「我能吃xx食物嗎？」
作為教練，這個問題可以說是我被問得最多的問題之一了。當然，問這個問題的人一般都是想減肥或者改善健康的人。
網上也有許多其他的博主會告訴你，減肥時要吃xx食物，不要吃xx食物。
然而對我來說，我從來不告訴客戶到底要吃什麼以及不該吃什麼。事實上，我會大膽地說：「沒有不好的食物」。
這個立場也許會激起許多人的反駁，因此我打算跟大家好好討論有關「好食物vs壞食物」的爭論。
文章概要：
- 探究「好vs壞」的思維是如何讓人們吃更多「不好的」食物的
- 提供另外一種看待低營養食物的方法
- 提供我用來幫助客戶從好心態和壞心態中解放出來的技巧
為什麼「好vs壞」的方法沒什麼用？
許多人會將食物分成兩大類：
- 好的食物：蔬菜，水果，豆類，全穀物，瘦肉，魚和其他加工程度低營養密度高的食物
- 不好的食物：糖果，薯片，餅乾，白麵包和其他幾乎沒有什麼營養價值的高加工食物
這些不好的食物，在大量攝入的情況下，能夠提高許多疾病的風險，我們也很難拒絕它們的誘惑（食品行業創造了便宜、易得的產品，我們的味蕾和大腦都非常喜歡）。
但是為什麼我不使用這個屬術語？主要是下面5大主要的原因。
原因1：一個單一的食物不能定義你的整體飲食
曾經有過這樣的一個報導：一個青少年，在大多數時候只吃薯條、薯片、白麵包和加工肉類，然後他瞎了[1]。
當然，這是一個警示性的報導，但有一點很重要：這個人只是個例外，大多數人不會只吃這四種食物，他們還會吃別的。而且，薯條、薯片、白麵包和加工肉類也不是導致該青少年失明的直接原因，而是間接原因---沒有吃眼睛健康所需的食物。
對於健康真正重要的是什麼？平衡。
換句話說，你不要用糖果、薯片、餅乾這些食物來完全代替蔬菜、水果、豆類、堅果、肉類等這些營養豐富的食物。如果你也這樣，那麼就會像這個青少年那樣出現缺乏營養素的風險。
因此，問題就是：你處於平衡狀態下嗎？
當我們從糟糕的營養狀態到平均或者平均水平以上的營養狀態時，我們就會獲得大量的好處（減肥，改善健康）。但是最終，我們會看到收益遞減效應。
正如下圖顯示，在你的飲食中有超過90%以上的食物都來自低加工食物後，繼續提高比例不僅僅很難看到好處的增長，還容易出現進食障礙的風險。
你所吃的大部分食物（80-90%）都是營養豐富且低加工的食物嗎？如果是的，那麼對於不是很營養的食物就還是有進食空間的。
你所吃的大部分食物（80-90%）都是營養低且高加工的食物嗎？如果是的，那麼請考慮做出小的行動來讓你的飲食更好一點---慢慢加入營養豐富的食物。
原因2：沒有哪種食物在所有情況下對所有人都是不好的
讓我們以可樂來舉例子。由於可樂含糖高，缺乏維生素和礦物質，所以並不是一個很好的飲品。
但是現在，假如你在一個國家出差或者旅遊，出於某種原因沒有安全的飲用水，那麼此時可樂就是更好的選擇。或者你已經做了很久的耐力訓練，你的血糖很低了以至你出現了不好的感覺，那麼此時可樂中的糖和咖啡因就會讓你復活。
我們每個人獨特的心理和生理也會影響我們吃特定食物時所發生的情況。
比如，添加糖對II型糖尿病患者的影響不同於對胰島素敏感的人的影響。而且取決於你的睡眠是否足夠，添加糖對你個人的影響也會不同。
我們更應該考慮深層的健康，這就不僅僅涉及到我們的體重、膽固醇水平和血糖，它還包含了我們生活的地方、我們的感受以及我們與誰共度時光，這關係到我們是誰的方方面面。
當你從這個角度考慮健康問題時，特定的食物就變得不那麼重要了，而整體的飲食模式和一個人生活的整體背景就變得更加重要了。
原因3：妖魔化某些食物會使它更具吸引力
很多人告訴我，完全戒掉「壞食物」是他們唯一能保持對飲食控制的方法。
如果他們對某種「壞食物」說好，他們會擔心打開垃圾食物的大門，以及拒絕蔬菜水果等全食物。
然而，妖魔化一種食物與僅僅因為你知道你會吃得很多而戒掉這個食物之間還是有一些差異的。當我們妖魔化食物時，我們會把這些食物「道德化」，並且認為自己是吃它們的壞人。這種矛盾會增加我們對不想吃的食物的慾望。
比如，有研究人員向一群節食的人展示了不健康食物的負面信息，這些節食的人則提高了對這些食物的渴望，並且吃得更多了[2]。
確實有些人可以暫時限制某些「不好的」食物，但對很多人來說，渴望最終會壓倒他們的限制能力。而且當他們吃了這些食物時，他們就會感到內疚，甚至吃得更多，還可能放棄他們的目標。這就容易創造像下圖這樣的惡性循環：
然而，當我們將這些食物看作「我容易吃過量的東西」而不是「不好的食物」時，我們就更容易放鬆，有更高的靈活度，並且真正成為能夠適當享受這些食物的人。
原因4：將食物分成好壞也是有用的，但是通常只能持續一段時間
在執教了那麼多的客戶後，我發現「有或者無」的想法很少會讓我們「有」。相反，這通常會讓我們「無」。
比如，當一個人決定不吃垃圾食品後，通常他會非常努力來忠於他的目標。他會非常堅定，甚至可能會避免許多食物。但是，好景不長。
也許當他上班時，發現同事把士力架放在了桌子上。或者他開車很久去探親，停下來休息時卻發現能夠吃的東西都是他應該避免的。
好或者壞，有或者無，這都是保持一致最大的敵人。
但在另一方面，有一定的靈活度則能讓我們更容易保持一致，因為這樣給你提供了許多的替代方法。
靈活度還能讓你使用內在的想法來決定該吃什麼，什麼時候吃以及為什麼要吃，而不是依賴別人的外在規則。
比如，與其出於健康角度不吃糖，你可以這麼想：
- 我餓了嗎？
- 我壓力大嗎？
- 這食物值得我吃嗎？
- 今天我還吃了其他什麼東西？
- 有什麼能讓我在真正享受這個食物時控制住自己呢？
所以，當你想吃甜點時，你可以這麼想：「我真的很喜歡吃甜食，但是我會把它留到午後。在我沒有那麼餓的時候，這樣我就可以慢慢吃，真正去品嘗它。」
原因5：為享樂而吃是很正常的
食物的作用遠不止給我們帶來營養和熱量。一些食物也許沒什麼營養，但是它們：
- 味道好
- 讓我們與家人和朋友連接
- 能創造歸屬感
- 讓慶祝變得有意義
換句話說，食物不僅僅是燃料，還是愛、文化和快樂等等。當你用這種方式思考食物時，所有的食物都會有它的目的和地位。
與其列出你能吃或者不能吃的食物，你更多的是有一個選擇。你選擇吃的食物是為了能量、快樂、健康和許多其他重要的原因。
如果沒有好的或者壞的食物，那我們要如何知道吃什麼以及要限制什麼？
如果你有這個想法， 那就說明你認為「沒有不好的食物」就等同於「所有的食物都很好因此可以隨便吃」，但這並不是我想表達的觀點。
我的意思是：與其將食物分成兩個類別，將食物看作一個「多吃、適當吃和少吃」的連續體會更有幫助。這樣的連續體就會讓食物情景化和個性化。
比如，如果我的目標是增肌，那麼我的連續體與減脂時就會不同。
看到這裡，你可能還想問，不吃某種食物不是更容易嗎？
對於一些特定的情況，對有些人來說，是的。然而，這沒有必要成為一個永久的情況。當你養成了一系列的習慣，你就能夠從完全禁止某種食物到適當享受它。
那麼有哪些方法能夠從無法控制到適當享受呢？見下圖：
最後我想說，你可能會發現，從好的心態和壞的心態中解放出來會讓你看到比以往任何時候都更多的可能性。
同時，你還會發現，這種更廣泛、更靈活的心態不僅讓你享受到每一頓的樂趣，也能更快地達到你的目標。
參考資料：
[1]Harrison R, Warburton V, Lux A, Atan D. Blindness Caused by a Junk Food Diet. Ann Intern Med [Internet]. 2019 Sep 3; Available from: http://dx.doi.org/10.7326/L19-0361.
[2]Pham N, Mandel N, Morales AC. Messages from the Food Police: How Food-Related Warnings Backfire among Dieters. Journal of the Association for Consumer Research. 2016 Jan 1;1(1):175–90.