出品 | 遠讀重洋
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最近這段時間，比疫情更糟糕的，大概就是我們的心情了。
不知不覺地，很多憋在家裡的人，似乎都得了一種「疑心病」。得了這種「病」的人，大概是這樣的——
看到每天不斷增加的確診病例和疑似病例，總擔心自己，或者自己的家人、朋友也會被感染，甚至一有咳嗽感冒的小症狀，就懷疑是不是得了新冠肺炎……
以前明明沒有強迫症，也明知在家裡宅著很安全，現在卻動不動就要查看口罩是不是假的，動不動就要測量一下自己的體溫，看看是否正常……
身體在慢慢長胖，胃口卻越來越小，以前總覺得自己是個「吃貨」，現在卻感覺自己吃不下東西了，原本的每日三餐，不知什麼時候改成了每日兩餐……
不知道你的身邊，有沒有這樣的「病人」？或者你自己身上有沒有類似的「症狀」？
這種「病」，其實就是我們常說的「焦慮+抑鬱」。要是說得再準確一點，這種「病」的名字其實叫做「替代性創傷」，屬於一種心理障礙。
· 01 ·
「替代性創傷」到底是怎麼回事？
什麼是「替代性創傷」呢？
很多人雖然沒有感染新冠病毒，周圍也沒有親戚朋友感染病毒，但是因為聽了太多跟疫情相關的故事和報導，所以也造成了一定的心理損害。
當損害程度超過部分人群的心理和情緒的耐受極限時，也就間接地引起了心理異常現象，產生心理甚至身體的不適感。這就是「替代性創傷」。
「替代性創傷」其實是疫情和災難期間非常普遍的一種心理問題。
北大精神衛生研究所曾在2004年針對SARS之後人們的心理問題做過一項調查研究。研究發現，感染SARS後痊癒出院的病人，在3個月內出現抑鬱和焦慮的幾率，分別是16.4%和10.1%。
根據更廣泛的統計數據，在重大災難之後，精神障礙的發生率大約在10~20%之間，其中很多都是「替代性創傷」。
「替代性創傷」的典型症狀有：
1.食欲不振、疲乏無力；
2.難以入睡、容易驚醒、做噩夢；
3.容易受驚嚇、容易分心；
4.感到莫名的恐懼、絕望、對現實感到麻木；
5.在人際交往中，容易與他人產生衝突；
6.生理不適感，如心悸流淚；頭痛噁心等。
那麼，我們為什麼會出現「替代性創傷」呢？從我們自身來看，最重要的內部原因有兩個：
首先，我們的「同理心」讓我們體驗到了別人身上的痛苦。
比如，看到出生才幾個月的嬰兒感染新冠病毒，我們不禁替那個嬰兒捏一把汗；聽到李文亮醫生逝去的消息，又像是在心上狠狠地插了一把刀子。
在一次次負面消息的衝擊下，我們一次次因為「同理心」而感受到痛苦，時間長了，我們自己的心靈也受到了傷害。
其次，「侵入性想法」讓我們過度緊張。
美國焦慮症和抑鬱症協會的首席臨床專家薩莉·溫斯頓講過，大腦中的「丘腦」和「杏仁核」會在外界刺激下發出危險信號，讓人產生恐懼感。
一旦這種恐懼報警機制失控，某些想法就會反覆在頭腦中出現，成為揮之不去的夢魘，這就是「侵入性想法」。
總是覺得自己感染了病毒，總是害怕口罩和快遞上沾了病毒，每天要無數次測量體溫，動不動就想要去消毒……這些都是被「侵入性想法」困擾的直接表現。
「侵入性想法」讓人們總是處於恐懼當中，引發神經緊張和焦慮。
從外部原因來看，封閉的生存環境、缺少人際交往，長期脫離原有的生活軌道，又失去了親近大自然的機會。在這種情況下，人們更容易出現抑鬱。
所以說，需要注意的不僅是病毒對身體的傷害，還有它對心理造成的傷害。在不久的將來，疫情將很快退去，但人們的心理創傷未必同樣能迅速消退。
好在，這方面我們有一些現成的經驗可以借鑑。
· 02 ·
如何消除 「替代性創傷」，
療愈自己的心靈？
有一位國際知名的專家，曾經花了40多年的時間，研究「如何用簡單的方法自我療愈心靈」這個問題。
這位專家的名字叫做詹姆斯·彭尼貝克（James W. Pennebaker），他是美國德克薩斯大學奧斯汀分校心理學系主任。
彭尼貝克教授曾經寫過一本書，書名叫「Expressive Writing」，翻譯成中文就是《表達性寫作》。
這本書告訴我們：有一種叫做「表達性寫作」的方法，可以治療心理創傷和抑鬱症，讓人從抑鬱的心情里走出來，甚至還能緩解其他很多身心疾病。
其實，彭尼貝克教授自己就曾經是心理創傷和抑鬱症的受害者，他在無意間發明了「表達性寫作」這種方法，而且靠著這種方法從心理陰霾中走了出來。從此以後，他就成了這種方法的推廣者和代言人。
下面，我們這就說一說彭尼貝克教授的那段神奇經歷。
彭尼貝克的妻子是他的同學，年輕的時候，大家都認為他們在一起會很相愛。可是結婚不久，他們夫妻之間的關係就出現了裂痕，而且這樣的問題很難跟別人傾訴。
那段日子裡，彭尼貝克表面上春風得意，但是只有他自己知道，自己的內心非常痛苦。他的情緒開始變得非常低落，有時候連飯都吃不下。
他本來不抽菸，後來竟然開始一根接一根地抽起了煙來。不久以後，他患上了抑鬱症。
有一天早上，彭尼貝克起床後，瞥見床邊放著打字機，就隨便地坐下來，開始用打字機胡亂地寫起來。
他首先想到的就是自己糟糕的婚姻，於是就寫關於婚姻的內容，想到什麼就寫什麼。
後來他想到自己的父母，就又開始寫父母，也是想到哪兒寫到哪兒，完全就是毫無章法地「瞎寫」。
不知道為什麼，彭尼貝克發現，這種「瞎寫」好像有魔力一樣，能讓他覺得慢慢沒那麼難受了。後來他就越寫越多，甚至寫起了他的性慾和他的死亡。
就這樣，「瞎寫」成了他的一個固定的習慣，他每天都會騰出點時間，坐到打字機前，隨便寫點什麼。
沒想到，這個習慣給他帶來了一個神奇的變化：他寫著寫著，就感覺自己的抑鬱症好像減輕了，他內心的痛苦似乎得到了很大的緩解，就連他和妻子的關係也開始慢慢變好了。
彭尼貝克作為一個心理學教授，被自己發生的變化驚呆了。他知道發生了神奇的事情，但是他沒辦法用自己知道的知識去解釋。這到底是怎麼回事？
從那之後，彭尼貝克就把自己的研究興趣轉到了「寫作和心理療愈的關係」上，經過反覆的實驗和多年的研究，他提出了「表達性寫作」這個概念，也開創了「表達性寫作」這種療愈方法。
· 03 ·
什麼是「表達性寫作」？
簡單地說，「表達性寫作」就是把給自己帶來心理創傷的那些事情寫下來，同時也把自己想這件事的時候，心裡真實的感想和情緒也一起寫下來。
雖然這個方法聽起來很簡單，也有點反常識，但是效果卻非常驚人，這也恰恰是讓彭尼貝克震驚的地方。
彭尼貝克教授做了大量實驗，結果發現，「表達性寫作」雖然在短期內會讓人回想起過去糟糕的經歷，會造成一些負面影響，或許變得更加抑鬱。
但是，只要過一段時間再看，經歷過「表達性寫作」的人，心理狀態和情緒都會得到極大的改善。
長期地看，這些人不僅將來不容易抑鬱，而且跟別人的相處也會更加融洽，甚至就連學習和工作的成績都比以前要好。
更神奇的是，哪怕是對那些並沒有什麼心理創傷的病人，這個方法也可以讓他們變得更健康。
比如，實驗證明，「表達性寫作」可以讓慢性疼痛患者的疼痛感減少，也可以減輕失眠症患者的睡眠問題，甚至可以讓哮喘患者改善肺部功能。
很多人可能會說，「表達性寫作」起作用的原理，不就是把負面情緒通過寫作給「發泄」出來嗎？這有什麼可研究的呢？
如果你也這麼想，那可就錯了。實驗證明，「表達性寫作」跟情緒的發泄，其實並沒有直接的關係。而且，單純地發泄情緒根本達不到「表達性寫作」類似的效果。
「表達性寫作」之所以起作用，背後另有玄機。心理學家認為，「表達性寫作」起作用的原理，主要在於改變了人對創傷的認知。
很多人會把造成心理創傷的那件事，長期壓抑在心底，這就造成了持久的心理壓力，導致長期的心理疾病。
如果我們把創傷事件和真實的感受，用文字的形式寫下來，那就會在不知不覺中形成一種「認知敘述」。
「認知敘述」的作用在於，通過重新敘述一遍當時的情況，更好地理解過去發生的事，這也能更好地梳理自己的情緒，從而讓自己進入一種更平靜、更協調的心理模式。
一旦獲得這種模式之後，我們會在相當長的時間裡保持這種狀態，這就起到了療愈心靈的作用。一旦我們的心理狀態好了，就更有可能會「一順百順」，健康狀況和人際關係也會得到改善。
△ 彭尼貝克教授在TED演講
當然，「表達性寫作」這種方法，可以有很多不同的名稱，比如「自由寫作」或者「療愈寫作」；它也可以有很多不同的形式，比如線下的記日誌、手寫信，或者線上的寫作活動。
無論是什麼形式，使用「表達性寫作」的時候，一定要注意下面三點：
第一，要保證寫出來的東西是發自內心的；
第二，要「短時間」並且「連續地」寫作；
第三，要保證寫作的私密性。
認真地做好這幾點，你就很容易走出情緒低谷，獲得一種長期的、穩定的心態。
· 04 ·
那些經歷了「療愈寫作」的人，
後來都怎麼樣了？
作為一種療愈方法，「寫作」讓很多人驅散了內心陰霾，從低谷中走了出來，重新找到了人生向前的動力。
英國有一位非常優秀的媒體人，名叫阿拉斯泰爾·坎貝爾（Alastair Campell），因為長期工作勞累、壓力過大和飲酒過度，他患上了抑鬱症。
△ 阿拉斯泰爾·坎貝爾
在事業發展得順風順水的時候，坎貝爾被人帶到了精神病院。
回憶那段日子的時候，坎貝爾坦言，「在那裡（精神病院）我寫了很多東西，包括很多從未寄出去的信件」。
當《今日心理學》專欄作家採訪他，問他「你為什麼能戰勝抑鬱症」的時候，坎貝爾給出的一個重要原因就是：「把個人的經歷寫下來」。
正是通過這種自由寫作的方式，在專家的指導下，坎貝爾一步一步把自己從痛苦中解放出來。後來，坎貝爾不僅解決了抑鬱的問題，還重新涉足政治領域，最後成了英國前首相布萊爾的首席顧問。
無獨有偶，享譽世界的「樂壇常青樹」埃爾頓·約翰（Elton John）也曾經被心靈療愈寫作「拯救」過。
上世紀80年代，埃爾頓·約翰陷入了事業的低谷。當時的埃爾頓·約翰，同時有吸毒、酗酒和暴飲暴食三種問題，個人生活一團糟。
他的臉變得浮腫發灰，金色的頭髮變成了灰白色，他寫不出像樣的歌曲，登台演出的時候也經常出錯。
他下定決心要戒毒。1990年7月，他主動去一家戒毒所登記報名。在戒毒所里，專家要求他把白色的毒品粉末想像成一位「白女士」，要給這位「女士」寫一封「分手信」。
他是這樣寫的：
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我們在一起生活了16年，你和我，我們有過一些美好的時光，但是現在我該坐下來告訴你我對你的真實感受了。
當我第一次見到你的時候，我似乎把以前壓抑的一切都說了出來。我這輩子第一次可以想說什麼就說什麼。有你在我身邊，我無堅不摧；如果你走了，我又成了一個傷心的小孩。
我花了16年的時間才意識到你沒有帶我去任何地方。你讓我失去了靈性，讓我無法發現自己到底是誰。我覺得，和你在一起16年後，我已經死去了。再一次，白女士——再見。
埃爾頓·約翰在戒毒所里還寫了很多很多類似的東西。以前，他用音樂袒露自己；現在，他用文字袒露自己。
隨著文字的流淌，他覺得心裡放下了一些東西，覺得可以不那麼依賴毒品和酒精過活，可以活得健康而充實。
戒毒之後，在1994年，埃爾頓·約翰給動畫電影《獅子王》寫了兩首歌，一首叫做《今夜你能感覺到愛嗎》，另一首叫《哈庫納·馬塔塔》，兩首歌后來都成了經典。
如果沒有戒毒所里的那些寫作，這兩首經典的傳世歌曲，恐怕根本沒機會誕生。
30年過去了，埃爾頓·約翰再也沒有碰過毒品。30年過去了，身邊的同行不斷因為吸毒而倒下，他仍舊是那個「樂壇常青樹」。
這就是療愈寫作的力量。
如果要問我，療愈寫作最大的好處是什麼，我認為就是兩個字：簡單。
你只需要一張紙、一支筆、一點點時間，不需要耗費什麼精力，不需要動用什麼資源。
你的資源都在心裡，你的成本幾乎是零，你的收益卻可以是無窮大。
如果你再問我，療愈寫作最大的特點是什麼，我認為還是兩個字：自由。
以前我們寫下來的東西要給老師看、給領導看，要符合這種格式、那種規矩。
這一次，我們可以完全自由地寫作，把內心最真實的東西一股腦地傾瀉出來。
一個簡單又自由的東西，必然不可阻擋。寫作就是這麼一個簡單又自由的東西。
即使身體封閉在窄小的空間裡，我們的心情依然可以通過筆尖，去自由地呼吸；
即使失去了好友的陪伴，我們依然可以找到一個24小時在線的陪伴者和傾聽者；
即使病毒的蔓延不聽從人任何人的指揮，但是我們的心理健康仍舊可以自己決定。
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