近年來隨著全民健身的推廣，越來越多的人加入到運動大軍中來。跑步，就是其中一個很好的選擇，不僅簡單，方便，而且門檻較低。但也正是因為如此，導致與之相關的謠言也最多，這其中我最常聽到的就是"跑步需要堅持30分鐘以上才有效，否則脂肪不燃燒，只燃燒糖，這樣不減肥！"甚至有很多的健身教練也會這樣認為，並且經常要求會員跑步時間要在40分鐘左右，甚至更長。但事實真的如此嗎？答案當然是否定的，今天就和大家一起從人體的供能系統，以及跑步時脂肪供能比例這兩方面切入，正確認識跑步，推翻謠言。

人體供能系統

我們可以把人體看成一台複雜的機器，機器只要運轉就需要能量供應。只是不同的運動形式以不同的供能系統為主。根據運動強度以及代謝產物的不同，可以將人體的供能系統分為三個，下面我們來一一介紹。

第一個是磷酸原供能系統。這個系統也就是我們常說的ATP—CP系統，是最簡單的供能系統。人體細胞內只可以儲存少量的ATP（三磷酸腺苷），當人體進行劇烈運動時，這些能量只能維持1～3s，所以如果需要長時間的供能，就需要不斷補充ATP，這時就需要提到產生ATP的另外兩種"原料"——CP（磷酸肌酸）以及ADP（二磷酸腺苷）。二者通過分解作用重新合成為ATP，從而維持ATP的供應。但是由於CP在人體中的儲存量也不是很大，所以這個供能系統並不能持續很久。簡而言之磷酸原供能系統就好比賽車遊戲里的"氮氣"，爆發性很強，但是持續時間較短。所以一般當人體在進行大強度的爆發運動，比如百米速跑時，會主要使用這個供能系統。

第二個是糖酵解供能系統。原理是指在無氧條件下，將肌肉中儲存的肌糖原；肝臟中的肝糖原以及血液中的葡萄糖；三者進行酵解，最終生成乳酸以及ATP來進行供能。這種供能系統的特點是輸出功率一般，可維持時間2-3min左右，中等長度。一般在進行長時間的高強度運動，比如1000米左右的中長距離跑步時，會主要使用這個供能系統。

最後是有氧供能系統。原理是指在有氧條件下，人體的三大供能物質（糖、脂肪、蛋白質）通過氧化作用，最終生成ATP來進行供能。這種供能系統的特點是需要氧氣，且輸出功率小、但可維持時間長。是持續的長時間中低強度耐力性運動，比如馬拉松的主要供能系統。

人體在進行運動時，單一的供能系統不足以滿足供能需求，一切運動的能量供應，都是由這三個供能系統按不同比例來提供的。具體以哪個供能系統為主，主要取決於運動強度及其特點。所以不論怎麼跑、跑多久，都會有脂肪參與供能從而被消耗掉，只是比例同而已。那跑步時脂肪的供能比例又是受什麼影響的呢？

跑步時的脂肪供能比例

跑步時的供能比例其實很好計算，但是如果想了解個體的詳細數值，需要到體科所，藉助儀器做跑步分析，才能精確地知道自己在跑步時，各種物質的供能數據。下邊我們就以一位網友所做的數據為藍本來給大家講解一下。

通過這張表格的分析可以發現，當跑步強度比較低，在40%~50%時，脂肪的供能比例為68%，糖的供能比例為32%。如果跑步強度增加到80%~90%時，脂肪的供能比例則下降到41%，而糖的供能比例卻提升到了59%。但值得注意的是，這並不代表跑步強度越低，減脂效果就越好。雖然低強度的跑步，脂肪供能比例高，但是消耗的總熱量少，所以燃燒的脂肪總量並不高。而高強度的跑步雖說脂肪的供能比例較低，但是由於消耗熱量的基數比較大，所以其實脂肪的燃燒總量並不低。綜合比較，在強度50%~60%以及70%~80%時，脂肪的燃燒量是最大的，而且這個強度對於一般人來說，也相對易於堅持，所以，如果大家想要通過跑步來達到最好的減脂效果，這兩個強度區間是不錯的選擇。

據我所知"跑步時間一定要在30分鐘以上才有減脂效果。"這個謠言的傳播主要是因為部分人對著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX在《運動生理學》一書中的觀點理解偏差，斷章取義造成的。該書中所表達的觀點為"在運動30分鐘後，會出現脂肪的供能比例增加，糖的供能比例下降的現象。但是脂肪的供能比例增加幅度有限，運動強度依然是決定兩者供能比例的制約因素。"經過上文對供能原理的講解以及表格的分析大家就會明白，FOX的觀點是運動30分鐘後脂肪的供能比例會開始增加，而不是30分鐘後脂肪才剛剛開始參與供能，開始消耗。只不過通過科學的計算，可以達到更大的運動收益。

謠言解決了，最後說點感性的東西。運動既是一門複雜的科學，也是我們每個人都可以參與到其中的娛樂。不要再讓這些謠言成為你運動的阻礙和拖延的藉口；也不要被固定的地點和器械所束縛；更不要因為一些所謂的參數而喪失運動的樂趣。你邁出的每一步都有意義，它可以在健身房，也可以在小區的花園或者樓下的菜市場。只要堅持，身體都會給你最好的回報。

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