上回提到，只要你有明確目標、先例可循和有老師/教練指導，你將會走少很多冤枉路，如果你想要在健身路上變得更強，就需要更多的法則。今日將會延續《刻意練習》和健身的討論，幫助你突破平台期，持續進步，討論範圍包括：
- 健身不同階段
- 持續進步的關鍵
- 突破平台期的方法
健身不同階段
每個人的健身旅程都大致可以分為幾個階段：
階段1：新手期
一般可是指從剛剛接觸健身的1-2年左右，這個階段進步飛快，你會學懂大部分基本的健身訓練知識和飲食知識，不論身型和力量都會很有明顯進步，這階段是付出和收穫是正比的，付出愈多，進步愈快，幾乎不會停滯；但是一些人因為投入的時間和精神不多，即使可能已練了好幾年，但只能處於新手階段，所以要記住，進步不是必然的事，努力是關鍵。
階段2：認真投入期
經歷完新手期的急速增長後，你會遇到平台期，狀態穩定了沒大起伏，進度十分緩慢，甚至完全停滯。這個階段會令你感到不耐煩，明明已經很努力認真訓練和控制飲食，但結果只是無功而回，不練則退步，但繼續努力又好像沒有回報，中途還會有很多不同的阻礙。這個階段除了要努力之外，還要堅持。通常會有幾種情況出現：
- 熱情不再，狀態會慢慢倒退
- 堅持努力，維持穩定狀態，這個情況需要做到持續進步的關鍵，便可以較緩慢的速度進步，待會再詳細說明。
- 堅持努力，終遇到大突破，這個情況需要有突破平台期的方法，待會再詳細說明。
階段3：踏上大師之路
不論是健身還是其他方面，成為大師級是需要經過時間的磨鍊，要達到這個階段，基本也是做到剛才提及的經過無數次的阻礙、平台期，然後突破進步後，難關過完一關又一關，你就愈接近大師級的級別。
而真正能達到這個階段的人很少，亦不是單靠年資和經驗就能達到的，」10,000小時練習就能成為專家」是一個迷思，沒有刻意的練習、不斷追求突破的話，只會到達一定的水平後就行人止步，即使再不斷花時間練習，也只是重覆著相同的事，也不會進步。
持續進步的關鍵
接下來將會討論持續進步的關鍵，將會運用《刻意練習》的一些法則可以幫助我們，除了上一條影片提及的明確目標、先例可循和老師指導外，還要全面專注和走出舒適圈。大家一定會心想：這是常識吧？，的確這是常識，但沒有很多人能做到，簡單，但不是容易。
即是指你每次訓練也要超級專心，不四周觀看、不看手機、不交談、不想其他事情；還要每次推動自己，多做一組，多做一下，加重一點，做一些你不喜歡的動作訓練等，這種極度專注做走出舒適圈的訓練，可以令你進入一個稱為「心流」/「化境」的狀態，這時你周圍的事物和時間會變得模糊，時間概念不存在，心無雜念, 感覺只有你自己一人專心練習，訓練帶給你的不適/酸痛亦會變為一種樂趣，可以令你不斷推動自己。
以是一些進入了「心流」/「化境」的狀態的例子：
- 面對對手蓄意用籃球挑撥，Kobe Bryant在這種高度專注的狀態下，就連人類應用的自然反應（眨眼）也是抑壓了，眼球眨也不眨，這種狀態的練習就是可令你持續進步的關鍵要素。
我們這些一般人未必能做到他那麼專注，可以透過改變外在環境來幫助自己更加專心，例如：
- 選擇少人的健身室/時段
- 不要約朋友一起去，可以減低交談而分心機會
- 手機放在一旁，減低分心
- 這也是一些小技巧幫助你更加專注。JK 羅琳也曾為了專心完成《哈利波特》小說，也曾經租住酒店，謝絕周圍影響，專心寫作。
- 突破平台期的方法
- 平台期是不能避免的阻礙，很多人以為只要不斷繼續努力，不斷堅持就能突破平台期，實際上是：也許是吧，不過這通常不是最有效率的做法。
- 《刻意練習》倡議的應對方法是：不斷嘗試新的方法，如果將其套入健身里，我會這樣的形容：找出限制因子/問題關鍵所在，然後著手改善這部分，有點像80/20法則的原理吧，可以讓你出少一點努力就能產生好大回報。
- 但是，怎麼才到限制因子呢？舉個例子說明，運用中學學過的化學方式程相近原理，假設健身的方程式：
訓練＋飲食＋ 荷爾蒙＋睡眠＋… = 成效
- 如果是一個從不健身的人，限制因子一定是訓練，訓練是0，所以成效也是0, 當他開始一點訓練，因為身體未曾訓練過，任何訓練對他而言，也是有效的訓練
- 即是訓練是1 （最少也是>0)，所以一定會有一點成效（>0)。
- 假若你只是依靠不斷更加努力訓練，即是訓練是2, 但其他因子是只是0.5時，你最多也只會得到0.5的成效。
- 明白了這原理後，遇到平台期時，有兩種可能：
- 每一個因子也是差不多，所以你需要整體都提升，每一方面都要持續努力。
- 只有一個（或幾個）致命的限制因子，例如有一個人的情況是：
1 訓練＋0.6飲食＋1荷爾蒙＋0.3睡眠＋… = 0.3成效
你只需要找到限制因子，以上例子即是睡眠，就大大改善成效，0.3成效變成0.6.
至於怎樣找到這個限制因子，因為幾個人的情況也不一樣，而且每個因子裡，亦有很多更細微的變數，例如：
- 訓練內的變數例子：動作執行、訓練量、訓練頻率、休息時間…
- 飲食內的變數例子：成分比例、食物種類、身體吸收程度…
因為實際上是太多變數，除了要有相關的知識外，還要對自己身體和習慣十分了解才能有效分析，所以要不斷嘗試每個變數、才能找到，當然亦可請教老師/師兄/前輩，望能更快找到它。這正是《刻意練習》中所說的不斷嘗試新的方法
最後總結
如果要在健身路上，練出好成績，並且少走冤枉路，你需要有明確目標、先例可循、老師指導、走出舒適圈、和專注。如果遇上平台期，除了要有恆毅力持續努力外，還要懂得變通，找出限制因子，不斷嘗試新的方法，最終必定突破平台期，更上一層樓。