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小腿肌肉怎麼練?提踵幫你擁有完美小腿,但是還要注意這麼多

​這種情況的出現是因為兩個方面,第一個是小腿肌肉屬於在日常肌肉中使用最廣泛的,無論在什麼時候,只要腳著地,就會對我們的小腿肌產生刺激。

2020-02-08 20:16 / 0人閱讀過此篇文章  

每當和朋友一塊談論健身的事情時,總有人會問道應該怎麼練腿呢?然後我們很容易想到深蹲、蹬腿這些練腿的動作。這些動作對於我們進行大腿的訓練是非常經典有效的,但是小腿肌肉我們應該去怎麼訓練呢?或許我們在每一天的健身完成之後,觀察自己的身材或者進行拉伸的時候,才會發現自己還沒又對於小腿進行訓練。

這種情況的出現是因為兩個方面,第一個是小腿肌肉屬於在日常肌肉中使用最廣泛的,無論在什麼時候,只要腳著地,就會對我們的小腿肌產生刺激。也正是出於這個原因我們常常忽視了對小腿肌的鍛鍊,第二個是由於擔心把小腿練粗而避免練小腿。其實,小腿肌肉在一天活動中都會用到它,他屬於肌肉耐力對運動的反應比較慢。

所以說,粗壯的小腿是需要持久的訓練才可以擁有的。並且,對小腿進行有規律的訓練可以對我們的身體體型均衡發展。如果說我們有一個肌肉豐滿的小腿肌肉的話我們的大腿也會反襯的更加纖細。在體育學的角度看,我們小腿的肌肉是由很多不同的肌肉構成。但是真正讓我們的小腿外形更加好看的肌肉是腓腸肌與比目魚肌,因此我們平時可以多多注意這兩塊肌肉的鍛鍊。

提踵--可以很好的對我們的小腿肌肉形成刺激從而起到很好的訓練效果。但是,如果放在對肌肉的刺激方面看要把提踵分為兩種。一種是對於腓腸肌群有著比較好的訓練效果的伸膝式的提踵,另一種是對於比目魚肌肉有著比較好的訓練效果的屈膝式的提踵。從具體動作方面看,代表動作分為兩種:

第一:站姿式提踵--鍛鍊腓腸肌

動作要領:用你的肩膀頂住提踵器械的阻力板,雙腳的前腳掌放在提踵器械的踏板上,保證雙腳的腳後跟在腳尖的下方,然後慢慢的儘可能高的抬起剛剛放下的腳跟到小腿肌肉完全收縮,然後慢慢的還原初始的準備姿勢。對於這個動作來說你也可以找一個有台階的地方在上面訓練的話訓練效果會比較好。如果這個動作對於我們比較難已完成的話,我們可以找一個固定物通過手扶來維持我們身體的平衡。

動作二:坐姿式提踵--鍛鍊比目魚肌

坐在坐式提踵器械上,用提踵器上的固定板固定好大腿,雙腳腳掌放在踏板上,保證我們的腳後跟位於我們腳尖的下方,再慢慢的抬起腳後跟到小腿肌肉處於緊繃完全收緊的狀態,最後慢慢的還原初始的準備姿勢。對於這一個動作來說我們不用一定要去健身房中訓練,在家或者工作的地方都可以進行訓練,在家或者其他地方,我們找一個板凳坐在板凳上挺直背部將重物放在膝蓋上進行訓練。

通過訓練我們可以感知到,這些動作會對我們的小腿肌肉中的比目魚肌和腓腸肌進行鍛鍊。我們在訓練時通過腳尖改變用力方向就可對腓腸肌兩側形成不同的鍛鍊。

第一:腳往大腳趾側翻時,小腿內側肌肉產生較大的壓力,這樣會強烈刺激腓腸肌內側頭。

第二:腳往小腳趾側翻時,小腿外側肌肉產生較大的壓力,這樣會強烈刺激腓腸肌側外頭。

所以,根據以上兩點可以評估自己的小腿情況進行有效針對的訓練。

注意:1.提踵這個動作對我們的跟腱會產生比較大的影響,所以說我們要注意所訓練的強度,注意保護我們的跟腱,不要讓我們的跟腱受傷。2.對於小腿的塑性可能是比較困難的,但是對於小腿的塑性並不是完全沒有可能的,這就要求我們平時堅持不懈的進行鍛鍊。3.在鍛鍊小腿時要多多注意拉伸,這樣可以很好的規避小腿抽筋,同時還會得到更漂亮的小腿肌肉。

你的能量超乎你的想像!





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