補鈣只知道喝牛奶、吃鈣片?不知道這2點,再多鈣都白補

腦白金官方 發佈 2020-01-01T23:00:33+00:00

中國居民膳食營養素參考攝入量 建議,普通成人和 50 歲以上人群,每天鈣攝入量分別為 800 毫克、1000 毫克。

補鈣這件事,似乎貫穿著很多人的一生。

小時候,長個子需要補鈣

中年時,愛護骨骼要補鈣

年老時,骨質疏鬆必須補鈣

對待補鈣,很多人態度很端正,但沒有掌握正確的方法,在補鈣這條路上越走越遠……

北京協和醫院臨床營養科主任於康教授在做客《養生堂》節目時稱,補鈣有2個黃金搭檔,只有這2個黃金搭檔都具備了才能達到強筋壯骨的目的,少了一個都不行。那麼這2個黃金搭檔是什麼呢?

補鈣黃金搭檔一:維生素D3

維生素D缺乏的危害有:軟骨病、骨質疏鬆、骨折、腫瘤、冠心病、肌肉喪失、脫髮、感染等。


補充維生素D的主要途徑有兩種:一是直接食用含有維生素D的食物:動物性食品,如沙丁魚和三文魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃等。但它們中的維生素D含量很少,不能滿足我們真正的需要。

第二種方法最有效也最簡單,就是曬太陽,但曬太陽也是有要求的:

▼必須到戶外曬;在屋內隔著玻璃曬達不到補鈣效果。

▼露出臉、手、胳膊;皮膚的皮下膽固醇,經過紫外光的照射,然後再經過肝和腎才能變成維生素D。

▼現在這個天氣,上午10點前和下午2點後,曬太陽補鈣效果不佳,最佳曬太陽時間是上午10點-2點,曬15分鐘為宜。

補鈣搭檔2:維生素K2

維生素K2在過去提及比較少,也是大家都忽視的,而它在補鈣過程中扮演著重要角色,少了它,我們多年的鈣都白補了!

維生素有K1和K2,K1與凝血有關,而K2與骨骼有關,維生素K2能活化骨鈣素,把補進來的鈣「抓進」骨骼中。

如果缺乏維生素K2,骨鈣素就不能被激活,鈣也進不到骨骼中,多餘的鈣會存在血液中,甚至會導致血管鈣化。

那麼維生素K2從哪來呢?

富含維生素K2的食物排行榜:

第四名:綠葉菜

第三名:蛋白質

第二名:乳製品

第一名:納豆

沒想到含維生素K2最高的竟然是納豆,而且它的豐富程度遠超其它三位。

納豆其實就是發酵的豆子,在中國也有類似的食物,比如醬豆腐、黃豆醬等,它們中的維生素 K2 也很高。

專家提醒:發酵的豆子雖好,也不能過量食用。每天每人最佳的維生素K2攝入量為 50-100 微克

補鈣的這些知識,你知道嗎?

1、補鈣,高鈣奶比普通牛奶好?

千萬別迷信高鈣奶,鈣的一次性攝入量越大,吸收率反而會下降。所以為高鈣奶多掏錢,沒有必要,正常喝牛奶就行。

2、經常曬太陽補鈣嗎?

人們經常說曬太陽補鈣,這是有一定道理的。

在曬太陽過程中,經過陽光中紫外線的照射,皮膚中的7-脫氫膽固醇就可以通過一系列的代謝活化合成維生素D,而維生素D可以促進鈣吸收從而達到補鈣的效果。

3、鈣補得越多越好嗎?

中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013) 建議,普通成人和 50 歲以上人群,每天鈣攝入量分別為 800 毫克、1000 毫克。

高鈣食物的鈣含量見下表:

(備註:以上食物均為生重)

大體評估一下自己每天通過飲食能攝入多少鈣,缺的部分鈣劑來湊就好。

切勿過量補鈣,因為超大劑量的鈣劑會干擾鋅、鐵的吸收,嚴重的話還可能增加腎結石和心血管疾病的風險。

4、鈣片什麼時候吃最合適?

最好在吃飯的時候服用鈣片,這樣可以最大限度地減少對消化道的影響,不容易發生服用鈣片之後胃不舒服或者便秘的問題。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

最後,

在2020即將到來之際,

要把最誠摯的祝福送給大家:

希望2019所有的遺憾,

都是2020驚喜的鋪墊!

假如快樂很難,

那我希望大家健康!




關鍵字: