七個常用的練腹動作,全新的腹肌訓練方法,練出隆起的腹肌塊兒

愛健身的小馮同學 發佈 2020-02-12T05:14:04+00:00

初學者在練腹的時候,基本上就是選3~4個動作,每個動作做20~30次,總共做4組,組間休息1分鐘,甚至更長時間,一個動作做完之後換下一個動作,直至4個動作做完為止。

腹肌看起來就像一個個的小山包,一個個的都隆起了,你是不是很想擁有呢?

初學者在練腹的時候,基本上就是選3~4個動作,每個動作做20~30次,總共做4組,組間休息1分鐘,甚至更長時間,一個動作做完之後換下一個動作,直至4個動作做完為止。

很多人練完腹過了個把小時之後就沒有感覺了,這樣的訓練方法對我們的腹肌的肌力和肌耐力有很大的幫助和提高,但是並不能很好的刺激肌肉,肌肉得不到很好的刺激就很難變大。

接下來講一下「全新的腹肌訓練方法」

1.動作一做完一組緊接著動作二做一組,中間不休息,做完休息30秒;

2.動作三做完一組緊接著動作四做一組,中間不休息,做完休息30秒;

3.動作五做完一組緊接著動作六做一組,中間不休息,做完休息30秒;

4.動作期單獨做一組,做完休息1分鐘左右;

5.循環1~4,三次即可。

接下來學習一下「七個常用的練腹動作」

動作一:仰臥起坐

目標肌肉:上腹肌

1.平躺在軟墊上,兩膝彎曲,使臀部距離腳後跟一腳的距離。

2.把你的雙手在你的頭後。

3.靠腹部發力將上半身捲起,直至胸口靠近膝蓋

4.還原動作即可


動作二:舉腿卷腹

目標肌肉:下腹肌

1.平躺在軟墊上,雙腿微屈懸空離墊面有些許距離。

2.將雙手置於臀部下方。

3.收縮你的腹部,併攏抬起你的雙腿,直至垂直於地面。

4.還原動作即可。


動作三:勾腳尖卷腹


目標肌肉:上腹肌

1.平躺在地板上,兩腿併攏伸直抬起至與地面垂直並保持。

2.兩手臂伸直抬起,雙手成掌型、指尖指向腳尖。

3.上半身捲起收縮腹部,直至手指尖觸碰到腳尖。

4.還原動作即可。


動作四:剪刀腿

目標肌肉:下腹肌

1.坐在墊面上,身體略微後仰,上半身微卷。

2.兩手掌放於臀部兩側。

3.兩隻腳交替上下來回抬動。

4.整個過程中,兩腿始終保持懸空。


動作五:卷腹



目標肌肉:上腹肌

1.平躺於墊面上,兩手置於腦後

2.屈膝使腳後跟離腳一腳的距離

3.上半身的胸椎段捲起。

4.還原動作即可。


第六個動作:仰臥交替抬腿

目標肌肉:下腹部

1.仰臥於墊面上。

2.兩手置於身體兩側。

3.交替抬腿即可。


第七個動作:平板支撐

目標肌肉:上下腹肌

1.手肘支撐在墊面上,肘部位於肩膀正下方。

2.兩腳併攏,腳尖點地。

3.將身體撐起來,使身體保持筆直,核心收緊,臀部夾緊。

4.保持動作即可。

結語:

安排的七個訓練動作裡面沒有練腹外斜肌的動作。根據我的經驗,腹外斜肌的訓練會使我們的腰圍變得更大,而且我們在練習深蹲、硬拉,和其他全身訓練動作時就能刺激到腹外斜肌。

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