這樣跑步效果最佳,你get到了嗎?

槑槑健康 發佈 2020-02-10T18:06:03+00:00

有一個很簡單的測量辦法:如果運動一段時間後,精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數和以往差不多或變緩,那麼恭喜你了,這說明你選擇的運動量和運動方式非常適宜;反之,如果運動一段時間之後,經常犯困、睡眠不好,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數比以往多6次以上,這表示你

提到鍛鍊身體,跑步大概是大眾化的方法之一。但是只有掌握了正確的姿勢才能讓你跑得快,效率高,而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是儘量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步,而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。跑步,百度百科上是這樣詮釋的:「指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐,雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。」


整體來說跑步鍛鍊大致可以分為三個階段:跑步前,跑步中,跑步後。跑步前:由於人體內各內臟器官要有一個相對平緩的狀態到一個緊張的狀態的適應過程,因此,人在進行跑步前同樣要作適當的準備活動,使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步,更易發生。跑步前一般可做以下幾節準備活動:(1)站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;(2)半蹲,兩手扶膝活動膝關節;(3)兩腿交替高抬腿,活動髖關節;(4)兩手叉腰旋腰,活動腰部;(5)一手扶持,依次前後踢腿、活動髖、膝關節;(6)前後弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;(7)上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

跑步中(以人體器官順序依次介紹):(1)頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方,下顎微收但不要低頭。跑步時,肩先放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,恢復原來的姿勢再重複。(2)手要微微握住,大小臂屈成約90度,前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘,向後的手臂不要露出手來。(3)用大腿帶動小腿,膝關節要朝向腳尖方向,抬到合理的高度後放下再重複。(4)雙腳要放鬆,不要緊縮腳趾,腳抬高到離地10厘米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉發達。(5)跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般採用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。(6)慢跑作為一種養生的有氧運動,就要和快速跑區分開來。一般來說,最適合身體鍛鍊的心率律動次數是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量一下。(7)落地緩衝,如果你有仔細觀察過他人跑步,你會發現,很多人都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大,其實這是不正確的。正確的動作是在跑步時,騰空腳落地時要中位腳先著地,腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發生。


跑步後:(1)進行身體的拉伸,每次運動後感覺心力俱乏時,應適宜的放鬆,如徒手操、步行、放鬆按摩等,會有助於消除肌肉的疲勞,快速恢復體力。(2)不在大汗淋漓時洗冷浴(或游泳),運動後大汗淋漓時,體表毛細血管擴張,體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮,易使身體的抵抗力降低,而引起疾病。(3)不立即吃飯,在運動時,全身的血液進行重新分配,使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少,若在運動後不經休息立即吃飯,就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調,易得病。(4)不宜驟降體溫,如果室外溫度較高,運動後會感到燥熱難耐,倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩,會打破正常的生理調節機能,使生理功能失調,易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。(5)不宜馬上洗熱水淋浴,健身運動後,體內大量血液分布在四肢及體表,若此時馬上洗熱水澡,就會增加體表的血流量,引起心臟、大腦供血不足,有發生心、腦血管意外的危險性。


跑步時間的選擇也是至關重要的,一般來說,健身跑步鍛鍊早晨最好,其次是上午7點左右和下午5點左右。早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外,人經過睡眠,體力得到恢復,但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛鍊,有利於神經的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。也有人認為早上的氧氣含量少(植物呼吸作用),空氣新鮮只是可吸入顆粒少,而且傍晚人的精神狀態最佳,所以應在晚上大約五點至六點進行鍛鍊。但是切記!!!飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯後1個小時後進行鍛鍊為好。


不同的人之間存在明顯的個體差異,心肺功能、體質狀態不同,其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。那怎麼判斷運動時間夠不夠、運動方式適不適合自己呢?有一個很簡單的測量辦法:如果運動一段時間後,精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數和以往差不多或變緩,那麼恭喜你了,這說明你選擇的運動量和運動方式非常適宜;反之,如果運動一段時間之後,經常犯困、睡眠不好,早起測量脈搏,每分鐘跳動次數比以往多6次以上,這表示你的運動過量了,應該在醫生的指導下進行調整。此外,運動量也切忌一成不變。比如跑步,一開始時間應該短一點,速度慢一點,身體適應一段時間後,再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。

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