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這10種深蹲,幫助你練出強壯下半身

在健身房裡我們可以看到一個矛盾的現象,很多人希望通過深蹲讓自己變得更加強壯,但同時我們可以看到深蹲架上往往沒有人。

2020-02-13 07:47 / 0人閱讀過此篇文章  

在健身房裡我們可以看到一個矛盾的現象,很多人希望通過深蹲讓自己變得更加強壯,但同時我們可以看到深蹲架上往往沒有人。



不可否認,深蹲絕對是健身房裡的王牌動作之一,在安全的前提下,我們通過正確的姿勢訓練深蹲,能夠有效穩定核心肌肉力量,提高新陳代謝,促進肌肉更快生長,讓身體變得更強壯。


值得注意的是,身體會對固定動作產生適應性,所以必須通過變換動作的姿勢,增加負重的重量,來讓身體重新適應,快速成長。


接下來小編為大家介紹這10種深蹲動作,幫助大家快速找到腿部發力的感覺,讓自己穩如磐石。


1 正常自重深蹲

對於其他變式深蹲而言,自重深蹲非常基礎,是所有健身愛好者必練動作之一。通過學習正確的動作姿勢,規避以後在變式深蹲中遇到的問題,有效保護自身安全。

正確姿勢:整個人自然站直,雙腿分開,比肩略寬,雙手抬至與地面平行,在下降時雙腳自然承擔整個人的重量,保持背部挺直,緩慢蹲下,注意膝蓋不要超過腳尖,有一種讓臀部自然坐於凳子上的感覺,自然吸氣,至大腿與地面平行。


起來時利用雙腿發力,緩慢抬起身體,注意雙腳不要完全伸直,膝蓋微屈,自然呼氣。


2 雙手抱頭深蹲

與第1種自然無負重深蹲類似,雙手抱頭深蹲要求更多的平衡與協調感,由於沒有雙手打直向前的保護,所以必須利用核心肌群固定住身體,保持身體不晃動。



正確姿勢:雙手自然十指交叉放於腦後,身體自然正直,注意挺胸收腹,背部挺直,在下落時雙腳以及腳趾牢牢抓住地面,注意下去時吸氣,上來時呼氣。


3 雙腳分開深蹲

這個動作著重訓練股內側肌,因此對自己腿部贅肉不滿意的健身者,都可以利用這個動作來減少腿部脂肪囤積。

正確姿勢:雙腳分開於兩倍肩寬,雙手自然叉腰打直向前,膝蓋與腳尖方向一致約為45度角,身體自然垂直往下,利用股四頭肌發力,帶動身體上下運動,注意保持膝蓋彎曲。


4 深蹲跳

這個動作對於肌肉力量及心肺耐力要求特別高,建議在訓練前全面檢查身體條件,著重注意膝蓋關節情況。



正確姿勢:保持身體自然站直,利用髖關節帶動膝關節緩慢下蹲, 至大腿與地面平行時還原,在身體下降至最低點時利用股四頭肌跳躍起來,雙手自然往後擺,下落時注意膝蓋微屈,增加緩衝力量,減少對膝蓋的傷害。


5 單腿深蹲

在所有變式深蹲中,單腿深蹲非常有難度,需要訓練者持續熟悉深蹲動作,掌握基礎後方能練習。



正確姿勢:雙腳自然站直與肩同寬,雙手叉腰抬起左腿,依靠右腿力量持續緩慢往下蹲,注意膝蓋不要超過腳尖。緩慢蹲起時,持續收緊核心,利用腿部發力,將身體自然往上抬。


訓練完右腿,可以再一次訓練左腿,注意每組次數相同,如果覺得難度實在太大,可以先暫時放棄。


6 壺鈴(啞鈴)深蹲

與自然無負重深蹲類似,通過利用壺鈴深蹲進行負重訓練,能更大限度增加肌肉力量。

正確姿勢:身體自然站直,雙手托住壺鈴放於胸前,腳尖與膝蓋方向一致。注意全程保持挺胸收腹,背部挺直。


7 槓鈴頸後深蹲

有研究指出,槓鈴深蹲不僅能夠加強核心力量訓練,還有助於提高髖關節及膝關節對身體的控制力。

正確姿勢:將槓鈴放於頸後,雙手牢牢托住,讓腿部肌肉承擔身體重量慢慢往下蹲。值得注意的是需要將你的手部,頸部,肩部共同托住槓鈴,而不是單單用脖子。全程保持背部挺直。


8 槓鈴頸前深蹲

正確姿勢:與槓鈴頸後深蹲類似,將槓鈴托住放於頸前,手肘指向地面。

如果自覺難度太大,可以減輕槓鈴重量或直接用啞鈴代替,重點仍然是利用雙腿發力將身體上下來回運動。


9 槓鈴箭步蹲

與弓箭步類似,槓鈴箭步蹲可以鍛鍊核心肌群,加強身體平衡。

正確姿勢:雙腿一前一後站立,保持腳尖朝向前方,雙手將槓鈴放於頸後位置,雙腿彎曲,讓身體自然向下運動,注意後腳儘量往下直至膝蓋幾乎觸碰地面,可在後腳膝蓋位置放上一塊瑜伽墊。

前腳膝蓋不超過前腳掌垂直位置。


10 相撲啞鈴深蹲

類似於雙腳分開深蹲,不同的是需要手持兩個啞鈴,這將會利用到腹部核心力量以及背部肌肉力量。

正確姿勢:雙腳分開比肩略寬,雙腳尖與膝蓋自然分開45度,雙手拿住兩個啞鈴,自然下垂放於兩腿之間的位置,身體緩慢向下注意雙手啞鈴不接觸地面,在緩慢抬起,注意全程手臂不需用力利用雙腿力量來回運動。





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