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一口氣做30個引體向上很難嗎?記住5個技巧,暴增引體向上數量

很多人的引體向上個數在十位數以內,另外還有非常多的人連一個引體向上都做不了。按照權威書籍《The pull up solution》的說法:1到5個引體向上:初學者水平。

2020-02-07 21:16 / 0人閱讀過此篇文章  

我的引體向上一直只能做五個,從來沒有突破過該怎麼辦?

如果你有上述的煩惱,那麼無需焦慮,因為有一大批健身愛好者跟你有著同樣的問題。很多人的引體向上個數在十位數以內,另外還有非常多的人連一個引體向上都做不了。


如果你迫切希望提升自己的引體向上個數,那麼我建議你分成以下五部分進行。

一 你是否對引體向上上心

在引體向上訓練前,不妨重新審視一下自己的訓練情況。

1 每周花多少時間在引體向上上?每次訓練幾組?

2 動作是否規範?有沒有借力?

3 在引體向上前有沒有做了其他力竭的運動?

4 在引體向上訓練階段飲食是否正常?

5 有沒有系統化訓練?

通過以上五個問題,相信很多小夥伴會找到自己提升太慢的原因,比如沒有按時休息,又比如訓練量跟不上進度,想起要訓練的時候就隨便拉幾個,不注重質量也不注重數量。

上面幾個問題可以歸為一句話,那就是你對引體向上訓練不上心


二 重新認識引體向上

動作標準:採用正反雙手用力往上撐,直到下巴過槓,注意全程不能依靠慣性,避免較大幅度的晃動。

動作難度:由於是靠身體發力拉起整個人的體重,動作不如器械重量的變化靈活,所以存在一定的難度。

所以如標題所說,如果你能拉起五個標準的引體向上,那麼已經是屬於初學者水平了。為什麼這麼說呢?按照權威書籍《 The pull up solution》的說法:

1到5個引體向上:初學者水平。

6到10個引體向上:中等水平。

10個以上引體向上:高級水平。

所以這給大家一顆定心丸,如果你只能做五個,那麼完全不需要氣餒,以上為男性數據,如果女性能做到四個引體向上,那麼已經是中等水平了。


三 引體向上的訓練方法

引體向上屬於複合動作,在沒有辦法完成標準的1–2個時,可以先把動作分解開來進行退階訓練。

藉助彈力帶。

雙手自然懸掛,每組堅持10秒,尋找引體向上發力感覺。

雙腳起跳做引體向上的拉起部分。

依靠慣性跳上去之後,只做下降階段,注意控制速度。



如果你能完成一個標準的引體向上,這對於以後建立正確的發力模式以及參與肌肉非常關鍵。


四 肌肉發力模式

在引體向上中,主要參與發力部位有以下三個

手臂 肱二頭肌 肱三頭肌

背部 背闊肌 斜方肌

小臂 腕伸肌 腕屈肌

正確的引體向上能發展背部肌肉,所以在訓練過程中應以背闊肌為主導



如果實在找不到背部的發力感覺,說明此時引體向上並不是你的最佳背部訓練項目,還需要進行其他背部訓練分解動作。


五 肌肉訓練

背部訓練動作:繩索划船,俯身划船,硬拉。



動作目的:發展背部肌肉,穩定脊柱,加強背部深層肌肉訓練。


手臂訓練動作:啞鈴彎舉,槓鈴彎舉,錘式彎舉,雙槓臂屈伸。



動作目的:手臂在引體向上中起著關鍵作用,通過訓練手臂加強手臂肌肉力量,從而使引體向上變得輕鬆。


小臂訓練動作:正反手抬起重物,利用手腕進行伸張和屈曲。

動作目的:引體向上做得是否標準,很大程度在於你的握力是否足夠強?因此通過訓練手腕提升握力是引體向上必備的條件。


總結

通過分解訓練動作加強肌肉力量,引體向上自然也就提升了。

在了解以上訓練方法後,建議採用多次嘗試,補齊自身不足。

明確自己的健身計劃。帶有目的性的訓練,往往能起到事半功倍的效果。

引體向上的訓練中,再堅持投入足夠多的時間和精力,相信你的進步水平會飛升。






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