腹肌基礎卷腹教學！打造6塊腹肌的基礎訓練

在做卷腹時，特別是比較少做的新手，即使收了下巴大，在做時也會覺得頸部很累，那麼，在這樣的情況下有何解決方法呢？其實你可以利用雙手輕輕的托住頭部，支撐住部分壓力，記住：是輕輕用力，而不是大力地向頭拉上去。

卷腹是練腹肌(腹直肌)最基礎卻有效之動作之一，今日就會跟大家講一下動作到底怎樣做。

首先，我們先看動作姿勢，動作先是：躺著、腿曲著，然後，動作幅度是胸腔/肩胛骨以上的部分離地捲起上身，稍停、然後慢下，下背要永遠緊貼地面。這動作主要是練你的腹直肌，尤其是上腹的部分，當然其他的腹肌也會有參與，我們逐一分析一下動作姿勢。

頭頸位置

我們要收下巴，全程也收緊下巴，不論是捲起還是放下時，記住頭部不要仰高，如果不是的話，頸部會更累，也會容易弄傷頸部。

手部位置

其實手部的擺放位置，會影響了動作難度，如果你的手放近身體中心位置/腹部，就會愈容易做，例如：

有很多人以為只能用下斜凳、負重才能增加動作強度，但殊不知，其實雙手擺放位置已經足夠加強強度了，至於，用哪一個位置/強度，則要視乎你自己的能力，要求需要做到全幅度、十幾下以上，那樣的強度就適合你了。
腿部位置
可以像仰臥起坐般雙腿屈曲，那就行了，亦可以抬起雙腿，兩者分別相差不遠，其實這兩個姿勢是有幫我們做到盆骨後傾，盆骨後傾的狀態有幫腹肌完全收縮。

若然你的腿完全伸直了，那就不是一個很好的擺放位置了，因為伸直了雙腿，很容易會令你下背離地，下背記謹要永遠堅貼地面，否則對腰部不好。

動作幅度

剛才有說：我們只是上身肩胛骨/胸腔以上的位置，向下捲起（離開地面），這已是收緊了你的腹肌了，尤其是腹直肌（六塊腹肌），記住做時要先收腹、用腹橫肌的力量收腹，然後才用力卷腹，動作幅度，我們再詳細看看。

首先，如果只是由頭頸在捲起，動作幅度則過小了，應該需要增大一點幅度，即是在捲起時，你的上背也應要離地，而下背則緊貼地面，那麼就對了。
如果你的下背也離開了地面，則未必是很好的做法，輕微的下背離開地面，的確令你腹肌參與和收縮更多，不過對腰部也會有更大的負荷。
如果你下背完全離開了地面，那你就是在做仰臥起坐了，仰臥起坐，之前已有講過幾次，它對於腰不是很好，而且它不是一個很有效的腹肌動作，因為它運用了你的髖屈肌和大腿，所以為何你需要找東西固定你的雙腳，你才能發力，那就是因為整個動作，不止在用腹肌，所以不是一個很有效的腹肌動作。

再看看我推薦的動作幅度，只是上背以上捲起離地，那究竟離地需要有多高呢？
這視乎幾點：
你的力量有強了
你的腰/下背能有多屈曲，這是一個柔軟度的問題，當然離地愈高，則收縮得更多，但是不要勉強，因為如果柔軟度不夠的話，你的腰部則會很快酸了，而且你在頂峰時也無法維持稍停，動作也不紮實。
建議大家先測試自己的活動幅度有多大，先慢慢練好動作，當你覺得能做更大的幅度時才再上。

訓練要點
一般而言，卷腹要做4組，每組大概20-25下，初階朋友：12-15下，最重要是你要能感受到每一下的腹肌收縮，和做到中段/尾段，你會感覺腹肌很緊、很酸痛、熾熱感，這樣你就做對了。
至於一星期練多少次？這視乎你有多想練好腹肌了，最多可以是每天訓練，不過我覺得一星期3次已經足夠了，腹肌除了卷腹外，還有其他動作，一星期2-3次已經足夠了。
當你的卷腹做好了、腹肌變強了時，就可以做一些由卷腹演變出來的其他變化，例如影片示範的這些動作，全部的動作也是由卷腹作為基礎。

多練腹肌、卷腹，除了鍛鍊著你的腹肌外，亦會幫助你收緊腹部，做很多腹肌動作時，也要求先收腹，包括卷腹也是，脹腹來做和收腹來做是有分別的，收了腹的話，會更有效鍛鍊腹橫肌，而腹橫肌變強/變緊的時候，你的肚子自然會變小變幼，這樣好像是在減肥般，當然，腰變幼了不代表脂肪少了，因為這只是你的腹橫肌收緊了，感觀上好了。

但若然你的想要有明顯的腹肌線條，你的體脂肪一定要夠低，即是說如果體脂肪高的話，那一定要做一些減肥的動作、運動、飲食去配合；如果你是一個瘦底的朋友，本身沒多餘脂肪，那隻做卷腹已經有效地鍛鍊腹肌了。
我認為不論是新手、中手、高手，亦應該將卷腹加到你的腹肌訓練里，最基本也是最管用的，千萬不要忽略基本功，好，今天的教學到此為止，謝謝各位！