往的成功經歷中提取經驗。常識告訴我們，你能活到今日，那麼你一定在過往的人生中經歷並克服了許多不確定性/突發性事件。回想一下當時面對困難時，哪些你的對策是有效的，而哪些對策可以經過改進以更好的應對當下的困難。
• 學習新技能。當生活一帆風順的時候，走出舒適區，去做一些你從沒想過會去做的事情。從正面「剛」一下難纏的上司到嘗試一項新運動，適當的冒冒風險有益於提振你的自信心，並能學到一些當生活軌道猛然改變時，得心應手的新技能。
• 適當的控制看新聞的時間。當我們為生活中的某些事情焦慮不安時，我們往往很難不去時時刻刻回想這些事。可是，不停的去確認事件的新進展，只會讓你疲憊不堪。你可以嘗試限制自己確認事件新進展的次數，尤其是在每天內心最脆弱的時間段，譬如午夜睡前。
• 避免在你無法控制的事情上浪費精力。當不確定性/突發性事件襲來，許多人會立刻想像事情發展的最壞情況。去改掉不停「反芻」負面事件的壞習慣。
• 自己照顧好自己。不要讓壓力改變你維持健康的日常活動。努力吃的好些，多多鍛鍊，好好睡覺。許多人的經驗表明，做瑜伽和冥想練習能有效的緩解壓力。
• 向自己信任的人尋求支持。許多人在焦慮時會選擇獨自承受。 但社交支持十分重要，向家人和朋友尋求幫助能更好的應對壓力。
• 控制你所能掌控的事情。把精力聚焦在你所能掌控的事情上，即便是一些小事：諸如策劃一頓周末晚餐，或者是在公司年會前一晚精心準備好第二天要穿的衣服。為你自己的每一天或者每一周建立一個可預期的日常活動周期，在不確定的生活中創造出自己的確定日常。

二、疫情和上班的雙重壓力下，我們如何選擇？

上班族的壓力：

其一：

春運返程人員流動達到高峰，地鐵、公交人擠人。有的地方人與人之間只有一厘米之隔，更有甚者上下班途中人貼人、臉貼臉也是常見的現象，這與防止病毒傳染的客觀要求差距甚大，又一波爆髮式傳染能避免嗎？

其二：

現在真正能隔離病毒的口罩只有兩種，就是N95和醫用外科口罩，其他口罩的作用幾乎為零。我們每天正常上班8小時，加上上下班途中1~2小時，共要換3個口罩，有那麼多口罩嗎？關鍵是現在很難買到。

其三：

目前高鐵、火車沒有停運，但進出縣城、村莊的道路已經封死，很多公交、大巴已經停運，要麼出不來，要麼進不去。幾公里的路可以走一走，但幾十公里、上百公里的路怎麼辦？如果像玩遊戲一樣有傳送門該多好啊！

其四：

單位上班是集體生活，許多來自五湖四海的人在一起，發生交叉感染很難避免。乘電梯、工作接觸都存在風險。還有吃飯怎麼辦？外賣是肯定不能點的，誰知道做的時候、運送的過程它會經歷什麼。如果出去吃，或者在單位吃食堂，那吃飯的地方總要摘口罩吧，摘了口罩之後怎麼防病毒呢？

其五：

有一部分網友決定暫時不上班，呆在家裡不出門，等待疫情警報解除以後再說。但對於那些剛剛走上工作崗位的年輕人來說，之前的積蓄都花完了，不上班就會丟工作，沒有經濟來源，下個月的房租都沒法交。上班又有被傳染的風險，陷入兩難的境地。

其六：

網友本人不捨得放棄曾經付出心血的工作，但父母不支持回去上班，內心正在瘋狂的撕扯中。

員工要做的：

立足本職崗位，加強自我防範，完成工作任務。

做好在崗的一系列防護措施，包括但不限於如下內容（以下參照專業醫護人員的意見）：

◇建議上下班途中不要乘坐公共運輸工具；

◇戴口罩。上下班途中、電梯間、餐廳（僅吃東西時摘下口罩）、公共通道；空氣不流通、人員密度較大、人員來往較頻繁的場所。如果辦公室內有人咳嗽或打噴嚏，應該請他戴上口罩；

◇勤通風；

◇勤洗手。特別注意：接觸到電梯按鈕、門把手、樓梯扶手等公共物品及別人的物品（如鍵盤、手機等）後，在觸摸臉部之前一定要洗手，洗完手後不要直接接觸水龍頭。另外吃東西前，必須先洗手；

◇每天要用消毒劑擦拭本人的桌面及桌面上的物品；

◇與同事之間保持合理的安全距離1米以上；

◇用餐。如果與同事一起用餐，要避免面對面坐，不要共同吃一盤菜，等等。

三、緩解心理壓力的7個建議

疫情對於每個人造成的心理創傷是不一樣的。有的人可能很快恢復，有的人可能重新活動之後掃開陰霾。有的人可能會深陷於悲憫走不出難過，有的人可能由於對生活壓力的擔心長期緊張。這些都是需要重視的潛在心理「病毒」。

1、每天在固定的時間內查看最新消息，減少查看頻率。

早中晚各一次，每次不超過30分鐘。睡前不宜長時間查看，容易精神緊張、影響睡眠質量。

2、多做一些輕鬆愉悅的事情，避免過多討論此話題。

一起看看劇、看看書，相互交流一下感受；多看看喜劇節目，哈哈一笑的同時，刺激大腦分泌多巴胺，讓人更多的感覺到幸福快樂；一個人，還可以找興趣相投的人語音、視頻聊天緩解孤單寂寞。

3、生命不息，運動不止。

在室內做適當運動，即健康、又放鬆。選擇在家健身，減脂、增肌、塑型隨心選，練練馬甲線、腹肌，做做瑜伽，肩頸腰背舒緩、靜心冥想等等。

4、多與家人交流，緩解心理壓力。

難得不出去，長時間和家人共處一室，少看手機、少玩遊戲，多交流、多互動，有助於提升家人的親密關係，緩解焦慮心情。

5、保持積極、樂觀的心態。

多關注正面消息，比如治癒、出院人數、科研成果、政府支持、最新政策等等。

6、要有信心。

要相信國家的力量、相信會有越來越多的好消息、相信疫情很快會控制住、相信所有人都能很快恢復了自由、相信過不了多久，在有著陽光明媚、空氣清新的大自然里，你一定可以像以前一樣自由穿梭，無限的暢遊。

7、最後一條，謹記。

沒事儘量不出門、出門必戴口罩、減少觸摸異物、勿觸口眼、勤洗手、室內常消毒、多通風。自己吃飽、睡好、多喝水，保護好自己就是珍愛家人。不添亂就是做貢獻。

課程小結

信心是創造奇蹟的根源，所有成功，

皆源於人潛意識中，是否有取勝的信心。

讓我們同心合意，獻上虔誠的祈禱：

祝福祖國，武漢平安！