腹肌看起來就像一個個的小山包,一個個的都隆起了,你是不是很想擁有呢?
初學者在練腹的時候,基本上就是選3~4個動作,每個動作做20~30次,總共做4組,組間休息1分鐘,甚至更長時間,一個動作做完之後換下一個動作,直至4個動作做完為止。
很多人練完腹過了個把小時之後就沒有感覺了,這樣的訓練方法對我們的腹肌的肌力和肌耐力有很大的幫助和提高,但是並不能很好的刺激肌肉,肌肉得不到很好的刺激就很難變大。
接下來講一下「全新的腹肌訓練方法」
1.動作一做完一組緊接著動作二做一組,中間不休息,做完休息30秒;
2.動作三做完一組緊接著動作四做一組,中間不休息,做完休息30秒;
3.動作五做完一組緊接著動作六做一組,中間不休息,做完休息30秒;
4.動作期單獨做一組,做完休息1分鐘左右;
5.循環1~4,三次即可。
接下來學習一下「七個常用的練腹動作」
動作一:仰臥起坐
目標肌肉:上腹肌
1.平躺在軟墊上,兩膝彎曲,使臀部距離腳後跟一腳的距離。
2.把你的雙手在你的頭後。
3.靠腹部發力將上半身捲起,直至胸口靠近膝蓋
4.還原動作即可
動作二:舉腿卷腹
目標肌肉:下腹肌
1.平躺在軟墊上,雙腿微屈懸空離墊面有些許距離。
2.將雙手置於臀部下方。
3.收縮你的腹部,併攏抬起你的雙腿,直至垂直於地面。
4.還原動作即可。
動作三:勾腳尖卷腹
目標肌肉:上腹肌
1.平躺在地板上,兩腿併攏伸直抬起至與地面垂直並保持。
2.兩手臂伸直抬起,雙手成掌型、指尖指向腳尖。
3.上半身捲起收縮腹部,直至手指尖觸碰到腳尖。
4.還原動作即可。
動作四:剪刀腿
目標肌肉:下腹肌
1.坐在墊面上,身體略微後仰,上半身微卷。
2.兩手掌放於臀部兩側。
3.兩隻腳交替上下來回抬動。
4.整個過程中,兩腿始終保持懸空。
動作五:卷腹
目標肌肉:上腹肌
1.平躺於墊面上,兩手置於腦後
2.屈膝使腳後跟離腳一腳的距離
3.上半身的胸椎段捲起。
4.還原動作即可。
第六個動作:仰臥交替抬腿
目標肌肉:下腹部
1.仰臥於墊面上。
2.兩手置於身體兩側。
3.交替抬腿即可。
第七個動作:平板支撐
目標肌肉:上下腹肌
1.手肘支撐在墊面上,肘部位於肩膀正下方。
2.兩腳併攏,腳尖點地。
3.將身體撐起來,使身體保持筆直,核心收緊,臀部夾緊。
4.保持動作即可。
結語:
安排的七個訓練動作裡面沒有練腹外斜肌的動作。根據我的經驗,腹外斜肌的訓練會使我們的腰圍變得更大,而且我們在練習深蹲、硬拉,和其他全身訓練動作時就能刺激到腹外斜肌。