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體脂率並不高,但是沒有腹肌,一些動作練出性感腹肌

我們進行健身無非就是想要擁有令人羨慕的性感身材,因此我們大部分人進行健身首先要練得好像都是腹肌。動作一:動態平板支撐​雙臂彎曲大約呈現九十度,雙腿伸直腳尖接觸地面支撐住身體,身體保證成一條直線。

2020-02-08 19:50 / 0人閱讀過此篇文章  

我們進行健身無非就是想要擁有令人羨慕的性感身材,因此我們大部分人進行健身首先要練得好像都是腹肌。因為如果擁有一個曲線明顯的馬甲線,我們的身材也不會差到哪裡。但是想要練出馬甲線是有一定的難度的,因為腹部是脂肪比較容易堆積的一個地方,而且我們腹部肌肉可進行拉伸與收縮的範圍相對其他部位的肌肉是比較小的。但是我們仍然可以通過自己的努力進行減脂與肌肉訓練從而練出性感的馬甲線。

我們怎麼訓練才可以練出馬甲線?我們僅僅進行減脂是不可取的,因為如果說我們腹部肌肉量不夠,那麼我們減脂訓練,身體脂肪減小到一定的程度我們任然不會有非常明顯的腹部曲線。我們只有再進行腹部肌肉訓練增加肌肉的厚度,才會有非常明顯的腹部線條。

所以說想要性感的馬甲線,僅僅是進行減脂訓練,消耗身體中的脂肪是不行的。除了減脂我們還要對腹肌進行針對性的訓練,並且在腹肌訓練動作上我們不需要挑戰難度特別高的訓練動作,我們僅僅依靠一些簡單的動作並且堅持下去便可擁有性感的馬甲線。

下面跟大家介紹一組非常好用有效的腹肌訓練動作,我們不用出門不用去健身房在家中便可以完成這些動作。如果你擁有較低的體脂率並且你能夠堅持訓練下去相信兩個月你的腹肌就會有比較明顯的變化。

動作一:動態平板支撐

雙臂彎曲大約呈現九十度,雙腿伸直腳尖接觸地面支撐住身體,身體保證成一條直線。

一條手臂伸直完成之後另一條手臂接著伸直,一直到雙臂伸直,支撐身體。

雙臂依次交替彎曲還原,整個動作保證身體不要彎曲。

動作二:伏地挺身轉體

俯身,雙臂伸直位於身體正下方,支撐住身體雙腿伸直向後蹬支撐身體。

背部不要彎曲,腹部肌肉收緊,雙臂彎曲俯身向下直至胸部幾乎接近地面,然後伸直手臂。

還原後,一側手臂抬起同時轉身向上方舉起,一直到使雙臂幾乎成一條直線。

動作進行結束後,稍微停留片刻,然後還原,再做一次伏地挺身,做完伏地挺身,再向另一側轉體。

動作三:登山

俯身雙臂伸直,雙腿伸直腳尖向後蹬,支撐住身體,保證雙腿與雙臂伸直,腹部的肌肉繃緊。

一條腿彎曲抬起,一直到膝蓋位於腹部下方位置,然後還原,換另一條腿,依次交替進行。

注意控制整個動作進行的速度頻率,保證整個動作進行的流暢。

動作四:俯臥提膝

俯身,雙臂伸直支撐住身體,雙腿併攏伸直向後蹬。

保證背部不要彎曲,一條腿提膝抬起,到達動作頂點後稍微停留然後還原,然後換另一條腿。

我們可以提高換腿的速率,這樣在一定程度上還有利於我們進行減脂。在訓練開始之前,一定要注意熱身熱身可以激發我們肌肉的活性可以讓訓練效果達到最好每個動作間休息30秒,休息間隙可以進行適當的拉伸來緩解肌肉的拉扯感,每次訓練3到4組,每周訓練3到4次。具體的訓練量根據自己身體的實際情況而定。

訓練之後要進行拉伸,訓練後的拉伸可以緩解肌肉的疲勞減少肌肉內乳酸的堆積,此外還可以提高身體的協調性,還可以降低運動過程中肌肉受傷的機率,最重要的是還可以刺激肌肉的生長。要注意的是,我們這些動作只是針對訓練腹肌,增加腹肌厚度以此對腹部進行塑性,對於減脂的效果並不會太大。

但是對於想要減脂的朋友,並不會起到很大的效果,所以說當身體體質率比較高時,我們應該採取控制飲食和進行有規律的有氧運動的方法來減掉脂肪。當體脂率比較低的時候,我們便可以加入腹肌訓練動作來增加肌肉厚度,最終能否練出迷人的馬甲線,就在於你是否能夠堅持下去。你的能量超乎你的想像!





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