深蹲10分鐘 = 步行1小時,這些好處會悄悄找上你

心臟科醫生李大夫 發佈 2020-01-01T14:55:01+00:00

然正值隆冬時節,戶外天氣寒冷,對於喜歡運動的人而言,卻不怎麼方便,針對這一季節特點,同心管家給大家推薦一種在家就可以做的運動,做10分鐘相當於步行1小時的獲益。

"運動"的好處眾所周知,比如增強免疫力、改善睡眠、控制體重、促進血液循環、增強心肺功能等。

然正值隆冬時節,戶外天氣寒冷,對於喜歡運動的人而言,卻不怎麼方便,針對這一季節特點,同心管家給大家推薦一種在家就可以做的運動,做10分鐘相當於步行1小時的獲益。

Part.1 健康蹲出來

深蹲的好處,當然不僅僅只是不受限於場地的優勢,它給我們身體帶來的好處,絕對超出大家的預料,尤其是對於患有心血管疾病的患者而言。

1、有益心臟

據挪威的一項研究發現:經常做下蹲動作對心臟有益。因為,人在下蹲的時,可緩解動脈硬化、降低血脂,減少冠心病和腦中風的發病率;加大胸腔和肺的活動範圍,從而改善我們的心肺功能。

2、改善血管功能

適當地下蹲,可以幫助擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,改善血管壁的彈性,有效地降低血壓。

3、潤滑關節,改善骨質疏鬆

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,鍛鍊骨骼,加強肌肉力量,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化,雙重預防骨質疏鬆。在陽光下鍛鍊還能輔助鈣的吸收。

4、鍛鍊下肢肌肉

腿部作為我們人體的第二心臟,其重要性不言而喻。經常性、有針對地做下蹲鍛鍊,可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量,促進速度、爆發力、耐力的提升,同時健美大腿和臀部,下肢也越有勁,心臟也就會越有勁。

5、減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通,從而減少久坐對我們身體的傷害。

6、減肥消脂

下蹲能消耗很多臀部和大腿上堆積的脂肪;另外下蹲時由於擠壓腹部,既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,也刺激了胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌,是一種很好的消脂方式。

Part.2 幾種有益健康的蹲法

日常生活中,多蹲少坐是對身體各個器官最好的鍛鍊,但不是所有的蹲都適合我們,推薦幾款讓身體更健康的蹲法,一起學起來吧!

1、借物蹲

方法:

1、練習者用自己的背部、腰骶部靠在牆上;

2、或是手握欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,從而蹲得深,蹲得久。

練習時間:

1~5分鐘,慢慢延長,不超過15分鐘。

2、踮蹲

方法:

1、練習者的前腳掌著地,腳後跟抬起離開地面;

2、雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上;踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強。

鍛鍊時間:

每次堅持30秒~1分鐘後休息,持續5~15分鐘。

3、弓箭蹲

方法:

1、練習者左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落到右腳上;

2、每練習30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。

鍛鍊時間:

5~15分鐘。

Tips小提示:剛開始的時候由於自身的原因,如肥胖、血壓不穩定等原因,可以選擇簡單的借物蹲來鍛鍊,憑藉外物如牆壁、樹幹等。

Part.3 深蹲的注意事項

雖然掌握了深蹲的方法,但一些注意事項,一定不能忽視,避免出現意外。

1、動作要領

開始準備下蹲時,全身放鬆,兩腿分開略比肩寬,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,一定不要內扣。下蹲過程中,膝蓋彎曲,到大腿與地面平行,膝蓋不要過腳尖,上身保持垂直地面,臀部向身後撅起,邊下蹲邊吸氣,覺得吃力可以扶椅背等。起立時,整個腳掌在向下推壓地面,用大腿和臀、下背部的肌肉將身體帶起,千萬不要把所有的力量都放在膝蓋上,慢慢直立站起,邊站起來邊呼氣。

2、運動時間與強度

每次運動的時間最好控制在5~15分鐘左右,一天2-3次。一定要循序漸進,保證運動後心率在 120 次以內,全身感到舒適最好。對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快。

注意:剛開始時,可能會出現不適應或肌肉酸痛,請一定不要放棄呀!這是由於運動過程中產生的乳酸不代謝。經常鍛鍊,就會慢慢將酸性疲勞物質排出體外,身體慢慢就會輕鬆的。另外,患有膝關節疾病或骨質疏鬆疾病者,請不要練習下蹲。

大家學會了嗎?從今天開始,每天堅持5~15分鐘,在這個寒冷的冬天一起「蹲」起來吧!

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