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居家超實用的腹部訓練,強力減肚子,讓腹肌日漸強大

如果擁有腹部肌肉,並且讓它足夠結實,不僅會讓你的身材得到加分,同時也會為你的顏值加分。居家超實用的腹部訓練,強力減肚子,讓腹肌日漸強大。

2020-02-06 23:38 / 0人閱讀過此篇文章  

如果擁有腹部肌肉,並且讓它足夠結實,不僅會讓你的身材得到加分,同時也會為你的顏值加分。而且腹部力量如果足夠良好,還可以有效的去抵抗腰疼和骨盆前傾的形態問題,雖然我們最為關心的是關於外在的形象,但即使僅由於這一個原因,也足以讓我們對它進行無止境的追求。所以不論你現在的體型如何,都應該去追求腹肌的鍛鍊,希望可以早日練出強大腹肌。

但是不管是腹肌還是馬甲線,想要練出來沒有說出來那麼簡單,具體的實施要根據自身情況來決定。如果體重基數大,可能要付出常人更多的努力,因為需要對全身進行減脂,還要進行定向的腹肌訓練。如果體重屬於正常,但運動基礎相對來說並不是很好,也需要付出多半的努力,用來打造肌肉輪廓,並不是說只要瘦下來就可以。如果本身就有著訓練基礎,只是體脂偏高,需要做的就是降體脂,例如跳肚皮舞的舞蹈演員。

那麼怎麼樣才能最快的速度對腹部進行鍛鍊,並且要把動作行為控制在合理的範圍之內?因為每個人的情況不同,所以必須根據自己的實際情況去制定一個相對合理、有效的鍛鍊計劃。需要減脂就要把重點放在減脂上,而且不管是減脂還是塑形,飲食是必須要進行控制的一個環節。即使你非常努力的去進行鍛鍊,但不對飲食進行控制,會讓熱量的消耗遠遠的低於熱量的攝入,一樣會失敗。當然,如果你的目的是想要肌肉增加,還必須多攝入一些蛋白質的食物。

在這麼多的因素里,有一項不是起直接作用的因素同樣也很重要,那就是睡眠質量,必須保證規律的作息。也不要老是與別人進行對比,我們通過努力只要能夠讓自己變得更好就可以,不管你的自身條件如何,如果想要鍛鍊出腹肌,雖然在關注點上有著不同,但對於腹部的鍛鍊一定不能缺少,具體動作可以根據下面的推薦來做。

動作一:動作平板支撐

把身體俯下,並且同時用手和腳共同支撐身體,核心保持收緊,把背部挺直,用雙手和兩條小臂輪流交替著依次進行著地。全身各部位保持住穩定的狀態,儘量不要大幅度的產生左右搖晃,雙腳不要併攏,之間留出距離會讓難度得到一定程度的降低,進行20次。

動作二:卷腹摸腳

仰臥躺下,雙腿併攏彎曲膝蓋,兩隻手放在臀部的左右,手臂是伸直的,腰部與地面相貼合,讓下頜接近脖子位置,並且固定不動。把頭和肩部抬起向左進行轉體的同時,用左手去觸碰同側腳,收回,再向另一側去觸碰對側腳,進行20次。

動作三:動態臀橋

仰臥在瑜伽墊上,兩條腿分別彎曲,雙腿之間距離小於肩寬,腳跟踩實地面。發力讓臀部向上抬起到與大腿和上肢身體在一條線上,臀部向上抬起的時候要用上背部支撐著地面,向下回落的時候讓下背部重新貼地,但臀部依然懸空。

動作四:俯身鳥式伸展

俯臥,將雙手手掌貼於地面,並且用膝蓋跪地支撐著身體,小腿懸空,用腳尖撐住。把對側的手臂和腿部同時抬起,向相反方向伸直,背部保持在平直的狀態,稍微停頓以後,慢慢的回到開始時的狀態,換邊進行,要把腹部保持收緊,並且身體儘量穩定,進行20次。

動作做到標準是讓效果得到保證的前提,在類似於這種腹部伸展的動作,可以嘗試著把動作放到最慢,不僅可以減少慣性的阻礙,還能夠對肌肉發力進行更好的感受,以此來讓效果達到最好。居家超實用的腹部訓練,強力減肚子,讓腹肌日漸強大。

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