隨著大家健身意識的提高，越來越多的寶媽都知道了產後運動的重要性，很多寶媽都會在生完寶寶後加入到健身大軍之中，要麼去跑步，要麼去上團操課，要麼去上瑜伽課，但是很多寶媽運動了一段時間之後發現不論她們怎麼練，肚子上總是有一小"坨"肉，哪怕是進行不健康的節食也減不掉。因為這時候肚子上的這"坨"肉並不是靠減肥就能夠減掉的，這是腹直肌分離，它需要科學合理的訓練才能夠解決，那應該怎麼訓練呢？今天就給大家分享一下腹直肌分離的相關知識，幫助大家解決掉這一"坨"肉。

什麼是腹直肌分離

在了解腹直肌分離之前我們先了解一下腹直肌，它主要位於腹前壁正中線兩側，起自恥骨上緣，止於胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。它主要的功能是上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈，同時還可降肋助呼氣。

而腹直肌分離主要是指寶媽們在妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，由於子宮的增大，導致腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——就是腹白線的位置向腰部兩側分離。在正常情況下，生完寶寶之後腹壁就會逐漸恢復正常，腹直肌也會再度慢慢的向中線靠攏，一般情況下半年左右就可以回到原來健康的位置。但是有很多寶媽在產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置，這種情況就被稱之為產後腹直肌分離。那為什麼產後腹直肌會分離，不能夠恢復到健康狀態呢？

為什麼會腹直肌分離

正常情況下產後半年左右腹直肌就會恢復至初始位置，但是由於胎兒生長，肚子越來越大，這時候應該是腹部的肌肉發揮收縮能力，尤其是像一條腰帶一樣纏繞在腰上的腹橫肌，它的面積最大力量最大，它應該將肚子控制住，不要讓肚子一直的增大。但是很多准媽媽由於腹橫肌力量太弱，沒辦法控制腹部增大，同時也控制不住腹白線，導致腹白線拉伸分離，而腹白線就是兩側腹直肌中間部分，它的分離就直接導致了腹直肌分離。

通過上邊分析可以發現，腹直肌分離的主要原因並不是腹直肌的問題，主要問題是因為腹橫肌力量太弱所導致，那到底什麼是腹橫肌呢？腹橫肌位於腹內斜肌深層，它的肌纖維是橫向分布的。它起自第7～12肋骨內面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側，止腹白線。其腱膜參與構成了腹直肌鞘後壁，它主要的功能是維持腹壓。那我們應該怎樣強化腹橫肌去改善腹直肌分離呢？

如何強化腹橫肌改善腹直肌分離

腹橫肌屬於深層的核心肌群，如果想要刺激到他就需要進行一些耐力訓練，或者進行一些核心的訓練，今天就給大家分享3個能夠強化核心腹橫肌的動作，希望能夠幫助到大家。

動 作 一：死蟲

動作要點：核心收緊，平躺於地面，雙腿抬起並且垂直於地面，手臂也抬起並垂直於地面。吸氣，異側手臂和大腿同時緩慢下放至接近於地面，停頓，呼氣，核心發力將下放的手腳拉至垂直地面的位置，停頓，重複此動作12次，換另一側，交替進行4組。

動 作 二：鳥狗式

動作要點：雙手和雙腿支撐跪於地面，核心收緊保持上身是一條直線，呼氣，同時抬起異側的手和腳，並伸直，當抬到與地面平行的程度之後停頓，然後吸氣並緩慢恢復至初始位置，重複此動作12次，換另一側繼續，重複4組

動 作 三：平板支撐

動作要點：趴在地面上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，手臂用力下壓地面，收緊前鋸肌，同時將身體撐起，核心收緊並讓骨盆在中立、正常的位置，不要因為大力收縮腹直肌而使骨盆後傾，保持此姿勢30秒左右就可以，休息，重複此動作4組。

總結

很多人一聽到腹直肌分離名字，就覺得問題是出在了腹直肌上，這是大錯特錯的。因為腹直肌分離只是表現形式，其原因是腹橫肌太弱，所以要想緩解或者改善這種情況，最需要做的是強化腹橫肌，而不是腹直肌，只要做好腹橫肌的強化，就可以很好的改善緩解腹直肌分離的情況。希望今天的分享能夠幫助到大家，歡迎點讚、留言、轉發、加關注，謝謝。

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