先來了解下關於肌肉的基礎知識：
人體的肌肉總共約有639塊，分為：平滑肌、心肌和骨骼肌三大類。約由60億條肌纖維組成，這些肌肉幫助我們實現行走、跑步、進食甚至是微笑。
其中最長的肌纖維長達60厘米，最短的僅約1毫米。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。
下面是人體最基礎的肌肉和名稱
肌肉增長的原理：
肌肉是由最基本的肌肉纖維構成，而力量訓練就是將所鍛鍊部位的肌肉纖維產生細微的破壞，受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines（細胞活素類）的物質，身體收到信號後就會修復細微損傷的部位。
但是修復的過程中會產生「超量恢復」，就和手上的老繭一樣，越來越厚。
肌肉變大後力量會增加，如果不能持續給肌肉刺激，就會出現萎縮，但是萎縮之後的肌肉重新練起來也相對容易。
當然了肌肉的增長也少不了睪酮的參與，睪酮可以說是肌肉增長中的「指揮棒」，它一旦少了，多少訓練都於事無補。
睪酮是什麼？
睪酮，又叫睪丸酮、睪丸素、是主要的男性激素，主要由男性的睪丸、女性的卵巢分泌，腎上腺也參與分泌一些。雖然是男性激素，但是女性體內也含有一定量的睪酮，只是在數量上是男性的二十分之一左右。
睪酮對人體運動的作用是極其多樣的。對健身來說，它對肌肉的增長調節作用最為重要。睪酮通過指揮身體的運輸系統，把胺基酸、糖等物質運輸到肌肉進行修復、合成、加固的等方式讓我們肌肉增長。同時，睪酮能夠很大程度的提高我們運動的耐力，抗疲勞能力，所以睪酮也是體能訓練重點關照的一種激素。
下面介紹三種提高睪酮水平，讓你增肌提速
1，後坐式深蹲
後坐式深蹲需要股四頭肌、臀大肌、小腿肌群和核心肌群同時發力，而且能夠負荷比較大的重量。是刺激睪酮分泌的不二之選。
2，羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉需要臀大肌、股後肌群、核心肌群和手臂肌群的配合，也是能夠很大程度刺激睪酮分泌的。
3，臥推
在上身訓練中，臥推無疑是刺激肌肉群比較多的。一個正確的臥推姿勢，需要胸大肌、肩部肌肉
和手臂肌肉的發力，同時也要求核心肌群收緊鎖定。
光練還不夠，完整的增肌體系應該是：吃+練+睡！
關於飲食
適當增加卡路里的攝入。如果你在增肌，飲食量應該比之前多10~20%。
蛋白質要充足，以保證肌肉增長。每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質。
多喝水。要知道肌肉的70%都是水。
養成規律的飲食習慣。一日三餐要保證，條件允許的基礎上可以少量加餐，可以每天5~6頓，但是每頓分量可以適當少一些。
關於睡：
睡眠時期人體代謝以同化作用為主，這也是為什麼青少年發育其實要保證充足睡眠，其實增肌也是如此，每天應該保證7~8小時的高質量睡眠。