如何減掉腰腹贅肉?重點並不是減肥,而是要多練這2個部位

旺旺大法師 發佈 2020-01-01T04:15:02+00:00

以為自己瘦下來就會有馬甲線,就會有腹肌。結果超出我們意料的是,這腰腹贅肉那麼頑固,不僅阻礙了腹肌和馬甲線,而且還是一捏一大把。


以為自己瘦下來就會有馬甲線,就會有腹肌。

結果超出我們意料的是,這腰腹贅肉那麼頑固,不僅阻礙了腹肌和馬甲線,而且還是一捏一大把。



有些人甚至把體脂刷到了10%(男)、20%(女),但腰腹還是有贅肉。

這個時候你繼續減肥,你身體可能吃不消。

而且要說的是,到了這種程度的時候,減掉腰腹贅肉的重點並不是減肥。


而是針對下面這2個部位的訓練塑形。

背部肌肉

背部肌肉在腰腹上側是吧,所以如果背部肌肉過於鬆弛,那麼背部的脂肪就會撐不住墜下來。

墜下來之後就會囤積在腰腹位置。

包括腹部贅肉也是一樣的,因為背部肌肉橫向也沒撐起來,所以也會向前堆積。

所以更多的練背,然後把身體撐起來,這樣就起到了「提」的效果。


當你背部肌肉足夠緊緻的話,那麼腰腹贅肉也會向上均勻散開。

尤其對於男生來說,如果你的背部肌肉練寬練厚了以後,你的腰腹是很難囤積贅肉的。


那麼具體應該怎麼練呢?在這裡推薦大家做這幾個動作。

(1)引體向上

引體向上其實練背效果一般,但是它的好處就是,能很快改善你的體態姿勢。

這是其它練背動作很難達到的明顯效果。

體姿對贅肉的影響可能更大一些。

做引體向上,眼睛看著單槓,不要閉上,用胸肌去接近單槓(無需觸碰)。

沒能力做的話,就用彈力帶或者引體向上輔助器輔助一下。


(2)槓鈴划船

槓鈴划船是一個很好的背部肌肉增肌動作,它能讓你的整體背部肌肉顯著變厚變寬。

這樣一來你的背部肌肉可以撐的更緊,進而你的腰腹贅肉就會被「提」的更高。

做槓鈴划船的時候,一般俯身45度就夠了,你俯身90度其實更難控制。

女生也不要害怕增肌效果太好,其實女生很難練出肌肉的,尤其是上肢。


(3)直臂下拉

最後就是一個塑形動作,直臂下拉。

它更針對背闊肌,尤其是外緣一側,會更有刺激效果。

所以你可以把這個動作作為塑形動作,每天都練,然後這一天你的腰腹贅肉就會減輕一點。

直臂下拉動作,最好採用雙頭繩來做,刺激更精準一些。


臀部肌肉

臀部肌肉在腰腹的下側,當然臀部脂肪一般不會堆積到腰腹上面。

但是如果你臀部肌肉鬆弛,那麼腰腹贅肉會更集中一些。


而如果你可以讓臀部更加緊緻有力的話,那麼就會把腰腹贅肉向下「拽」。

這個時候腰腹贅肉也能明顯變得均勻,進而變薄。

女生的話,更多要針對臀部,一方面是為了減少腰腹贅肉,一方面女性腰臀比例是好身材的標準。


那麼具體訓練動作有下面幾個。

(1)硬拉

硬拉是練臀部效果最好的動作,而且絕大部分練臀部的動作,都是從硬拉演化而來。

而且硬拉還有一個好處就是,針對整個後鏈(身體後側)都具有募集作用。

所以你要是練這個動作,不僅幫助你打造翹臀,還能幫助你強化核心肌肉,進而減輕腰間贅肉。

槓鈴也可以、啞鈴也可以、壺鈴也可以,徒手也可以。

唯一一點就是,不能弓腰,要去體會臀部肌肉的拉伸感和收縮感(夾緊)。


(2)支撐後踢

後踢動作,你可以理解為是反向硬拉動作,那麼孤立性會更高一些。

同時支撐後踢,不僅能練翹臀,而且具有塑造腿型的作用。

而且更針對臀部上側,對腰腹贅肉的減少效果更好。

支撐後踢的時候,儘量不要塌腰,你甚至可以有點弓腰,但是塌腰就會減弱效果。


(3)高腳杯寬距深蹲

深蹲是練臀部效果也很好的動作,而寬距深蹲更針對臀部。

但是為什麼要選擇高腳杯寬距深蹲呢?

因為這樣一來,你後坐的幅度更大,那麼就會更針對臀部一些。

女生的柔韌性一般都很好,但是還是要建議你,不要追求太大的動作幅度,感覺臀部有張力就行了。


最後總結一下,就是人不可能一點脂肪都沒有,那樣真的很危險,所以不能一味減脂。

有時候你感覺某個部位有脂肪堆積情況,排除掉體脂太高這種情況,其實更可能是肌肉塑形沒做到位的原因。

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