如何吃肉才健康?營養專家:先數腿兒再吃肉

福爸聊營養 發佈 2020-02-13T20:51:05+00:00

我是福爸,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。這話很有道理,肉類可以提供優質蛋白質和脂肪,對於身體健康非常有用。

大家好!我是福爸,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

很小的時候,福大夫的爺爺就經常說:四條腿兒的不如兩條腿兒的,兩條腿兒的不如沒有腿的。意思就是吃肉要吃沒有腿的,其次選兩條腿的,四條腿的放在最後。爺爺也一直身體力行。他最喜歡的就是去江邊下個網捕幾條魚,然後或蒸或煮,再喝上一小碗自釀的米酒。上了醫學院學了營養,我才知道其中的道理。可是當了一輩子農民的爺爺怎麼就知道這些呢?

在眾多食材當中,肉類是必不可少。老話講,不吃肉不長力氣。這話很有道理,肉類可以提供優質蛋白質和脂肪,對於身體健康非常有用。尤其是對於體力勞動者、運動員、健身愛好者來說,必須經常吃肉。

肉的種類有很多,豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉、蝦肉等等都是我們日常經常吃的肉類。那麼哪種肉類更好呢?

這還真的不能一概而論。以前窮的時候,難得吃到肉。只要是肉,不管什麼種類都是好的。不過現在不一樣了。現在生活條件好了,吃肉是家常便飯的事情,吃錯了肉對身體健康可是非常不利的。網上經常可以看到一些科普文章,說紅肉白肉什麼的,太專業不理解。福大夫今天教大家按照腿的數目吃肉。

  • 四條腿的肉:家畜肉,包括豬肉、牛肉、羊肉、驢肉等;
  • 兩條腿的肉:家禽肉,包括雞肉、鴨肉、鵝肉、鴿子肉、鵪鶉肉等;
  • 沒有腿的肉:各種魚的肉。

四條腿的畜肉

為什麼說現在要少吃一點四條腿的畜肉呢?其實家畜肉的營養價值是非常好的,富含優質蛋白,還有豐富的血紅素鐵,以及多種維生素。畜肉唯一的缺點是脂肪含量比較高,而且其中很大一部分是飽和脂肪。在缺乏脂肪和蛋白質的年代,畜肉當然是最好的肉類,但是現在普遍熱量過剩的情況下,畜肉脂肪含量高的特點就不好了。

拋開純粹的肥肉,就拿瘦肉部分來說,畜肉的平均脂肪含量在15%左右。由於豬羊牛的體型很大,不同部位的肉類脂肪含量差別很大,不同的飼養方法肉類的脂肪含量也不一樣。例如,裡脊的脂肪含量非常少,一般在5~10%,腿部的肉脂肪也不算多。但是五花肉、牛腩、小排等部位的肉脂肪含量就非常驚人了,幾乎高達50%!有些種類的牛經過特殊育肥,肌肉看上去像大理石紋,其實都是脂肪。

因此,咱們要適當的少吃畜肉,每天吃一到二兩就行了。儘量選擇脂肪含量少一點的裡脊和腿肉。至於美味的肥牛、牛腩、小排、五花肉等高脂肪肉類,偶爾吃吃解解饞就行了,可不能天天吃。

兩條腿的禽肉

兩條腿的禽肉包括雞肉、鴨肉、鵝肉等。和畜肉一樣,禽肉也富含蛋白質,蛋白質含量一點也不比畜肉少。血紅素鐵的含量不不及畜肉,不過脂肪含量低於畜肉。禽肉的脂肪含量在5%~15%之間,而且飽和脂肪相對少一點,單不飽和脂肪酸多一些。因此,禽肉對心腦血管的壓力要比畜肉小,這就是說四條腿不如兩條腿的原因。

當然,禽肉的不同部位脂肪含量也有很大的差別。各種家禽的皮是脂肪含量最高的,一般建議不吃或者少吃。雞翅鴨翅等就是因為連著皮吃,所以脂肪很多。胸肉的脂肪含量特別低,一般只有5%左右,代表就是雞胸肉。腿肉脂肪含量在10%左右。

吃禽肉建議去皮吃。當然,去皮做出來的肉口感香味不好,可以連皮一起烹飪,然後吃肉不吃皮。雞翅少吃,尤其是炸雞翅,絕對是熱量炸彈。

沒有腿的魚肉:

沒有腿的肉當然指的是魚肉,那種類可就太多了。有淡水魚,有海魚,蛋白質含量差別比較大,在10~20%之間,大部分在15%左右,和畜肉禽肉差不多。脂肪含量差別也比較大,1%~15%之間。大部分魚類屬於低脂肪魚,例如鯽魚、鯉魚、青魚、黑魚等,也有脂肪含量高的魚類,例如鲶魚、三文魚、青占魚等。但是高脂肪魚類所含的脂肪和畜肉完全不同,以不飽和脂肪為主,其中含有較多的n-3系列多不飽和脂肪酸,也就是我們熟悉的EPA和DHA。

有大量研究發現,經常吃富含脂肪的海魚可以有效改善血脂,降低動脈粥樣硬化性心腦血管疾病的風險。為此,很多國家的膳食指南都建議每周至少吃兩次魚。咱們國家的膳食指南也建議要經常性地吃魚。

以上三種肉類,其實是各有特點的。結合咱們自己的飲食習慣和身體狀況,建議在肉類的選擇上,優先選擇沒有腿的魚肉,其次選擇兩條腿的禽肉,最後四條腿的畜肉。一周可以吃三四次魚,兩三次禽肉,一兩次畜肉。這樣既能保證全面的營養,也能兼顧吃到各種美味的肉食,一舉兩得。

我是@福爸聊營養,執業醫師,專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理,就關注我唄,這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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