最近大家抗擊疫情宅在家裡，每天就是吃了睡，睡了吃的，體重都在飛速的增長。人們常說"每逢佳節胖三斤"，這幾天不知道胖出了多少個三斤，但是現在健身房都不開門沒辦法去健身，應該怎樣去運動控制體重呢？這時候HIIT訓練就是一個很好的選擇，它只需要很短的時間，就可以達到很棒的減脂效果，這應該是最適合抗疫情宅在家的訓練了。很多人認為HIIT就是幾個動作，蹦蹦跳跳20~30分鐘就可以了，這樣的理解是完全不對的，今天就給大家分享一下什麼HIIT訓練，以及如何去做好HIIT訓練，讓大家抗疫情宅在家也不長肉。

什麼是HIIT

HIIT是英文"High-intensity Interval Training"的縮寫，意思是高強度間歇性訓練法，這種訓練方法一問世就風靡了整個歐美大陸，近幾年也在國內流行了起來，甚至有很多以該訓練方法為主的減脂工作室。因為這種訓練方法可以通過很短的時間達到高質量的脂肪和卡路里燃燒，這種模式特別的適合現代人的生活方式。但是問題來了，這種訓練宣傳是可以通過20分鐘的訓練，達到1小時的訓練效果，而且停止訓練後的24小時內也會持續的消耗脂肪，真的是這樣嗎？如果是真的，它為什麼減脂效果這麼明顯，我們一起來看一下。

為什麼HIIT訓練減脂效果明顯

高強度間歇訓練減脂效果明顯這是毋庸置疑的，因為HIIT訓練會導致機體出現過量氧耗（EPOC）。過量氧耗指的是運動恢復期內為了償還運動的氧虧，以及在運動後讓處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量。那過量氧耗是如何影響減脂效果的呢？

在人體三大供能物質糖，脂肪以及蛋白質中，糖的供能速率是最高的，而脂肪和蛋白質都要稍差一些。如果運動剛開始的時候強度過大，那麼就會導致肌肉對於氧氣的需求增加，但是由於氧氣運輸系統存在功能上的惰性，需要幾分鐘才能夠使攝氧量達到穩定的狀態，這樣就會導致攝氧量小於人體的需氧量。但是人體在進行高功率的工作時，即使氧氣運輸系統的能力達到了極限，供氧量也遠遠達不到人體需氧量的水平。而這種需氧量與攝氧量之間的差被稱為氧虧。

氧虧的出現會導致人體去"借用"糖來作為燃料，而糖供能最大的特點就是速率高且不需要氧氣，但是運動過後機體的攝氧量並不能馬上恢復到安靜的水平，於是為了幫助處於較高代謝水平的機體恢復到安靜水平，並償還之前在運動中欠下的氧虧，將在運動後消耗大量的氧氣。有研究發現，這種運動後消耗的氧氣可達到運動耗氧總量的90%,而且為這些氧化供能的幾乎都是脂肪。也就是說，哪怕你運動後停止不動了，過量氧耗（EPOC）也能幫你減肥，而且持續時間會很久，所以HIIT訓練的減脂效果很明顯，那如何去制定HIIT的訓練計劃呢？

怎樣設計好一次HIIT訓練

有研究表明，運動強度越大，運動後帶來的過量氧耗就越大，強度是影響過量氧耗的關鍵因素，同時組間的間歇也十分重要，組間的間歇能帶來更多的過量氧耗，而且間歇時間越短，過量氧耗增加的量也越多。所以制定HIIT訓練計劃時，大強度，間歇短，間歇多就成了主要的側重方向。

高強度：

HIIT訓練的強度肯定要高才可以，雖然一般最大攝氧量在65%~92%強度以上才能增加運動後恢復期的靜止攝氧量，才可以讓消耗更持久，但是一般運動時的心率建議控制在最大心率的80% 左右就可以，如果強度過大不易與堅持，且有受傷的風險。對於最大心率的計算，最簡單實用的計算公式為：208-（0.7x年齡）該公式計算出來的相對誤差較小，是美國運動醫學會2014年建議使用的。

間歇性：

進行20S~40S的高強度訓練就會使人體的腎上腺素激增，同時會使心臟的收縮壓上升，也會使各種臟器上的血管收縮和擴張。如果這樣的強度持續的太久，會對身體造成過大的負擔，所以需要進行一些舒緩的運動或者休息，然後再繼續進行高強度的訓練，最常見的運動和休息的時間比例是2:1或者是1:1，我們可以以此為參照。

以上就是HIIT訓練的主要思路，接下來再給大家展示一個HIIT訓練的示例，如果大家嫌設計計劃太麻煩，可以直接使用下邊的示例，希望能夠幫助到大家。

HIIT計劃示例

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

這次的HIIT訓練是一組針對核心的徒手訓練，既能夠高速燃脂，也能夠強化核心，同時在家就可以輕鬆完成。做這套HIIT訓練時，核心要收緊，每個動作做40秒，每個動作之間休息20秒，6個動作都做完了休息一分鐘，然後再繼續做一組，一共重複做3~4組即可，根據個人身體情況來。

總結

如果宅在家還想運動，那麼HIIT訓練就是一個不錯的選擇，不單耗費時間短，而且還可以高效燃燒脂肪，如果再配合上一定的飲食控制，宅在家也不會增加脂肪，甚至還會變的更瘦。希望今天的分享能夠幫助到大家，歡迎大家點讚轉發加關注，謝謝。#把健康帶回家##抗疫情宅在家#@愛康國賓@頭條健身