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增肌的原理,90%的健身者都不懂

約由60億條肌纖維組成,這些肌肉幫助我們實現行走、跑步、進食甚至是微笑。如果你在增肌,飲食量應該比之前多10~20%。

2020-02-13 06:19 / 0人閱讀過此篇文章  

許多健友只知道練肌肉,卻對肌肉知之甚少,今天就告訴你有哪些肌肉,肌肉鍛鍊的原理是什麼?


關於肌肉的基礎知識:

人體的肌肉總共約有639塊,分為:平滑肌、心肌和骨骼肌三大類。約由60億條肌纖維組成,這些肌肉幫助我們實現行走、跑步、進食甚至是微笑。


其中最長的肌纖維長達60厘米,最短的僅約1毫米。大塊肌肉有2000克重,小塊的肌肉僅有幾克。


下面是人體最基礎的肌肉和名稱

作為健身者,你認識哪些?


(點開大圖更清晰)




肌肉增長的原理:

肌肉是由最基本的肌肉纖維構成,而力量訓練就是將所鍛鍊部位的肌肉纖維產生細微的破壞,受傷的肌肉組織會釋放一種名為Cytokines(細胞或素類)的物質,身體收到信號後就會修復細微損傷的部位。


但是修復的過程中會產生「超量恢復」,就和手上的老繭一樣,越來越厚。


肌肉變大後力量會增加,如果不能持續給肌肉刺激,就會出現萎縮,但是萎縮之後的肌肉重新練起來也相對容易。



光練還不夠,完整的增肌體系應該是:吃+練+睡!


關於吃:

關於肌肉增長,最重要的一點就是飲食,這也是常常被健友忽視的環節,特別是蛋白質的攝入,因為蛋白質分解會產生胺基酸,這是人體合成肌肉的重要物質。


所以增肌時期要有充足的蛋白質供應,例如牛肉、魚肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、豬瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白質來源。



下面是關於飲食的基本原則:


  • 適當增加卡路里的攝入。如果你在增肌,飲食量應該比之前多10~20%。


  • 蛋白質要充足,以保證肌肉增長。每公斤體重每天應該攝入1.5~2克蛋白質。


  • 多喝水。要知道肌肉的70%都是水,每天應該攝入1.5~2升水。


  • 養成規律的飲食習慣。一日三餐要保證,條件允許的基礎上可以少量加餐,可以每天5~6頓,但是每頓分量可以適當少一些。

關於睡:

睡眠時期人體代謝以同化作用為主,這也是為什麼青少年發育其實要保證充足睡眠,其實增肌也是如此,每天應該保證7~8小時的高質量睡眠!


吃練睡,

你準備好了嗎?





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