《跑者日記》:關於馬拉松的15個專業知識

馬拉松跑步 發佈 2019-12-31T13:15:30+00:00

​不過,馬拉松比賽是一項高強度、長距離的極限運動,對待馬拉松比賽絕不可以恍恍惚惚、隨意參賽。 以下為大家精選了「關於馬拉松的15個專業知識」!

歷史上最優秀的長跑運動員之一的扎托佩克曾經說過:「如果你想體驗奔跑的感覺,那麼1公里就足夠了;但如果你想體驗另一種人生,就要投入到馬拉松運動中。」

不過,馬拉松比賽是一項高強度、長距離的極限運動,對待馬拉松比賽絕不可以恍恍惚惚、隨意參賽。在開啟你「人生新篇章」之前,為避免出現不必要的損傷以及更好、更有效率地完成全馬,你需要了解更多馬拉松專業知識!

以下為大家精選了「關於馬拉松的15個專業知識」!一起來了解一下吧~

01.

什麼是「馬拉松配速跑」?

馬拉松配速跑是另一種形式的有氧跑,它比輕鬆跑強度稍高,心率一般可以達到最大心率的79%~87%,常用於馬拉松比賽,所以被稱為「馬拉松配速跑」。

02.

馬拉松比賽應採取什麼樣的配速策略?

如果能保持全程勻速是最佳的,後半程配速下降也是正常現象。切忌前程跑的太快,導致後程體力不支。比自己平時正常跑步的配速慢30~40秒是相對合理的。

03.

什麼是「賽前減量訓練」?

顧名思義,賽前減量訓練就是在賽前降低運動量。其目的是消除生理上和心理上的疲勞,促進超量恢復,使運動員在比賽時達到巔峰狀態。

進行賽前減量訓練要注意的是,不要同時減訓練量和訓練強度,減少訓練量更常見。但通常來說,運動員和堅持系統訓練的高水平跑者才需要在賽前減量,對於跑量不足的跑者而言,事實上「無量可減」,減量訓練的意義不大。

04.

穿新鞋可以跑馬拉松嗎?

新鞋需要一個磨合期,所以穿著新鞋跑馬拉松容易磨出水泡,但現代跑鞋性能已經非常優良,即使是新鞋也較為柔軟,只要鞋子合腳,穿新鞋其實也可以跑馬拉松。

05.

在賽前大量補充糖有意義嗎?

在賽前大量補充糖並不能有效增加體內糖原儲備,反而容易引發體重上升,增加身體負擔。

在賽前,清淡、正常的飲食就夠了。賽前格外強調補充糖並不能幫助你在馬拉松比謇中有更好的表現。

06.

資深跑者連續參加兩場馬拉松比賽的最短間隔應該是多久?

由於賽季比賽較為集中,一些跑者渴望參加多場比賽,兩場比賽之間最短間隔應當是3周。短於這個時間,容易導致疲勞累積,為傷痛埋下隱患。

07.

什麼是馬拉松比賽中的「撞牆」現象?

在馬拉松比賽後半程,如果在某個時刻出現運動能力的斷崖式下降,即感覺自己真的跑不動了,心有餘而力不足,這就是「撞牆」現象。

08.

馬拉松比賽中的抽筋是由於電解質丟失引起的嗎?

馬拉松比賽中的抽筋與電解質丟失有關,但這不是主要原因。抽筋本質是肌肉過度疲勞的表現,說白了就是能力不夠。加強能力訓練,才能有效避免抽筋。

09.

在馬拉松比賽中一路吃喝可以預防抽筋和「撞牆」嗎?

在一場馬拉松比賽中即使嚴格進行補給,往往也不能完全補充身體丟失的鹽分。在比賽結束後進食,才是補充電解質丟失最主要的渠道。預防抽筋和「撞牆」應主要靠加強訓練來實現。

10.

馬拉松比賽中跑累了改為走路能不能減少心臟壓力?

走跑結合的方式可以減少肌肉骨骼系統的壓力,相對來說可以減少肌肉疼痛和疲勞,但心臟壓力仍然持續存在,並不會因為走跑結合而減少可能存在的心臟風險。所以,要量力而行,理性參賽。

11.

在馬拉松比賽中出現哪些症狀要立即停下來?

在馬拉松比賽中,如果發生心慌、胸悶、噁心、嘔吐、失去空間方向感以及產生幻覺等情況,需要立即停止運動。

12.

參加馬拉松比賽時使用降溫海綿的作用是什麼?

沾滿冰水的海綿是夏季跑馬拉松時的重要降溫工具。用海綿塗抹面部、頸部、肩膀和腋下這些血流量大的部位,可以帶來降溫效果,並且挺神醒腦。

13.

為什麼在到達馬拉松比賽終點後不要立即停下來?

跑步時血液主要集中在下肢,到達終點立即停下來會使得下肢血管突然喪失了肌肉擠壓作用,血液容易瘀滯在下肢,導致回心血量不足,引發重力性休克而出現暈厥。

所以,到達終點後建議逐漸降速,來回走動,而不要立即停下來。

14.

為什麼馬拉松比賽結束後並不適合立即進行拉伸?

這是因為馬拉松比賽時間長,到達終點時肌肉往往已經處於半痙攣的僵硬狀態,立即拉伸反而容易引起肌肉反射性收縮而引發抽筋。應當先放鬆地走20分鐘左右,然後再緩慢進行拉伸。

15.

馬拉松賽後需要休息多長時間?

大多數教練和精英運動員建議你在跑完全馬後應該至少休息1周。如果你對跑步太過渴望的話,你可以在1周後嘗試輕鬆地慢跑。注意是慢跑不是排酸跑。


以上來自《跑者日記》,人民郵電出版社出版。

關鍵字: