當你剛開始健身時，最想要的一定是兩條粗壯的手臂和一對飽滿的胸肌，但是當你真正走進成熟訓練者的圈子裡，你就會發現，他們所評判的標準，往往首先是你是否具有寬厚又充滿分離度的背部和大腿。
在成熟訓練者眼中，練背比練胸大要複雜很多。
也許你已經知曉了不少背部訓練的注意點，開始為了完美背部而瘋狂做一堆引體和划船訓練。在這之前，我一共要給你八個很關鍵建議，避免你因為忽略了某些重要細節而功虧一簣。
一，儘早建立動念一致
背部和胸部、手臂這種正面的肌群相比，最大的區別在於你在訓練時不能看到肌肉在收縮和做功。
除非健身房裡的鏡子角度極度專業。（本人只在一家健身房見過，專門有一個造型展示的區域，鏡子的擺放角度無敵，可以從正面看到背部的情況）
因此，如果你想好好發展你的背部，唯一方便的辦法就是，建立有效的動念一致，自我感覺背部肌肉的運動。
你需要在訓練前充分熱身，用小重量充分感受肌肉的收縮，確保感覺到肌肉在工作，這樣就能在接下來的大重量訓練中有更好的讓目標肌群發力。
在你的訓練早期建立起這種的身體感知能力意味著你的整個訓練將更有成效。
2.背部訓練之前必須進行全身熱身
背部肌群訓練時，涉及的面非常廣。
無論你要進行背部的哪個訓練，充分的熱身都是最重要的前提。
而且不僅是背部肌群需要熱身，你的手臂、肩膀，甚至腿都會參與到你所做的背部鍛鍊中，它們都必須逐一熱身。
例如在槓鈴划船時，你的腿部和核心起到穩定和支撐作用，手臂和肩膀起到了懸掛和伸展作用。
試想一下，如果你的背部訓練因為其他肌群的熱身不足而不能流暢的完成訓練，是不是很諷刺，所以充分熱身所有肌肉，是很划算的。
3.引體向上才是王道
我知道我說的這個觀點可能很多人不同意，畢竟每一種背部下拉的形式都對應著自己獨有的功能，進行任何一種訓練你都能有所收穫。
但是如果你想的是變大和變強，引體向上還是更好點。
引體向上雖然難度更大一些，但是要比高位下拉更能模擬人體的功能。
高位下拉是固定的軌跡，但是引體向上強制你在空中穩定身體，控制移動。
高位下來可以同時練，但是不要代替引體向上。
當你不能做一個標準的引體向上時，你可以找一個幫手托著你的腰，讓你更輕鬆的做引體向上。如果你沒有幫手，那麼用助力帶也是不錯的選擇，彈力帶的彈性在力竭的時候給你巨大幫助。
但是有一類人群確實是例外，就是超重人群，他們更適合做高位下拉，直到你的力量發展到可以做引體向上，畢竟，安全才是第一位的。
4.單側動作必須要有
雖然身體總是作為一個整體協同工作，但有時候把注意力放在局部，也會收到不同的效果，背部肌群就是這樣。輪流訓練單側動作也助於整體力量的提升、同時預防傷害和修飾不對稱的肌肉。
所以在制定訓練計劃時，一定給自己安排1-2個單側動作。可以從簡單的單臂下拉和單臂划船開始。
高位下拉中，單把手的高位下拉就是一個不錯的動作。
在划船類動作中，單臂啞鈴划船比較常見，如果你的健身房有單臂划船的機器，那是更好。
5.做更多的全程動作
有時候，偶爾在一組動作的收尾時做幾次半程動作，增加訓練的強度和泵感是可取的。但是一定要記住，全程動作才是訓練的主打菜，尤其是對背部這種可以長距離運動的肌群來說。
在下一次發力之前，充分的拉伸肌肉可以讓更多血液流進肌肉。發力時，你的軌跡也會更長，雖然訓練難度增加，但是對你背部細節的刻畫很有幫助。
所以，不要為了多做那幾次半程動作而拋棄了完整的動作幅度，讓每一次動作都做得完整而富有意義，充分的拉伸和收縮帶來更充分的效果。
6.學會擠壓肌肉
充分的擠壓肌肉不僅僅適用於背部，但是背部是特別需要這種擠壓收縮的。不要總是無腦地舉起，然後直接摔下重量。
你試試在舉起重量後，背部有意識擠壓一秒，再放下。
不論是下拉類或划船類動作，充分擠壓都是行之有效的。許多初出茅廬的運動員都認為背部訓練藏有玄之又玄的巨大秘密。其實根本沒有那麼複雜，不信去看看那些有名的健美運動員的訓練，他們都會在每一次動作充分的收縮和擠壓肌肉。
所以從現在開始，別再用你不能掌控的重量欺騙自己了。減輕一點重量，讓朋友幫你在後面錄一下你充分收縮肌肉的樣子——你會愛上充分收縮的自己的。
7.選擇豐富的動作模式
背部肌群複雜而又多樣化，這也衍生了眾多訓練動作：T槓划船、槓鈴划船、啞鈴划船、高位下拉、架上硬拉等等。
雖然我們一直強調基礎動作是不可缺少的，但是其他的輔助動作也是不可或缺的調味劑。
如果你長期不滿足於自己背部的現狀，那麼趕緊試試更豐富的練背形式。
比如
仰臥上拉對背闊肌刺激就非常好。
寬握的坐姿划船可以改善大圓肌和菱形肌。
用上斜凳做胸部支撐的啞鈴聳肩能為中下斜方肌帶來爆炸的泵感。
有時候，甚至只需要改變握法，或者把把手換成繩索也可以收到完全不同的效果。
每個人的背部都不同，最重要的是根據自己的弱勢部位來編排這些變化，讓背部發展的更加全面。
8.重視你的下背部
你一定會想：我的下背部沒問題，我每周都做硬拉。
在這裡，我不是想告訴你硬拉不行，我尊重硬拉的重要作用，但我更希望大家注意孤立的下背部訓練。重視這個下背的訓練會收到意想不到的效果，而且對你的長期的體態健康也有幫助。
山羊挺身就是一個非常有價值的簡單動作，可以集中打擊下背部，要是你想添加負重的話，拿起一個槓鈴片就能達到目的。
另外早安式體前屈也被許多力量舉和舉重運動員沿用至今，能被如此廣泛使用，正是因為他出色的效果。
雖然站姿的體前屈可能會對膕繩肌刺激更多一點，但是絕對值得一試，歸根結底，如果你想要一個發展均衡又健康的背部，千萬別忘了下背部的針對訓練。