久坐缺乏運動,腹部核心不僅沒有力,而且還會堆積很多脂肪,內在核心缺乏,外在體積龐大,整個人瞬間感覺沉重了。
今天給大家推薦簡單有效的瑜伽核心小序列,鍛鍊核心,順便燃燒腹部脂肪。
瑜伽核心小序列
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1.下犬式
- 來到下犬式,雙腳打開與髖同寬,雙手撐地,背部延展
- 腹部核心內收,大腿肌肉上提,眼睛看肚臍
- 保持1分鐘
2.蹬山式
- 從下犬式,抬起右腿向上
- 呼氣,右膝蓋向前去找右大臂外側
- 肩膀向前來到手腕上方
- 吸氣右腿向上向後來到單腿下犬式
- 呼氣,右膝蓋去找左大臂外側
- 肩膀向前來到手腕上方
- 重複5次,換邊
3.肘板支撐
- 手肘撐地,對齊肩膀,小手臂相互平行,手掌平鋪地面
- 腹部核心內收,背部延展
- 大腿肌肉上提遠離地面
- 腳跟向前蹬,脖子後側延展
- 保持30秒
4.動態海豚式
- 來到海豚式,腳跟上提,腹部內收,大臂和背部一條直線
- 呼氣抬頭,肩膀向前超過手肘
- 保持腹部內收
- 吸氣回到海豚式,重複5次
5.嬰兒式
- 前面體式做完之後,需要在嬰兒式放鬆1分鐘
- 臀部坐腳跟,胸腔貼大腿,額頭貼地,雙手往前延展
6.單腿肘板支撐
- 來到肘板支撐,抬起左腿離地
- 保持10次呼吸,換邊
7.門閂式
- 右膝蓋跪地,小腿向後
- 左腳踩地,腿伸直,左手往左小腿方向延展,右手往左上方延展
- 保持10次呼吸,然後向右側延展
- 保持10次呼吸,換邊
8.側板式
- 來到側板式,右手撐地,左手叉腰,雙腿並併攏,5次呼吸
- 然後抬起左腿向上,保持5次呼吸,換邊
在練習過程中,注意把肚臍內收向脊柱的位置,配合飽滿的胸腔呼吸,減少肩膀壓力,效果更好哦!